肚子上的贅肉怎麼鍛煉 讓你瘦出鄭秀晶馬甲線的運動!
肚子上的贅肉怎麼鍛煉
肚子上的贅肉不是一朝一夕形成的。 如果自己用手抓肚子上面的贅肉感覺很多的話, 那麼說明身體的體脂率也不低(有的人四肢瘦小, 但肚子贅肉很多, 就是屬於瘦胖瘦型身材Skinny Fat)。
體脂率較高者還需在減肚子贅肉的訓練前或後進行至少20分鐘以上的有氧運動, 比如變速跑、變速跳繩等。 只有體脂含量降低了, 肚子上的贅肉才能真正減下去。
拓展閱讀:
體脂率怎麼計算
減肚子上的贅肉鍛煉法 貓式伸展熱身
貓式伸展改善血液迴圈, 加強消化作用, 幫助減少肚子上的贅肉。 除了是減肚子贅肉的熱身動作外, 貓式伸展還能增進脊柱的健康和彈性, 放鬆雙肩和頸部肌肉, 幫助消除背部疲勞和疼痛。
怎麼鍛煉:1.雙掌著地, 兩臂與肩同寬, 背部與地面平行;
2.膝蓋著地, 小腿伸直, 大腿與小腿呈90度(上圖)。
3.吸氣, 同時收腹, 背脊向上拱起,
4.呼氣, 拱起下背部, 抬頭, 保持10-15秒。 每組動作重複5-8次。
減肚子上的贅肉鍛煉法 交叉卷腹
減肚子贅肉的鍛煉可少不了卷腹, 卷腹動作被稱為進階版仰臥起坐, 主要鍛煉的是腹直肌即上腹, 是較好的減肚子贅肉的鍛煉之一。 看看價差卷腹做麼鍛煉才能減肚子的贅肉。
怎麼鍛煉:1.仰躺於地面, 手放於耳後, 雙腿抬離地面, 小腿與地面平行, 與大腿呈90度(上圖)。
2.肩部向上抬起, 伸直右腳, 與地面呈45度, 上身向左旋轉, 使右手肘能夠觸到左膝(下圖)。
3.然後交換方向做一次, 每側重複8-12次。 很累的時候堅持才會有效, 在初期不必太注重數量, 講究循序漸進就好。
減肚子上的贅肉鍛煉法 仰臥抬腿
仰臥抬腿的動作有助於消減腰腹部周圍脂肪, 從而減去肚子上的贅肉。 強壯腹部臟器刺激, 旺盛消化過程, 消除便秘。 仰臥抬腿也是重要的減肚子贅肉的鍛煉方法。
怎麼鍛煉:1.平躺, 雙手向兩側伸直, 或者雙手放於腦後(這樣會讓你更加舒服);
2.屈膝, 大腿與小腿呈90度(上圖)。
3.收腹, 呼氣, 讓你的臀部抬離地面, 使膝蓋儘量向頭部靠攏(下圖)。
4吸氣, 慢慢放下腿。 重複動作8-12次。
減肚子上的贅肉鍛煉法 平板支撐
平板支撐是肚子贅肉塑形的有效方法, 在訓練者體脂率不高的情況下, 可以可以“減掉”小肚腩(塑造腹部的線條)。
怎麼鍛煉:1、肩膀和肘關節成90度, 軀幹伸直, 頭部和肩部、胯部和踝部儘量保持在同一水平面, 腹肌發力, 脊椎延長, 頸部成自然狀態, 保持均勻呼吸。
2、鍛煉時要注意, 腳尖只起到一個支撐的作用, 千萬不要發力。 控制自己均勻呼吸。
3、練習一些花樣的支撐, 如側身平板支撐同樣可以得到鍛煉腹部的作用。
動作要領:腹部要收緊, 腿要伸直, 身體呈“平板”, 臀部不能拱起, 腰部不要下塌。