不完美腿型瘦腿美腿方案
每天看著自己那不完美的腿型而煩惱萬分吧?那麼你現在就要開始出擊了， 小編今天教大家各種缺陷腿型：腿、O型腿、小粗腿、大象腿和肉肉膝提供各自的解決方案， 幫你塑造出模特般的修長迷人美腿。
小粗腿MM
動作名稱：俯臥抬腿勾繃腳
動作要領：
1.肘關節、肩膀支撐身體， 一條腿伸直， 抬起另一條腿， 注意繃直腳面， 兩腿呈90度， 髖關節垂直於天花板。
2.勾回腳尖， 保持1~2秒， 然後返回起始動作。 每條腿重複15次， 換另一條腿。 每次練習最少3組。
小貼士
注意繃腳面時呼氣， 勾腳尖時吸氣。
教練提醒
在開始運動之前， 要先做抻腿動作進行預熱，
肉肉膝MM
動作名稱：單腿平衡提膝
1.挺胸、抬頭、收腹， 雙臂打開保持平衡， 單腿支撐地面， 另一條腿抬起使大腿與小腿呈90度， 腳面繃緊。
2.將小腿踢出去， 使小腿與大腿呈一條直線。 然後， 回到起始動作， 每條腿重複12次， 換另一條腿。 每次練習最少3組。
小腿踢出去時， 注意繃緊腳面。
動作名稱：球上坐姿腿曲伸
1.坐在健身球上， 挺直上半身、收腹， 雙手叉腰， 大小腿呈90度角。
2. 在保持平衡的基礎上抬起一條腿， 同時勾腳尖， 保持1~2秒， 回到起始動作。 每條腿重複15次， 換另一條腿。 每次練習最少3組。
注意保持腳踝和腳放鬆。
O型腿MM
動作名稱：站姿分腳小跳
1.站立、挺胸、抬頭、收腹， 雙手插腰， 夾緊臀部、大腿和膝關節， 雙腳分開呈外八字。
2.屈膝下蹲， 讓髖關節有微微向後坐的感覺。
3.腳底蹬地， 力量從下向上跳起。
4.落地要輕， 雙腿自然分開， 還原起始動作， 再站直。 15~20次為一組， 每次練習最少3組。
注意在空中時， 上體保持直立， 雙腿要夾緊。
大象腿MM
動作1
動作名稱：仰臥分收腿
1.身體平躺， 雙手放兩側， 雙腿抬起與地面呈90度， 注意收腹， 腰要貼在墊子上。
2.將雙腿打開呈45度， 保持1~2秒， 然後回到起始動作。 重複20次。
分腿時吸氣， 收回時呼氣。
動作2
動作名稱：仰臥踢腿
1.身體平躺， 雙手放兩側， 一條腿伸直， 另一條腿彎曲。
2.將伸直的那條腿抬起， 與地面呈90度， 保持1~2秒後放下，
抬腿時呼氣， 落下時吸氣。
動作3
動作名稱：仰臥前後擺腿
1.身體平躺， 雙手放兩側， 雙腿抬起與身體呈90度。
2.雙腿前後交換運動， 兩腿夾角保持30度左右。 重複20次。
以上3個動作為一組， 每次練習最少3組。 每組動作間隔一分鐘。
X型腿MM
動作名稱：站姿單腿外旋
1. 挺胸、抬頭、收腹， 單腿支撐地面， 重心放在核心部位， 另一條腿向前伸直， 繃腳面， 腳趾點地。
2. 大腿外旋， 保持腳面繃直， 自然抬起， 保持1~2秒放下。 勻速抬起、放下， 重複20 次， 換另一條腿練習。 每次練習最少做3 組。
為保持身體平衡， 可一手扶牆或其他固定物體， 另一手插腰。
（實習編輯：何麗麗）
