超過30歲的女人都該這樣吃

三十而立， 對女人來說意味著告別青春， 成為了家庭的頂樑柱。 凡事都要操心， 衰老的痕跡也慢慢爬上面龐。 其實三十歲的女人是最美的， 這個年齡剛好熬出了女人味， 而又不失年輕的外表， 要想保持這樣的效果， 飲食的調理必不可少。

1、每天一斤菜， 主食“白加黑”

天然綠葉蔬菜中富含維生素E、番茄紅素、類黃酮等多種抗氧化物， 對保持皮膚的青春極為重要， 而且具有預防癌症和預防心血管疾病的保健作用。

深綠色的葉菜每天最好食用200克左右。 此外， 也常吃其他含胡蘿蔔素、番茄紅素、多酚類的蔬菜和水果。 在調配主食的時候， 用深色的原料和白米混合煮粥或煮飯， 比如紫米、黑芝麻、紅皮花生、黑豆、紅豆等， 它們不僅富含維生素E， 還有相當多的多酚類保健成分。

2、攝取充足的鈣

女性比男性更容易受到骨質疏鬆的威脅， 牛奶、優酪乳和乳酪、豆腐、芝麻醬，

還有綠葉蔬菜， 都是膳食鈣的好來源。 奶類不僅含鈣量豐富， 而且吸收率 高， 特別是優酪乳對預防衰老最為有益。 每天建議喝半斤優酪乳。 半斤奶就能起到重要的營養作用， 又不會引起蛋白質過剩或者慢性病危險增加的問題。

3、常吃“粗豆薯”， 少食精細糧

注意多吃蔬菜和水果， 獲得更多纖維， 不溶性纖維能促進腸道蠕動， 預防便秘， 可溶性纖維能與脂肪和膽固醇結合， 減少糖尿病、高血脂、脂肪肝的發生 危險。 主食要經常吃粗糧、豆類和薯類， 減少精米麵， 在家吃飯時多以全麥饅頭、雜糧豆粥、大米小米飯、蕎麥麵條等為主食， 精白米飯偶爾可以吃。

4、蛋白攝入重平衡

攝入適量的蛋白質， 保證身體組織的修復， 也不要給身體帶來負擔和廢物。

人體的每個組織：毛髮、皮膚、肌肉、骨骼、內臟、大腦、血液、神經、內分泌等都是由蛋白質組成。

但是， 蛋白質過剩就會促進衰老， 所以某一餐魚肉過量之後， 建議下一餐吃清淡食物， 次日少吃或不吃魚肉， 作為平衡。

5、“垃圾食品”看不到， “健康零食”只三種

儘量選擇天然食物， 少吃高度加工食品。 新鮮天然食物的健康價值， 總會比高度加工之後更好一些。 儘量不要吃餅乾、甜飲料、糖果、點心、巧克力、膨 化食品之類， 零食可以選擇水果、堅果和優酪乳。 無論平時多忙， 自己至少要做一餐飯， 用新鮮的材料， 清淡的烹調方式。 這樣的習慣， 不僅能夠幫助控制體重， 而且 能夠避免提前衰老。

6、正常飲食不偏食， 維生素攝入足又全

維生素C是皮膚膠原蛋白合成的必要因數，

維生素A是表皮細胞正常分化的關鍵因素， 而維生素B族在新陳代謝中起著調節作用。 維生素K能預防骨質疏 松， 維生素D則有助於預防肥胖。 每天吃粗糧和豆類， 就能增加不少B族維生素和維生素E；日常不用防曬霜， 出門就可以得到更多維生素D；每天吃一個雞蛋喝半 斤奶， 能得到不少維生素A和維生素D；有一斤蔬菜和半斤新鮮水果， 維生素C和維生素K也就能基本滿足。

7、葷菜每週三四次， 早上一小把堅果

青春的肌膚需要充足的氧氣和養分供應， 而血紅蛋白中的鐵對於運輸氧氣至關重要， 如果發生貧血， 則皮膚乾枯而缺乏彈性。 鋅是細胞再生和修復所必需 的營養素， 缺乏鋅則皮膚細胞更新減慢。

每週吃3~4次瘦肉和魚， 不吃肉的時候， 用豆製品和雞蛋替代， 同時每天早上吃一小把堅果， 比如山核桃仁、杏仁和榛 子。 少量的堅果就能起到補充營養作用， 在早餐時吃最好， 不會令人發胖。

8、大豆食品經常吃， 每天都有新花樣

大豆和大豆食品是植物雌激素的最佳來源， 其中所含的大豆異黃酮不僅能預防更年期綜合征， 更能提高皮膚的保水性和彈性。 在大豆食品當中， 又以全豆 製作的食品最佳， 如整粒大豆、豆粉、豆漿、納豆、豆豉等， 因為其中的大豆異黃酮基本上沒有受到損失， 發酵後利用率還可進一步提高。 （章琛 胡林）