油大太增肥？內分泌醫生教你點外賣
都說現在白領有三寶：早上喝咖啡， 中午定外賣， 晚上忙健身。 有了外賣， 生活確實便利許多， 省時省力。 可這外賣雖然琳琅滿目， 選擇上卻讓人苦惱， 特別是現在已經3月份了， “春天不減肥， 夏季徒傷悲”， 又到了愛美的女生們為了夏天的小裙子、熱褲而苦惱奮鬥的時刻了。
外賣， 可以說是近兩年城市化發展中繼快遞之後， 又一個呈現爆炸式發展的產業。 數年前， 職工中午不是吃食堂， 就是在單位附近的小飯館解決一下， 想要訂餐， 都需要給店家打電話， 催單更是很難實現， 一旦出現了問題， 往往和商家扯皮幾次， 還是不了了之。 外賣APP的出現， 迅速彌補了工作日午餐的市場空缺， 現在， 每到餐時， 各個餐廳和寫字樓之間， 外賣小哥背著保溫外賣箱， 已經成為都市一道獨特的風景線。 外賣已經成為我們生活中不可或缺的一部分， 最大程度為我們提供了方便， 解決了“溫飽”這個基本的民生問題。 對此， 如果醫生們還在宣揚外賣不健康，
那麼我們就轉到外賣上， 從健康、營養、科學的角度上加以考量， 幫助大家找找點好外賣的竅門。
關於西式簡餐
大家在點外賣時， 時常會犯一些不健康的小錯誤。 比如年輕人喜歡的洋速食外賣：Pizza、漢堡、薯條、炸雞、汽水飲料， 這樣一餐下來的熱量太高。 Pizza、漢堡、薯條都是澱粉為主的主食， 其中加的肉又多半是油炸、油煎處理的， 非常缺乏綠葉蔬菜， 營養很不均衡， 一頓兩頓吃一下， 年輕人的代謝率比較高， 活動量也大， 還可以接受， 但是長期吃， 勢必為體重增加、高血脂、脂肪肝等代謝性疾病埋下隱患。 所以如果喜歡吃西式餐品， 不如選擇現在年輕白領中很流行的冷餐三明治、貝果和沙拉的組合。
關於中式蓋飯
再說說常點的中餐蓋飯， 也就是菜和飯在一個碗裡的那種中式簡餐， 雖然看起來有菜、有飯， 葷素搭配， 但不知道大家有沒有注意到， 蓋飯的菜色常常都是以肉菜為主的， 宮保雞丁、魚香肉絲、土豆牛肉， 而且味道都是比較鹹香辣的“重口味”， 使人胃口大開，
關於蓋飯蔬菜的選擇， 因為外賣路上時間問題， 往往是送到手中， 綠色蔬菜因為被“悶”時間長了， 口感變差， 所以大家常常選擇幹煸豆角、地三鮮、燒茄子這樣的菜品。 但這樣的菜品， 都是重油重鹽的， 烹製過程中需要大量用油， 先炸後炒的製作手段也並不健康。 如果擔心綠葉菜不好吃， 或者熟了之後營養流失， 那麼適當地在保證食品安全的前提下，選擇沙拉一類的生食也是很好的。或者選擇西蘭花、荷蘭豆、秋葵這種“皮實”的蔬菜，經過蒸煮、白灼、清炒就很好吃的品種。
關於主食選擇
主食上，建議儘量選擇米飯、饅頭這樣樸實、蒸熟即可的原生態的主食。不要過多地選擇油餅、餡餅、炒飯這樣複雜加工的主食，因為它們只能給我們帶來額外的油鹽。
現在很多主打外賣的品牌已經很注意搭配了，在主食裡有五穀雜糧雜豆米飯、窩頭、金銀饅頭等雜糧品種可以選擇，還增加了紅薯、芋頭、玉米這樣可以直接食用不經加工的粗糧。這些粗糧雜糧的膳食纖維豐富，飽腹感強，熱量低，都是主食的好選擇。另外像麵條和米粉這種麵食，也是外賣中常選擇的食品，我個人並不推薦，因為外賣的面和粉往往量很大，一大碗，上面配上幾片肉、一片菜葉，肉類、蔬菜的數量和正常的膳食需要量來比，實在太少了，等於一頓飯就吃了面或米粉提供的澱粉，也就是糖水化合物，能量高，營養低。如果一定要選面或米粉，記得單獨加份蔬菜才好。
關於膳食平衡
按照我們現在的日常飲食習慣和口味偏好，是很少出現肉食攝入量不足的情況的，但在肉食的選擇上往往存在偏食的現象。很多人只喜歡長期吃同一種肉類，喜歡吃豬肉，就香腸、排骨、紅燒肉，看起來品種豐富，其實都是同一種肉類。因此還是建議大家經常變換種類，這樣更有利於長期維持營養素均衡，適當增加魚蝦等海產品的比例，有助於優質蛋白的攝入。紅肉裡，牛肉相比豬肉的脂肪量低、蛋白質比例高，是更為優質的肉類。
雖然現在大家都依靠外賣，沒空自己做飯帶飯，但下班路過果蔬超市買個水果的時間總是有的，自己在餐後加個水果，也是補充維生素和膳食纖維的好途徑。若能在下午茶時間再吃點核桃、榛子等堅果，適當地補充植物類油脂和礦物質等微量元素，或者喝個優酪乳、加了鮮牛奶的拿鐵咖啡，補充了乳製品這樣優質的動物蛋白來源，增加了鈣的攝入，那麼我們這一天的膳食金字塔就塑造得更加完美和健康了。下午茶歇為一個短暫休息的時間節點，經過一定的熱量攝入和短時間中斷重啟工作的節奏調整，注意力分散再集中的重新喚起，可以解決下午疲乏困倦的“生物鐘陷阱”，對於工作效率的提高也是大有益處。
說了這麼多，無疑就是總量上熱量控制，細節上品種多樣，營養均衡全覆蓋。中國人理想膳食模式講究“食物多樣、穀類為主”，我們每人每天應該攝入12種以上的食物，每週25種以上;每日穀物薯類要吃夠250-400g，其中全穀物、雜豆50-150g，薯類50-100g。根據世界衛生組織所提供的合理膳食金字塔，每日膳食結構的比例非常好記，糖鹽油1∶肉蛋奶2∶蔬菜水果3∶糧食主食4。只要在點外賣時，將“一共10份，一!二!三!四!”這樣的口訣牢記心間，自然可以做到營養科學點外賣，瘦身塑形無形間。那麼，就祝大家都能在享用外賣的同時得到健康，維持身材了!
文/付煜(北京朝陽醫院西院內分泌科)
那麼適當地在保證食品安全的前提下，選擇沙拉一類的生食也是很好的。或者選擇西蘭花、荷蘭豆、秋葵這種“皮實”的蔬菜，經過蒸煮、白灼、清炒就很好吃的品種。
關於主食選擇
主食上，建議儘量選擇米飯、饅頭這樣樸實、蒸熟即可的原生態的主食。不要過多地選擇油餅、餡餅、炒飯這樣複雜加工的主食，因為它們只能給我們帶來額外的油鹽。
現在很多主打外賣的品牌已經很注意搭配了，在主食裡有五穀雜糧雜豆米飯、窩頭、金銀饅頭等雜糧品種可以選擇，還增加了紅薯、芋頭、玉米這樣可以直接食用不經加工的粗糧。這些粗糧雜糧的膳食纖維豐富，飽腹感強，熱量低，都是主食的好選擇。另外像麵條和米粉這種麵食，也是外賣中常選擇的食品，我個人並不推薦，因為外賣的面和粉往往量很大，一大碗，上面配上幾片肉、一片菜葉，肉類、蔬菜的數量和正常的膳食需要量來比，實在太少了，等於一頓飯就吃了面或米粉提供的澱粉，也就是糖水化合物，能量高，營養低。如果一定要選面或米粉，記得單獨加份蔬菜才好。
關於膳食平衡
按照我們現在的日常飲食習慣和口味偏好，是很少出現肉食攝入量不足的情況的，但在肉食的選擇上往往存在偏食的現象。很多人只喜歡長期吃同一種肉類，喜歡吃豬肉，就香腸、排骨、紅燒肉，看起來品種豐富，其實都是同一種肉類。因此還是建議大家經常變換種類，這樣更有利於長期維持營養素均衡，適當增加魚蝦等海產品的比例，有助於優質蛋白的攝入。紅肉裡，牛肉相比豬肉的脂肪量低、蛋白質比例高，是更為優質的肉類。
雖然現在大家都依靠外賣，沒空自己做飯帶飯，但下班路過果蔬超市買個水果的時間總是有的，自己在餐後加個水果，也是補充維生素和膳食纖維的好途徑。若能在下午茶時間再吃點核桃、榛子等堅果，適當地補充植物類油脂和礦物質等微量元素，或者喝個優酪乳、加了鮮牛奶的拿鐵咖啡，補充了乳製品這樣優質的動物蛋白來源，增加了鈣的攝入，那麼我們這一天的膳食金字塔就塑造得更加完美和健康了。下午茶歇為一個短暫休息的時間節點，經過一定的熱量攝入和短時間中斷重啟工作的節奏調整，注意力分散再集中的重新喚起，可以解決下午疲乏困倦的“生物鐘陷阱”，對於工作效率的提高也是大有益處。
說了這麼多，無疑就是總量上熱量控制，細節上品種多樣，營養均衡全覆蓋。中國人理想膳食模式講究“食物多樣、穀類為主”，我們每人每天應該攝入12種以上的食物，每週25種以上;每日穀物薯類要吃夠250-400g，其中全穀物、雜豆50-150g，薯類50-100g。根據世界衛生組織所提供的合理膳食金字塔，每日膳食結構的比例非常好記，糖鹽油1∶肉蛋奶2∶蔬菜水果3∶糧食主食4。只要在點外賣時，將“一共10份，一!二!三!四!”這樣的口訣牢記心間，自然可以做到營養科學點外賣，瘦身塑形無形間。那麼，就祝大家都能在享用外賣的同時得到健康，維持身材了!
文/付煜(北京朝陽醫院西院內分泌科)
