怎樣減肥不會餓肚子？親測有效

無論何時何地， 當我們提到減肥時， 總不能避免的一種狀態就是——餓肚子。 這種狀態很好理解：當我們不餓時， 我們的體重就是現在這個模樣的；當我們想要瘦一點， 就必須少吃， 少吃， 就會餓肚子。

不過， 真的就沒有不餓肚子的減肥食譜嗎？今天， 我們就來好好聊一聊。

一份減肥食譜從無到有

要經歷幾個階段？

1. 打開熱量缺口， 計算

一份適合自己的減肥食譜， 首先應該是從計算題開始。

以年輕女性為例， 根據《中國居民膳食指南》推薦， 每天的能量需要量為1800千卡。 其中， 蛋白質參考攝入量為55克， 總碳水化合物與脂肪也有相應的供能比例。

我們需要做的， 就是在膳食指南的基礎上， 減少能量攝入， 打開能量缺口。

推薦每天從膳食上打開的能量缺口不要超過500千卡， 也就是說， 資料需要變成：

總能量：1300千卡

總碳水化合物供能比例：50%~65%

總脂肪供能比例：20%~30%

蛋白質在40克以上

接著， 我們要根據自己的飲食習慣， 將這麼多能量分配到不同的餐次中去。 以最常見的一日三餐為例， 我們可以按照早餐：中餐：晚餐 = 3:4:3 的比例來分配。 做個簡單的乘法， 就能輕易得到：

早餐與晚餐為390千卡

午餐為520千卡

2. 食物的選擇與搭配

知道了熱量的計算與分配後， 我們就能高枕無憂了嗎？並不是哦， 第二步， 也是非常重要的一步， 就是食材的選擇。 食材選對了， 就能不挨餓。

同樣的熱量，

你吃了一塊曲奇， 我吃了半個紅薯， 哪個飽？哪個更營養？我想， 對於減肥的人而言， 應該是要選擇後者的。 我們就來看看， 不同種類的食品， 我們應該如何選擇呢？

主食：多吃全穀類、雜糧、雜豆、薯類等；增加主食的種類， 減少精白主食的攝入量和攝入頻率。

肉蛋奶：保證每天一個雞蛋， 一袋奶（乳糖不耐受人群可以用優酪乳、舒化奶代替；牛奶過敏人群可以選擇豆漿）；肉類選擇新鮮的魚蝦類、雞胸肉、瘦肉；雞心、肝臟等脂肪含量低的內臟也可偶爾食用， 少吃香腸、培根等肉製品， 不要吃動物皮、烤腰子等脂肪含量非常高的肉類。

蔬菜：澱粉含量較高的蔬菜應該替代部分主食， 如藕、山藥、老南瓜等；每天要吃夠1斤蔬菜， 其中一半應為深綠色蔬菜。

水果：不要用水果代替正餐， 不要大量吃水果。 每天200克左右。

3. 烹飪方法的選擇

同樣是土豆， 等重的蒸土豆、炒土豆絲和薯片， 應該說是三個不同的能量等級。 烹飪方法非常重要， 切記。

儘量選擇蒸、煮、燉、烤箱烤等烹調方式。 不粘鍋是減肥時期的必需品， 它可以有效減少我們在炒菜、煎菜中的食用油使用量， 有時候， 我們用刷子刷上薄薄一層油即可炒菜， 何樂而不為呢。

零零總總說了這麼多， 還只是一篇不挨餓減肥食譜的準備工作， 接下來， 我們還要根據自己身邊的食材， 自己的飲食喜好來建立自己的食譜。 當然， 口味也要照顧到。

好麻煩！算不來！

不方便稱重！怎麼辦？

對於大多數人而言， 每天算一次， 制定食譜， 購買食材，

稱量食物重量， 自己烹飪， 吃飯， 洗碗……這樣來一套， 別說有沒有這個精力了， 上班族的時間也不夠呀！怎麼辦？

葆苾康蛋白營養粉來幫你！

葆苾康蛋白營養粉， 每袋含有119千卡的熱量， 7.5g優質蛋白質， 3.6g不飽和脂肪酸， 12.3g碳水化合物（包括3.3g膳食纖維）。 用葆苾康蛋白營養粉+膳食纖維粉作為一天中某一餐或某兩餐的代餐， 就能極大地節省我們的時間與精力。

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那麼， 究竟可以怎麼吃呢？

早餐

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再吃一片複合維生素， 一片鈣力鎂片， 一上午的熱量、宏量營養素都能保證， 微量營養素也非常充足。

午餐

烤南瓜：南瓜200克。 烤箱烤至表面發皺。

西藍花炒蝦仁：西藍花100克， 蝦仁40克， 胡蘿蔔少許。 不粘鍋少油炒熟。

番茄蛋花湯：番茄200克， 雞蛋1個。 番茄切丁略炒， 加水煮濃， 雞蛋打散， 倒入。

二米飯：小米20克， 大米40克。 煮飯。

晚餐

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