壓力是健康隱形殺手 抗壓8練習緩壓益身心(1)

適當壓力可幫助上班族提升工作績效， 但超過個人負荷的壓力， 卻是健康的隱形殺手。 到底何謂壓力？如何抗壓？每位上班族都在問。 “壓力好大！”是上班族常說的話， 究竟何謂壓力？人為何會有壓力？更是上班族關心的話題。

壓力與身體關係

壓力一定有害？

錯！在競爭激烈的現代工商社會， 各行各業上班族不斷被要求快速完成工作、成長， 經常因此產生壓力， 但壓力無所謂好不好， 端看你能承受多少壓力。 一體兩面， 適當壓力能督促上班族提高工作效率， 而超過個人負荷的壓力， 卻是健康的隱形殺手。

依影響程度淺到深， 壓力影響健康的首要途徑是破壞健康行為。 猛吃甜食， 吃巧克力能幫助抗焦慮， 不過肆無忌憚吃甜食， 卻易引發第2型糖尿病。 抽菸、喝酒——容易消耗體內營養素， 例如抽菸會消耗人體內的維他命C， 這是抗氧化的重要元素。

壓力容易產生哪些疾病？

破壞健康行為後， 壓力累積過多、過久也易引發身心症， 常見的身心症為：

◎氣喘：壓力大、失眠， 均容易加重氣喘病情。

◎緊張性頭痛：頭上像套金箍， 非常緊、痛， 人壓力大時， 易引發頭部肌肉緊縮， 形成頭痛。

◎皮膚病， 如頑癬：症狀是皮膚長出一塊塊很癢的紅塊， 必須靠藥物， 搭配壓力因素解除才能治療。

◎神經性皮膚炎：身體癢到讓人不自覺想抓它， 不斷抓後， 導致皮膚變成硬硬的突起一塊，

也是壓力造成。

◎圓禿， 俗稱鬼剃頭：症狀是頭上突然掉一塊區域的頭髮。

◎胃潰瘍：人承受壓力時， 胃黏膜會變薄， 易引發胃潰瘍。

◎大腸激躁症：症狀一是便秘， 一是拉肚子， 也是壓力造成。

◎心血管疾病：人長期處於壓力與緊繃狀態， 易引發心血管疾病， 嚴重時甚至可能引發心肌梗塞或腦中風。

◎癌症：雖然壓力與癌症並無直接影響關係， 但壓力會影響健康行為， 大幅增加人接觸致癌物的頻率。 而且人不斷負面思考、憂鬱， 抗壓性會降低， 免疫系統也會受影響， 若病毒藉機入侵， 久了就可能形成癌症。

小心， 壓力已上身

長期累積壓力易引發身心症， 提醒上班族須隨時檢測自我身心狀態。

但怎樣才叫有壓力？

醫生指出， 人承受壓力時，

會有生理與心理的兩方反應， 均能幫你檢測壓力：

生理——緊繃、呼吸急促、胃抽筋、經常性頭痛、休息後仍有疲倦感。

心理——焦躁、憂鬱、下班後心情也無法放輕鬆、經常不耐煩、一點小事就暴跳如雷。

這兩方反應， 嚴重時會導致失眠、慢性疲倦感， 進而促使上班族的人際關係與生活、工作品質變差。

把壓力從敵人變成朋友

如前所述， 壓力不一定有害。 上班族想把壓力從敵人變成朋友， 要懂得抗壓動作， 歸納8項抗壓練習：

練習1：運動。 減壓絕佳方法， 運動能讓體內血清素增加， 不僅助眠， 也易引發好心情， 運動有333原則， 就是1周3天， 每天30分鐘， 心跳達130下， 例如快走、游泳是好運動。

練習2：休閒。 周休2日不要在家睡大頭覺， 不僅完全無法減壓， 還會讓你的精神更昏沉，

一定要出去玩， 若能多接觸大自然更好。

練習3：腹式呼吸法。 將手輕輕放在腹部， 慢慢吸入空氣， 當手隨著腹部漸漸而起， 稍微屏住呼吸， 讓吸入的空氣暫停在腹部， 再輕輕吐氣， 可幫助身體放鬆， 減少壓力的負面影響。 經常練習呼吸， 並且記住當下放鬆的感覺， 有利於你持續工作時， 能隨時靜下心來， 不致暴跳如雷。

練習4：尋找人際網路。 除了同事， 人要有其他可談心的人際網路， 否則容易持續陷入同樣思考空間， 一旦有壓力反而很難抒解。

練習5：說出困難。 工作、生活、感情碰到困難要說出來， 傾聽者不一定能幫你解套， 但這是抒發情緒最立即有效的方法， 很多憂鬱症患者因碰到困難不肯跟旁人說， 自己悶悶、默默地做事，

最後悶出憂鬱症。

練習6：正面思考。 把工作難關當作挑戰， 不要看衰自己， 要多自我鼓勵。 不懂就問人， 或尋求外援， 唯有實際解決困難， 才不會累積壓力。 “加油， 我一定辦得到。 ”跟“唉， 我只要不被老闆罵就好。 ”2種心情做出的工作績效絕對不同， 正面思考並非天生本能， 可經過後天練習養成。

練習7：幽默感。 別把老闆、主管、同事的玩笑話想得太嚴肅， 職場和諧很需要幽默感。

練習8：時間管理。 按輕重緩急分配工作次序， 主管也要分責授權， 1天工作8小時， 每做1小時要休息10分鐘， 時間管理好， 壓力也會減小。

吃對食物， 幫助抗壓：壓力可靠體內的賀爾蒙與神經系統來調節， 而這兩部份的作用發揮， 與體內營養素是否充足相關。 能增強抗壓力的維他命和礦物質如：

【鈣】可鎮定神經。 乳製品的鈣質含量很高， 但臺灣人的乳製品攝取量普遍偏低。

【鎂】可安定神經。 深綠色蔬菜與核果類的鎂含量豐富。

【B複合群】可平衡神經系統， 是良好的抒壓營養素。 內臟類、胚芽、燕麥均富含B複合群。

【鋅】可控調身體壓力。 海鮮與核果類的含鋅量高。

【DHA等魚油類】可安定神經。

上班族營養攝取不均， 主因是外食與用餐時間不正常。 既然工作繁忙導致身體耗損已無法避免， 吃對食物， 便能讓你更有抗壓力。

第1、壓力大時， 請吃自然零食。 將小黃瓜、西芹、紅蘿蔔等切成蔬菜棒， 搭配優酪乳當沾醬， 做成簡易生菜沙拉放在辦公室冰箱， 可解饞， 更能讓你從中攝取抗壓力營養素。

第2、選擇外食餐點， 不以肉塊大小衡量便當價值，蔬菜是否充足也是考量依據，建議1餐要吃1碗蔬菜，才能攝取充足營養素。即使吃速食餐，吃1個漢堡加1份生菜沙拉，搭配無糖紅茶，會比吃整套搭配好的速食餐健康。

第3、1天吃3顆不一樣的水果。例如黃綠紅的各色蔬果搭配，各具有不同的維他命與礦物質，如奇異果可協助安定神經、抗焦慮。

不以肉塊大小衡量便當價值，蔬菜是否充足也是考量依據，建議1餐要吃1碗蔬菜，才能攝取充足營養素。即使吃速食餐，吃1個漢堡加1份生菜沙拉，搭配無糖紅茶，會比吃整套搭配好的速食餐健康。

第3、1天吃3顆不一樣的水果。例如黃綠紅的各色蔬果搭配，各具有不同的維他命與礦物質，如奇異果可協助安定神經、抗焦慮。