適合初學者的健身增肌方法

對於初學者來說， 如果想要健身， 達到增長肌肉的目的， 首先應該設定一個比較好的可行性的目標， 目標不能過大， 也不能過小， 這樣有助於鍛煉的效果， 要制定一個比較好的鍛煉計畫， 平時要注重飲食調養， 要保持充分的休息， 多吃些有助於提高肌肉組織生長的食物， 另外要做好準備活動， 要預防肌肉拉傷。

1、設定一個可行的目標

剛開始鍛煉的時候， 別盲目設定健身的目標， 最好從實際出發， 制定一個可行的目標還有計劃。 剛開始鍛煉時， 不少人對健身都抱有必勝的信心， 每天都去運動鍛煉， 認為每天都鍛煉， 健身效果一定非常好。

2、制定鍛煉計畫

每天鍛煉， 效果不一定就好， 很多人鍛煉一段時間後， 身體常常非常酸痛， 接著又不注意休息， 肌肉沒能快速的恢復， 造成沒辦法堅持運動。 因此， 假如你想要讓你的運動更有效果， 那麼你一定要注意按時休息，

每天鍛煉， 運動效果不一定就很好。 一般建議大家剛開始鍛煉時， 一周可以鍛煉3-4次， 不單一的鍛煉某一部位， 間隔時間休息。 例如週一進行胸腹鍛煉， 週三進行腰背鍛煉， 週五進行肩膀和手臂的鍛煉， 周天進行臀部和腿部的鍛煉。 週二和週四、週六休息。

3、制定飲食計畫

結合自己的體重， 和想要增長體重、肌肉的目標制定適合自己的飲食計畫。 注重蛋白質、脂肪、碳水化合物、維生素、礦物質、水的補充。

查找一些可以幫助你增肌塑身的食物， 例如牛肉、牛奶、雞蛋、雞肉、瘦肉、魚肉、土豆、優酪乳、蘋果、羊肉、麵包、燕麥等。

少吃多餐， 將一天所需要補充的營養分成5-6餐去補充。 以三餐為主， 其餘時間如上午10點、下午4點和臨睡前加餐輔助補充食物。 加餐時的食物一般不選擇大的食物， 儘量選擇一些比較好消化的食物， 如牛奶、優酪乳、小麵包、水果、蔬菜等

想要快速的增肌塑身， 運動前後要適當的補充營養， 例如肌酸、蛋白粉、牛奶、水果等。

4、培養正確的睡眠習慣

肌肉並不是在運動中增長的， 而是在睡眠時期。 所以如果你想要更好的增肌塑身， 那麼運動前後一定要注意休息。 一般建議在運動前後小睡半小時。 運動前的休息， 有利於運動時能量十足， 精神十足。 運動後的休息， 可以幫助健身愛好者更好的恢復運動時肌肉的損傷。

另外晚上儘量早睡， 不要熬夜。 熬夜不僅會讓你的身體受損還會阻礙斷裂肌肉鍵的重新連接， 不利於肌肉的增長。 長期熬夜更會導致免疫力低下、注意力不集中、肝火旺盛、便秘、胃腸道不適等症狀。

5、不懂就問

不要害怕去向別人請教。 要知道運動並不簡單， 運動的方法和動作不對， 都可能使你的運動效果大大折扣或做無用功。 無論是運動還是飲食補充， 遇到不懂的問題應該及時向他人請教， 及時改正。