男人這地兒越大老婆竟越有安全感
不知你是否注意到了， 人們在形容有關偉岩的男子氣概或超群的力量時往往與寬闊厚實的胸膛有關：什麼胸襟寬廣、胸懷博大、壯志在胸、昂首挺胸……等等。 就連給大人物塑半身銅像的時候， 除了頭部以外， 還要突出一個厚實的胸部。 發達漂亮的胸肌的確是男人的招牌。
要發展胸肌， 首先要關注的不是能推超多大重量， 也不是訓練計畫中包含多少種練習動作。 關鍵在於是否使用了適當的器械以及正確的技術。
胸肌發展要五步走
第一步：正確估計自己現在的水準。 你是沒有任何訓練經驗的初學者？還是有些實踐積累， 但需要進一步提高？任何水準的訓練者都應該隨時審視自己在訓練方面的得失， 以便及時調整訓練計畫。
第二步：選用練習動作。 這一步要做的是選擇合適的動作來塑造胸肌。 練習動作的種類可以分成杠、啞鈴（自由重量）練習，
計畫中最好（至少）包括兩種推舉（杠、啞鈴臥推或器械推胸）的練習， 每種推舉採用不同的角度。 比如你先做了平板杠鈴臥推，
由於胸部獨特的生理結構， 高效的訓練必須包括能夠訓練胸肌上、中、下三部分的練習。 要達到這個目的並非難事， 你要做的是採用不同的角度訓練兩種基本的胸部練習動作――臥推和飛鳥。
第三步：確定練習的組數和次數。 無論是什麼水準的練習者， 每次胸部訓練的總組數一般要控制在10-14組的範圍以內。 你的目標是保持每組練習的高強度， 並且每1組都要達到力竭。 此處“力竭”的定義是在保持正確動作規範的前提下，
每組中動作的重複次數， 在任何一個訓練計畫中都起到關鍵作用。 健美訓練的最佳次數是6-12次。 較大重量對應較少的次數（6-8次）， 作用是增加肌肉體積；較小重量對應較多的次數（10-12次）， 作用是改善肌肉細節的形態。
另外， 要注意組間休息時間不能太久。 如果休息時間過長， 肌肉的溫度就會降低， 隨之失去最佳的工作狀態。 如果休息30秒， 你就可以開始下1組練習， 就不要等到40秒。 組間休息的最長時間是兩分鐘。
訓練同一塊肌肉的間隔時間要5――7天， 這樣肌肉才能完全恢復過來， 進而產生“超量恢復”。
第四步：使用金字塔增重法則。 這個訓練法則可以有效地刺激深層肌肉纖維， 做法是從輕重量， 高次數開始， 每1組逐漸增加重量、減少次數。
第五步：適時更新訓練計畫。 為了確保訓練計畫具有長久的理想效果， 應該不時地給訓練計畫增加些新內容。
