女性怎麼運動更健康

如果女人希望把青春留得時間長一些， 並保持迷人的魅力， 應該根據年齡制定合理的鍛煉方案， 因為並不是所有的運動都適合女性。

■女性運動，

益處多多

男女身體的生長有兩個交叉點， 第一階段在小學五六年級， 女孩子的發育比男孩快;進入初中階段， 女孩的發育進度開始變得緩慢， 而男孩則追了上來。 女孩在經期， 身體會長出很多脂肪， 如果缺乏鍛煉， 就很容易降低身體各個部位的協調性。

有些女孩對身材非常重視， 卻很少參加有規律的鍛煉， 又生怕平時吃多了影響苗條的身材， 時間一長就變成了身體肌肉少，

但脂肪多。 一旦進入中老年， 就會肥胖。 如果想避免將來令自己頭疼的事情發生， 同時留住更多青春， 最好選擇運動。 運動對女性來說好處是顯而易見的。

1.減少生病概率。 持之以恆的運動的最大好處就是讓女人身體更加健康。 很多研究結果表明， 有規律地參加運動可以加強體內的生理機能， 對重要化學過程的持續運作將有保障作用。 經常運動的女人體內的“好的膽固醇”(HDL)含量比很少鍛煉的女人高， 而且血壓比較低， 患心臟病或中風的概率也比較低。 另外， 前者擁有穩定的體形， 體內脂肪也少， 患第二型糖尿病、骨質疏鬆症、乳腺癌、結腸癌的可能性小。

2.運動讓女性更有自尊。 很多研究顯示， 合理的運動能使女性身體更加健美，

並讓這種良好狀態保持下去， 從而提高女性的自尊和身體滿意度。 今年3月， 美國健康、體能教育、休閒與舞蹈聯盟提出的一份研究報告指出， 對比較重視體形的女性而言， 經常運動可以讓她們更有自尊。

3.讓女性的心情更好。 研究顯示， 運動能讓女人從中得到快樂。 在鍛煉過程中， 手腳互動， 伸展肢體， 而內心的抑鬱就會隨之消失。 2000年， 美國杜克大學的研究人員推出一份研究報告， 指出如果讓重度憂鬱症病人在6個月裡堅持運動， 效果和使用抗憂鬱劑一樣好。 10個月後， 把參加鍛煉的病人同服藥病人相比， 前者比後者的復發概率低。

■20歲開始運動可享受青春

運動給女性帶來的好處顯而易見， 而根據年齡制定運動計畫會更有幫助。

新的研究結果顯示， 如果運動計畫隨著年齡的變化而作出適當調整， 效果會更理想。 20歲正是女性煥發青春魅力的年齡， 如果從20歲開始就根據自身狀況有選擇地參加一些運動， 對身心有百利而無一害。 這樣做還會為迎接組建家庭和懷孕生子的挑戰奠定堅實的基礎。

一些研究顯示， 經常運動的女性比不運動的女性會降低發生經前綜合症(PMS)的概率。 特別是進行有氧鍛煉的女性， 不但能預防浮腫、頭痛等身體病症， 而且能預防情緒鬱悶、緊張等心理症狀。 有氧運動有快走、有氧舞蹈等項目， 也可以適當添加一些加強肌力、負重等方面的訓練。 根據個人愛好， 還可以嘗試多種運動， 例如游泳、騎自行車、爬山、打球或跑步等等，

這對激發青春活力、保持魅力風采將有很大幫助。

為了讓運動真正起到好的作用， 專家向女性建議：

1.把握日常生活中的鍛煉機會。 例如不坐電梯而走樓梯;把汽車停放在離公司遠一點兒的地方;坐公共汽車時可提前幾站下， 然後步行回家等等。

2.找個運動搭檔。 這一點對那些不喜歡獨來獨往的女性來說非常重要， 因為有個伴可以激發運動興趣。 如果找的夥伴不理想， 可以心平氣和地向對方解釋一下， 然後換其他人。

3.選擇適當的運動地點。 最好找一個離家不遠的地方， 因為有些女人會因離家遠而製造不去的理由。

4.選擇自己感興趣的運動項目。 如果對正在進行的運動失去了興趣或者一開始就沒有興趣，

就完全沒有必要再堅持下去， 可以選擇一個自己喜歡的項目。 只要運動計畫是科學的， 又能堅持到底， 照樣能得到預期的健康效果。

5.以實事求是的態度制定運動計畫。 不要盲目地確定運動目標， 如果它脫離實際， 就很難實現。 這需要根據自身條件， 客觀地制定目標。

6.適當休息。 不要使自己總是處在一個緊張的運動氣氛裡， 應該適當的休息幾天， 3天或5天， 但不是3個月或5個月。 適當休息對啟動運動熱情會有一定幫助。

7.鼓勵自己堅持運動。 要認真地告訴自己， 通過運動可以使身體變得健康而煥發青春活力， 還可以讓內心獲得愉悅。

■30歲運動可強化骨骼

女性在更年期以後的5到7年裡， 骨質最多能流失20%， 所以很容易患骨質疏鬆症。

雖然女性進入30歲後出現骨質疏鬆的情況很少， 卻是保護骨質的大好時期， 不容錯過。

醫學界發現， 經常運動的女性比不運動的女性骨質密度更好。 尤其是參加重力訓練的女性在這上面的表現更為突出。 當骨骼承受一定壓力的時候， 就會加快造骨細胞的活動速度， 從而使骨骼加強。 科學家發現， 如果骨骼承受的壓力為零， 其健康將很快惡化。

因此， 專家向女性提醒， 為了避免骨質疏鬆症發生在自己身上， 每週除了適量吃一些富含鈣質和維生素D的食物以外， 還要多參加鍛煉， 例如快步走、跑步或一些負重運動等。

通常情況下， 醫生都把快步走看成是重力運動的最佳項目。 當然， 進入30歲的女性再補充一些增加強度的運動也是有好處的， 例如爬山、爬樓梯和球類運動等。另外，有研究發現跳躍可增強臀骨骨質。如果臀骨的骨質密度降低，就會有跌倒和骨折等危險。這是骨質疏鬆症的重要危機。

美國俄勒岡州立大學骨骼研究實驗室主任、運動生理學家克裡斯汀·斯諾曾對自願參與為期一年的跳躍運動實驗的停經後婦女做過一項研究，結果發現，她們臀骨的骨質密度增加了2%。英國學者也做了類似研究，實驗物件的臀骨骨質密度增加了4%。

■40歲運動鍛煉肌肉，趕走脂肪

女人需要肌肉。生病時，身體可分解肌肉當做能量來源，肌肉愈多，戰勝病魔的機會愈大;肌肉可保護骨骼，骨架上披掛的肌肉愈多，骨骼愈能受到保護。

另一方面，大約從40歲開始，女性一年將流失三分之一磅的肌肉，但得到相同重量甚至更多的脂肪──如果不運動的話。結果，中年發福，讓你再也穿不下年輕時的裙子。但通過運動建造肌肉，可加速新陳代謝，因為肌肉比脂肪燃燒更多的熱量。

一項為期三個月的實驗發現，女性一周做3次舉重運動，新陳代謝率可提高15%，就一般身材的女性而言，那意味著每天可燃燒多餘的300大卡的熱量。所以，除了簡單的肌力訓練外，加一些舉重運動，例如舉啞鈴，增加肌力的效果更好。

例如爬山、爬樓梯和球類運動等。另外，有研究發現跳躍可增強臀骨骨質。如果臀骨的骨質密度降低，就會有跌倒和骨折等危險。這是骨質疏鬆症的重要危機。

美國俄勒岡州立大學骨骼研究實驗室主任、運動生理學家克裡斯汀·斯諾曾對自願參與為期一年的跳躍運動實驗的停經後婦女做過一項研究，結果發現，她們臀骨的骨質密度增加了2%。英國學者也做了類似研究，實驗物件的臀骨骨質密度增加了4%。

■40歲運動鍛煉肌肉，趕走脂肪

女人需要肌肉。生病時，身體可分解肌肉當做能量來源，肌肉愈多，戰勝病魔的機會愈大;肌肉可保護骨骼，骨架上披掛的肌肉愈多，骨骼愈能受到保護。

另一方面，大約從40歲開始，女性一年將流失三分之一磅的肌肉，但得到相同重量甚至更多的脂肪──如果不運動的話。結果，中年發福，讓你再也穿不下年輕時的裙子。但通過運動建造肌肉，可加速新陳代謝，因為肌肉比脂肪燃燒更多的熱量。

一項為期三個月的實驗發現，女性一周做3次舉重運動，新陳代謝率可提高15%，就一般身材的女性而言，那意味著每天可燃燒多餘的300大卡的熱量。所以，除了簡單的肌力訓練外，加一些舉重運動，例如舉啞鈴，增加肌力的效果更好。