腰椎間盤突出保健操怎麼做
腰椎間盤突出是一個老上常談的問題了, 對於大部分的老年來人來說這種疾病並不陌生, 因為腰椎間盤突出的發病率非常高, 危害性大, 而平時預防腰椎間盤突出需要長期堅持運動, 目前最流行的腰椎間盤突出保健操適合廣大中老年人練習, 那麼, 腰椎間盤突出保健操怎麼做呢?
1、起身運動
上半身如圖示位置, 保持髖關節緊貼地面, 同時保持下腰部及臀部放鬆。
2、單膝牽伸
牽拉一側膝關節直至感覺到下腰部及臀部適度的牽伸, 另側膝關節重複相同動作。
3、中腰段牽伸
胸部朝地面, 盡可能的前伸上體。
4、仰臥起坐
將足置於高位, 手臂放於頸後或胸前, 整個骨盆放平, 抬高頭部和肩關節。
5、骨盆提升
通過腹部和臀部肌肉使背部貼進床面。
6、後伸運動
手置於後背, 使上半身離開床面, 同時保持下巴收緊。
7、俯臥髖關節後伸
保持膝關節鎖緊, 同時使下肢離開床面8-10釐米。
8、異側肢體伸展
保持一側膝關節鎖緊, 同時使下肢離開床面8-10釐米, 同時另側上肢抬高。
9、靠牆牽伸
一側上肢支撐牆面, 另側上肢輔助髖關節緩慢下牆面活動。
10、坐位下腰部牽伸
坐位膝關節分開, 身體前彎, 保持對下腰部舒適的牽伸。
11、下身軀幹旋轉
雙膝併攏至於胸前, 從身體一側向另一側活動, 下落至床面。
12、股四頭肌牽伸
使小腿靠近臀部, 直至感到合適的牽伸在大腿前側。