鍛煉腹肌必做五動作 健身球卷腹空中登車（圖）

腹部肌肉訓練是男士健身的必修課程。在健身過程中，大多數人只是注重訓練的力度和強度，而不知道腹肌訓練有非常重要的關鍵點。健身不得法不如不練，想要擁有誘人而又性感的完美8塊大腹肌，沒有詳細的健身計畫怎麼能行?那麼該如何有效鍛煉腹肌呢?其實只要訓練動作找對，練腹肌並不是那麼難。下面就一起來看看鍛煉腹肌的方法有哪些。

鍛煉腹肌五個原則。

1、器械重量。

腹肌訓練時使用的器械重量越大，動作不正規的可能性就越大，而且還會使腰部變厚。那種認為增加重量可燃燒更多脂肪的觀點是錯誤的。所以，建議用緊張和控制來代替負重，用意念而不是外在的重量去繃緊和刺激腹肌。

2、力量控制。

練腹肌時，應在整個一組動作中保持腹肌持續緊張，無論是在動作的開頭還是結束，都不要讓它們鬆弛。把每一組動作都徹底做到力竭，期間不要計算次數，要持續不斷地做，直到再也不能收縮腹肌為止。

3、有氧訓練。

有氧訓練是腹肌訓練的必須補充。從每次45分鐘開始，每週做4次。以自己的體能狀態為嚮導，決定是否增加時間到60分鐘。經常問問自己，這個量有點過激嗎?如果你的目標是在9周內練出刀刻般的腹肌，就不過激。

4、飲食準則。

飲食是9周腹肌訓練成敗的關鍵。不論你能做多少仰臥起坐或懸垂舉腿，如果你不斷往體內灌“垃圾”，就別想改變體形。基本的飲食準則是訓練期間少吃多餐，忌油炸、油膩食品，忌飲酒;多吃蔬菜、水果、富含纖維的食品，以達到身體營養供給的酸堿平衡。

5、鍛煉時間。

習慣在晚飯後做運動嗎?那麼，試試把運動的時間改在早晨或晚上。簡單的時間變換，會令鍛煉的感覺和心境大大不同。有變化，才有樂趣;有樂趣，才能堅持。

鍛煉小腹肌必做的5個動作。

1、健身球卷腹。

平躺在健身球上，雙腳平放地上，雙手放在頭側，手臂打開。下頦向胸前微收，呼氣，收縮腹肌抬起上身約45度，保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。為了保持平衡，兩腳可以多分開些。如果增加難度，可以將雙腳並起來做。

2、傳統卷腹。

仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂打開。雙腿平放在地上並屈膝。下頦向胸前微收，收縮腹肌，呼氣抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。

3、反向卷腹。

仰臥在地板上，下背部緊貼地面，雙手放在身軀兩側，雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關節微屈。收緊腹部肌肉，然後呼氣略微抬起臀部，下背部略微離地，保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。

4、舉腿卷腹。

仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂打開。雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關節微屈。呼氣，收縮腹肌，抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。要注意保持下頦向胸前微收。

5、空中登車。

仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂打開。將腿抬起，緩慢進行登自行車的動作。呼氣，抬起上體，用右肘關節觸碰左膝，保持姿勢2秒鐘，然後還原。再用左肘關節觸碰右膝，同樣保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。

腹肌鍛煉三個小錯誤。

錯誤一：雙腳固定。

不少人覺得在做仰臥起坐或者其他腹部鍛煉時，將雙腳固定有助於把鍛煉焦點集中在腰腹，但那不一定成功。“當你在仰臥起坐裡固定雙腳，你可能最終主要是在用臀屈肌推拉膝蓋向前，而不是使用腹肌。”浩沙健身教練提示。

如何修正?“在一個有斜度的椅子上，背部朝上俯臥，做反身仰臥起坐。”浩沙健身提示這一動作鍛煉的更多是腹部，而不是臀肌。

錯誤二：扭身過多。

許多人為了聯繫更強壯更好看的肌肉，通常會花費很多時間做負重扭身運動，替代傳統腰腹練習。包含扭身動作的鍛煉，對於加強上半身核心肌肉有好處，不過，這麼做的同時也不能忽略傳統腹部練習。

如何修正?建議必須確保沒有忽略腹部肌肉鍛煉，最好把各種鍛煉方式都迴圈做一遍。浩沙健身教練提示“先做健身球上的仰臥起坐等彎曲身體的動作，拉力繩轉身和其他綜合性健身動作。”他建議每個動作做20下，之間不休息。

錯誤三：限制難度。

與其每次都到健身房做同樣種類、同樣次數的鍛煉，你更適宜嘗試不同動作，不同難度和不同次數。

如何修正?如果你發現自己的鍛煉不再有進步，是時候重新評估和制定健身計畫。浩沙健身提示“逐漸增加挑戰性，嘗試懸浮搖擺、平衡球屈體等動態的鍛煉動作。”