垃圾睡眠正在傷害你的睡眠
忙了一天， 人們最大的願望就是能睡個好覺， 雖說有的人沾枕頭就著， 可睡夢不斷， 醒來後還是感覺昏昏沉沉、渾身無力……這種情況被稱之為“垃圾睡眠”， 和失眠一樣影響著人們的健康。
調查
八成人睡眠品質不高
多夢、易醒、白天困乏是主要表現
在1837名受訪者中， 87.23%的人表示睡眠品質不好， 存在入睡困難、多夢、易驚醒、睡眠不足等多種問題。 得知調查結果後， 專家無奈地表示：“在壓力越來越大的現在， ‘垃圾睡眠’正在成為常態。 ”
“垃圾睡眠”這個概念由英國睡眠委員經過調查得出， 主要指睡眠時間和品質都不盡如人意，
1.你覺得你的睡眠品質如何？
A.很好12.77%
B.偶爾不太好23.61%
C.一般30.44%
D.睡不好， 感覺睡不踏實33.18%
2.你的睡眠有無下列問題？
A.入睡困難15.12%
B.多夢25.01%
C.容易驚醒12.36%
D.醒得很早， 睡眠不足10.65%
E.起床後很累， 白天困乏28.97%
F.沒有任何問題7.58%
3.你的睡眠習慣如何？
A.按時睡覺32.81%
B.早睡晚起5.35%
C.晚睡晚起33.41%
D.晚睡早起28.43%
4.你每天的睡眠時間多長？
A.6小時或以下20.34%
B.7-8小時66%
C.9小時以上13.66%
5.早上一般怎麼醒來？
A.必須有鬧鐘才能醒29.4%
B.自然醒56.27%
C.其他14.33%
6.你認為影響你睡眠的因素有哪些？
A.情緒影響47.84%
B.枕頭不舒服11.56%
C.床太軟或太硬10.66%
D.噪音影響12.69%
E.家裡有嬰幼兒5.87%
F.臥室顏色重、裝飾繁雜10.82%
G.其他0.55%
從調查看出， 造成現代人“垃圾睡眠”的主要原因是生活節奏快、工作壓力大等帶來的情緒問題。 施明也曾調查過1812例失眠患者， 結果發現， 心理問題， 如長期精神過勞、受了驚嚇、情感刺激等是失眠第一位的誘因， 達55%左右。 “這種情況在35—55歲年齡段中最多見。 從職業看， 以腦力勞動者、財會、金融工作者為多。 ”
對於每天的作息時間和睡眠時間， 施明說：“20歲以上的成年人， 每天的最佳睡眠時間應為7個小時左右。 ”晚上23點到早晨6點是深睡眠集中的“黃金時間段”， 因此， 應該保證在晚上11點以前上床入睡。 施明還給出了判斷高品質睡眠的簡單指標：夜間一般不醒，
臥具
床要大， 被要薄
調查結果顯示， 在影響睡眠的幾個因素中， 臥室環境和臥具占了一半之多。 因此， 打造一個舒適的臥室， 對提高睡眠品質至關重要。
首先， 床以略高於就寢者的膝蓋為宜， 約高0.4—0.5米， 並要長於就寢者身長的0.2—0.3米， 寬於就寢者身寬的0.4—0.5米， 便於自由翻身。 上海市裝飾裝修行業協會裝飾設計專業委員會秘書長張龍明指出， 床鋪軟硬要適中， 藤床、棕綳床較符合養生要求， 而彈簧鋼絲床、沙發床、席夢思床彈性過大、過軟不利睡眠， 睡的時候要鋪個硬點的墊子。
第二， 要挑對枕頭，
第三， 被褥面要選細棉布、棉紗、細麻布等材質的， 被芯以棉花、絲綿、羽絨為佳， 腈綸棉次之。 為了增加臥具的保溫效果， 褥子應當比被子厚， 柔軟度應根據個人的愛好和習慣而定， 但不要過於柔軟和富有彈性， 否則會有塌陷感。 被子應輕薄些， 不會壓迫身體。
最後， 睡衣以寬鬆、舒適、吸汗、遮風為原則。 要無領無扣， 不束縛頸、胸、腰。 秋冬適合穿棉絨、毛巾布的， 春夏適合穿絲綢、薄紗的。
環境
燈泡換成偏紅色
“室內設計的好壞， 對睡眠也有諸多影響。 主要表現在以下4方面。 ”張龍明說。
1.臥室空間要小於20平方米， 層高低于3米。 過大、過高的房間， 讓人缺乏安全感， 會產生冷冰冰的恐懼。 2.裝修時， 上下水的管道最好用隔音棉包一下。 使用雙層玻璃， 在臥室天花板做隔音層， 都能降低噪音。 養花草， 也能消除部分噪音。 3.光線暗一些， 有助於安睡。 因此， 窗簾應選用遮光布。 若裝有夜間燈， 應使用偏紅的暖光源。 有條件的家庭， 可以將檯燈、壁燈都設計成調光燈。 4.定期檢查， 一旦發生故障， 噪音會越來越大， 應及時排除。 施明還建議， 習慣用鬧鈴的人， 可以將鈴聲設置為節奏較慢的音樂， 聲音別太大， 別把手機當鬧鈴。 另外， 鬧鈴應置於距離枕頭1米的低矮傢俱上，
飲食
龍眼百合能安神
改變睡眠時間並不是想像的那麼簡單， 而是一個生活作息的系統工程， 飲食是其中重要的一方面。
“現代人應該注意減少晚上的應酬。 一方面， 應酬時容易吃多， 且都是葷腥， 容易產生大量酸性產物， 干擾睡眠。 另一方面， 吃飯時聊聊天開玩笑， 容易打開興奮的開關。 ”施明建議晚餐要清淡些， 不要吃容易脹氣的食物， 如白菜、土豆、洋蔥等。
此外， 黃花菜、龍眼、銀耳、牛奶、桑葚、百合、紅棗、小麥等， 有安神、助眠的作用， 睡眠品質不好的人， 可以適量多吃。
習慣
9點以後別上網
從某種意義上來看， “垃圾睡眠”是對壓力敏感的過激反應。 因此， 現代人要形成“鈍感力”， 在任何時候都不煩惱、不氣餒、不焦慮。 其鐵律之一，就是“迅速忘卻不快之事”，即便任務迫在眉睫，但到點了就要睡覺。
“這做起來確實有難度，但非難以實現的。”施明說，睡眠品質不好的人，看問題要淡，要明白完美是相對的，不管多忙，回家後就要拋開工作。所謂“先睡心，後睡目”，晚上9點後，儘量不要上網、打電話，日本一項研究發現，睡前用電腦、看電視會嚴重影響睡眠品質，尤其是上網。也別看容易引起情緒刺激的書籍或槍戰片、驚悚片等影視作品。
最後，上床後可以想些愉快的事，做做放鬆練習，如放慢速度深吸氣，停止片刻後再慢慢呼出，慢且均勻。反復幾次，身體就能安靜下來。
對於習慣晚睡的人，美國加州大學臨床心理博士胡利群建議，每週都往前提一刻鐘，一個月下來，可以提前一個小時睡，慢慢改變睡眠習慣。
孩子吵鬧，有時也會影響父母的睡眠品質。因此要從小養成孩子的睡眠習慣，晚上別玩得太興奮，也別過分逗弄孩子，應按時睡覺。入睡前30分鐘—1小時，要讓孩子安靜下來。睡前要讓孩子上個廁所，適當喝些牛奶；保持室溫適宜、安靜，光線較暗；蓋的東西要輕、軟、乾燥。
其鐵律之一，就是“迅速忘卻不快之事”，即便任務迫在眉睫，但到點了就要睡覺。“這做起來確實有難度，但非難以實現的。”施明說，睡眠品質不好的人，看問題要淡，要明白完美是相對的，不管多忙，回家後就要拋開工作。所謂“先睡心，後睡目”，晚上9點後，儘量不要上網、打電話，日本一項研究發現，睡前用電腦、看電視會嚴重影響睡眠品質，尤其是上網。也別看容易引起情緒刺激的書籍或槍戰片、驚悚片等影視作品。
最後，上床後可以想些愉快的事，做做放鬆練習，如放慢速度深吸氣，停止片刻後再慢慢呼出，慢且均勻。反復幾次，身體就能安靜下來。
對於習慣晚睡的人，美國加州大學臨床心理博士胡利群建議，每週都往前提一刻鐘，一個月下來，可以提前一個小時睡，慢慢改變睡眠習慣。
孩子吵鬧，有時也會影響父母的睡眠品質。因此要從小養成孩子的睡眠習慣，晚上別玩得太興奮，也別過分逗弄孩子，應按時睡覺。入睡前30分鐘—1小時，要讓孩子安靜下來。睡前要讓孩子上個廁所，適當喝些牛奶；保持室溫適宜、安靜，光線較暗；蓋的東西要輕、軟、乾燥。
