瑜伽手杖式 看著簡單做起來難

今天小編大師兄和大家一起來分享一個看著簡單， 但並不簡單的體式--手杖式， 俗稱坐姿的山式， 是評估你練習瑜伽多好的一個重要指標體式。

對於身體後側肌肉緊張的童鞋， 想要做這個體式那是非常困難的， 最重要的一個表現就是後腰段後凸， 根本就沒法完成整個脊柱的延展， 我們逐一來看下這個體式的幾個要點。

首先為了更好的伸展小腿的後側， 我們需要腳背更多的回勾， 腳後跟向遠處推出去， 但要注意我們腳的內外要同時推， 不要只推外側。

如果小腿後側比較緊張， 可以用以上方法來進行拉伸練習。

第二個要伸展的是大腿後側膕繩肌， 膕繩肌緊張會導致骨盆不能很好的轉動向前， 也就是你的上身沒法坐正， 所以這個體式能夠起到拉伸膕繩肌的效果， 同時膕繩肌的伸展程度又決定了這個體式的進一步完美。

上面這個用瑜伽伸展帶輔助拉伸腿後側就是一個非常好的方法，

在手杖式中骨盆需要向前轉動的， 這個轉動牽扯到很多肌肉共同作用， 比如臀部肌肉和內收肌群的伸展性， 髖屈肌的力量

我們為了更好的完成手杖式的練習， 需要更多的放鬆臀肌 內收肌 加強髖屈肌力量習練。 比如用以下幾種方法

泡沫軸滾動臀部肌群

泡沫軸滾動放鬆腿內側

注意腹部力量 儘量減少腿前側發力

還有就是上半身的肌肉控制。 腹橫肌被動， 伸展豎脊肌（主動）

滾軸按摩背部肌肉

上半身更多的保持山式的要求。

大師兄在上面分別給出了一些輔助的練習， 但很多伽人還是達不到這種程度， 可以採用以下的幾種替代形式

臀部墊高 抱枕或瑜伽磚

伸展帶輔助骨盆向前

當你手杖式可以爐火純青， 可以解鎖很多重要的姿勢

好了 抓緊練習起來吧 今年是解鎖各種高難體式的一年 加油。 。 。