按“333”食譜不鍛煉也能瘦？

最近朋友圈裡有一種減肥食譜特別火爆， 宣稱照著吃一個月， 不用鍛煉也能瘦。 這套食譜的核心是：全天主食都要以粗糧為主， 蔬菜儘量生吃， 加工程式越少越好， 還要遵守三分之一碳水化合物、三分之一蛋白質、三分之一高纖維的“333”法則。

問題1 粗糧真能減肥嗎？

粗糧真的是減肥 “法寶”嗎？北京積水潭醫院營養科主任趙霞說， 小夥伴們首先要瞭解一下粗糧的熱量。 100克大米的熱量是347千卡， 而100克高粱米則是360千卡， 100克薏米是361千卡。 其實粗糧跟大米的熱量差不多， 之所以說粗糧能減肥， 是因為粗糧含有較高的膳食纖維，

能延緩血糖的升高， 增加飽腹感， 並不是因為它們熱量低。

粗糧質地粗糙且口味單一， 難以下嚥， 所以很多人會在粗糧中加入些大量糖、油， 或者把粗糧加工得過於精細來改善口感， 雖然這樣口味會大大改善， 但是會使粗糧中的脂肪和糖分增多， 也增加了熱量。 而過於精細減少了膳食纖維， 對於想要減肥的人來說沒有達到減肥的效果。

問題2 生吃蔬菜營養高嗎？

減肥食譜裡建議生吃蔬菜且加工程式越少越好， 目的是為了減少油脂及調味品的攝入， 降低熱量攝入從而減輕體重。 趙霞指出， 從營養學角度分析， 這樣的飲食方式是不科學的， 生吃蔬菜不一定營養成分更高， 有些蔬菜熟了吃更有營養， 比如番茄加熱過程會釋放番紅素，

胡蘿蔔與脂類加熱後， 其中的胡蘿蔔類更容易被身體利用吸收。 大量食生菜， 如果改變了減肥者平時的飲食習慣， 有可能使消化酶的活性降低， 胃腸消化能力減退， 長此以往可能會影響消化吸收功能。 趙霞表示， 比較好的烹調方法是和減肥前的烹調方式相差不要太大， 減肥後也不會因烹調方式改變出現體重反彈。 因此， 減肥與健康應該兩不誤， 蔬菜生吃和熟吃互相搭配， 才能對身體健康更有益。

問題3 “333”能健康減重嗎？

油鹽醬醋是生活中的基本調味品。 鹽多了不好， 但正常情況下人體新陳代謝每天都會有一定量的鈉離子從各種途徑排出體外， 需要膳食中攝入適量的鹽給予補充。 油脂可以促進一些蔬菜中營養素的吸收利用。

在減肥領域， “333”飲食法則很是受寵。 但趙霞認為， 一份健康的減肥食譜， 比例應該有科學性， 食材不應保持不變， 反而要變換更多的花樣， 使自己每天的飲食結構熱量合理、營養均衡。 這種朋友圈推薦的食譜， 雖然可以減掉體重， 但長期堅持會損害身體健康， 得不償失。 本報記者 賈曉巨集

通訊員 靳曉方 J146