女性經期必具備的養生寶典

我們從很早就被灌輸經期時不應吃冰冷食品， 不應做劇烈的運動等理論。 碰到經期， 女性像是進入了一個短暫的休眠期。 也有不少具有運動習慣的女性會發現，

經期的“休眠”過後， 運動的積極性會有所減退， 需要重新調整才能重新進入運動狀態。 而一個月後這樣的現象又將輪回。

其實， 經期適量的運動不但是可行的， 而且是很有必要的， 尤其對那些已經具有一定的運動習慣的女性。 運動醫學專家的觀點是：凡是身體健康、月經正常的女性， 經期適當的運動有助於神經系統的平衡， 有利於血液迴圈以及腹肌、骨盆肌的收縮與放鬆、使經血排出更順暢。 對緩解痛經也有一定的作用。 可是， 怎麼樣的運動才能稱得上是“適當”的呢？首先讓我們先瞭解一下隨著生理週期我們的身體會有什麼樣的變化。

經期裡的身體變化

女性的生理週期可以分為三個階段，

受到荷爾蒙的影響， 每個階段都會有不同的生理和情緒上的反應。 運動狀態也是具有週期性的， 根據生理週期變化安排運動， 可以更好地達到運動效果：

第一階段（月經開始1～10天）：

這個時期是雌激素分泌旺盛的時期， 大約會持續14天左右。 這時情緒會相對低落， 常有壓力感。 尤其是月經開始的前3天， 狀態最不理想。 性腺的變化很容易影響到免疫系統， 精力、體力以及抗病能力降低。 運動的表現一般到第5天逐漸開始恢復。

運動建議：這個階段適合做較為輕柔和舒緩的運動， 比如瑜伽， 太極等相對緩和的徒手運動。 它們能夠幫助身體血液的順利流通， 緩解壓力。 但是要避免具有腹腔壓力， 腿位過高的動作。

月經的前3天根據自己的情況來決定運動形式，

儘量以舒緩放鬆為主， 避免力量性練習。 運動期間感到疲累需要立即停止運動， 進行休息， 避免造成出血過多或低血糖現象發生。

月經後期可以看情況安排慢走， 慢跑等有氧運動。 但應避免技巧性和反應性要求過高的運動， 如網球、壁球等。 因為在這一階段小小的失誤都容易造成情緒的不穩定。 長距離慢跑、跳躍、游泳、投擲、扣球等負重量較大的運動也應在此階段避免。

經期如果有咯血、哮喘、關節痛等井發症， 痛經的女性， 最好暫停運動。

第二階段（月經開始11～19天）：

如果月經正常的女性， 會在月經第14天時排卵， 雌激素達到頂峰後會在這時回落， 孕酮素分泌開始上升。 排卵期之前的4～5天， 身體裡的碳水化合物，

脂肪和蛋白質的吸收和消耗都較快， 是進行有氧運動的最佳時間。 在這幾天裡， 雌性激素與雄性激素都會進入分泌旺盛期， 有利於水分的保存。 若不進行適當的有氧運動， 很容易造成浮腫。

運動建議：可選擇跑步、單車、游泳等有氧運動， 持續時間可以平時長一些， 因為這一階段是熱量消耗和體重減輕的最佳時期。 韻律操、搏擊操等練習也將是不錯的選擇。

第三階段（月經開始20～28天）：

孕酮激素的分泌到月經的第20天左右達到高峰， 並開始回落。 運動能力也會在這個階段逐漸下降， 精神會稍有煩躁。 體重會有所升高（一般會增加1公斤左右）。 但不用擔心， 這是由於下次月經即將到來， 身體產生輕度浮腫造的。

運動建議：第三階段的前4天應該適當增加運動量，

延長有氧運動的持續時間。 這樣更有助於避免浮腫， 促進血液迴圈， 讓卵子能夠正常順利的剝落， 預防痛經現象的發生。 適當增加力量練習。 而此階段的後4天， 運動的時間、頻率和強度都應有適當的減少， 適當的休息， 迎接下一次月經的來臨。

99營養師溫馨提醒女性運動要根據生理週期的特點來進行減少不必要的麻煩， 在飲食上也依據生理期的特點來安排更好。