健康生活

做好十件事 讓睡眠更甜美

如何提高睡眠品質?從生活中的小細節做起吧!將一些讓你睡不著、睡不香的因素找出來, 然後學習一些改善睡眠品質的小技巧, 你就可以睡得香甜。

睡不踏實、半夜老醒、早上起來全身難受、越到晚上越精神……如果你的睡眠正在遭遇這些“不幸”, 不妨做好10件事情, 也許就能起到意想不到的效果。

1、床要大, 被要薄。

首先, 床以略高於就寢者膝蓋為宜, 長於就寢者身長的0.2—0.3米, 寬於身寬的0.4—0.5米, 便於自由翻身。 專家指出, 床鋪軟硬要適中, 藤床、棕綳床較符合養生要求, 而彈性過大、過軟的床不利睡眠, 睡的時候要鋪個硬點的墊子。

第二, 要挑對枕頭。 專家介紹, 枕頭的高矮, 要以側臥時頭與軀幹保持水準為宜。 仰臥時, 枕頭的高度是自己的一拳;側臥時, 枕高是兩掌的高度。 第三, 被褥面要選細棉布、棉紗等材質的, 被芯以棉花、羽絨為佳, 腈綸棉次之。

2、找到你的睡眠顏色。

專家說, 紅色會刺激神經系統, 容易使人感到疲勞。 臥室、書房以及床上用品的選擇, 應避免使用過多的紅色, 尤其是心腦血管患者。 專家說, 臥室可以採用比較柔和的顏色, 如白色、淡黃色。 而且, 臥室的光線要稍微暗一些, 窗簾應選用遮光布。 若裝有夜間燈, 應使用偏紅的暖光源。

3、抓住偷走睡眠的五個小偷。

第一, 波動的荷爾蒙。 對於女性來說, 經期前後波動的雌激素和孕激素會破壞你的睡眠,

更年期的女性也會遭遇類似的困擾。 所以在睡前洗個熱水澡, 或是吃一片非處方止痛藥, 可以幫助你克服經期前的失眠。

第二, 細微的聲源。 聲音會影響睡眠品質, 美國底特律亨利福特醫院羅斯教授認為, 可打開旁邊房間的排風扇, 讓這種持續而微弱的噪音覆蓋那些不規律噪音。

第三, 咖啡或茶。 想改善睡眠, 從中午開始飲用不含咖啡因的飲料是明智的。

第四, 尼古丁。 雖然尼古丁最初能使吸煙者更清醒, 但這種效果持續不了多長。 它還會誘發腎上腺激素的釋放, 引起身體的興奮, 使我們不能得到正常的深度睡眠量。

第五, 睡前太興奮。 專家指出, 睡前過於興奮、生活不規律、環境改變或嘈雜都可能引起失眠,

所以晚上應儘量避免過強的燈光, 做一些放鬆的活動。

4、睡前做舒展運動。

專家介紹, 睡前的舒展運動可助眠。

第一步, 握緊拳頭, 再鬆開。

第二步, 把額頭用力往上揚, 拉緊此處肌肉, 再放鬆;然後把眉頭往中間擠, 再放鬆。

第三步, 用力咬緊牙關、牙齒, 感覺臉頰肌肉有緊繃感, 再逐漸放鬆。 用力張開嘴巴, 把舌頭用力抵住下門牙約十秒, 再慢慢放鬆。

第四步, 用力將肩膀抬起, 慢慢放下。 再將胸挺出來, 把背部向前拱, 背部有拉伸感, 再慢慢放鬆。 此步驟放鬆時要恢復原來坐姿。

第五步, 深呼吸, 憋氣十秒後, 感覺胸部充滿空氣, 有不舒服感, 再放鬆恢復自然呼吸。

第六步, 將兩腳抬至水準位置, 腳尖向下壓, 拉緊大腿的肌肉, 然後逐漸放鬆, 再將腳尖向上靠,

拉緊小腿的肌肉, 再慢慢放鬆。 然後讓整個身體處在放鬆狀態, 約10分鐘。 這個方法可以達到身心放鬆的目的。

5、調好呼吸入睡更快。

專家指出, 上床前應全神貫注於呼吸2-3分鐘。 輕吸氣, 慢慢抬起雙臂, 在胸前交叉, 分開, 舉到頭頂。 呼氣, 雙臂迅速放回原位。 整個過程保持大幅度的環形動作, 重複四次。

6、把疲勞緊張按摩出去。

睡前面部按摩會讓你不僅睡得更甜, 醒來時還精神抖擻。 專家指導說, 從頭部開始, 用中指或食指的指尖按摩頭頂30秒;用食指指尖, 在眉梢環狀按摩30秒。 用拇指從上到下從內到外擦拭眼窩;摩擦雙手直至掌心發熱, 將手掌捂在眼上45秒。

7、趕走怒火和焦慮。

為白天的工作絞盡腦汁或剛剛與人發生過爭執後,

這一夜往往格外難以入睡。 美國杜克大學醫學中心失眠與睡眠研究項目考林博士的解決辦法是:起床, 換個房間待會兒, 不要開燈, 這會使你的焦慮自然而然地消失。 然後再回到床上繼續睡覺。

8、點個蠟燭幫助睡眠。

心理學家治療失眠的方法是, 幫你“關掉”瘋狂運轉的大腦。 點根蠟燭, 幫你將注意力集中到一團蠟燭火焰上, 火焰不停的變幻會使你產生深度放鬆。 閉上眼, 想像溫暖的光束充滿你的意識, 它是平和、安全、撫慰的。 深呼吸幾分鐘, 沐浴在內心的平靜中, 當你心如止水時, 慢慢睜開眼, 輕輕吹熄蠟燭。 你這時已很放鬆了, 可以去睡了。

9、對付換床就睡不著的人。

條件反射引起的失眠, 問題的根本就是床。 專家指出, 改變臥室氛圍,

在某種意義上可以消除引起失眠的一種心理障礙。 美國睡眠專家理查還研製出了治療這種失眠的綜合技巧:只在瞌睡時才上床;床只作睡覺用;20分鐘內睡不著就下床, 幹點別的事兒;瞌睡時再回到床上去;設定鬧鐘每天定點叫醒你——不要賴床;白天不要小睡。

10、告別打鼾。

專家指出, 打鼾並不可怕, 可怕的是隨之出現的呼吸暫停和低通氣。 打鼾首先應從行為和生活方式上來調整, 控制體重非常必要, 有70%的鼾症病人超重, 且肥胖程度與打鼾的程度相關。 側臥睡眠、適當抬高床頭等調整是有效方法, 避免勞累和飲酒。 另外, 安置口腔矯治器有助於下頜前移, 增加上氣道的空間。