在飲食中改善和預防骨質疏鬆症

經常有些人稍微不注意就容易骨折， 嚴重時咳嗽或彎腰就會背部骨折， 鈣攝取不足， 長期使用類固醇、缺乏運動、不曬太陽、酗酒和乳製品吃得少的人， 還有一些女性、體重過輕、長期臥床、老年人、有家族病史、停經早、停經前切除卵巢等女士也容易得， 此病不易察覺， 等到骨折時才會發現。

如何減緩骨松症的威脅

青春期骨骼快速成長， 18~20多歲時骨質強度達到最高峰， 之後骨骼開始單薄脆弱。 40歲後骨質會以每年0.3－1.5％的速度流失， 且逐年降低骨密度， 女性停經後流失速度更快， 每年流失1－3％。 但研究顯示， 35歲前補充鈣質， 可使骨骼量增加5－10％， 可減緩骨松症的發生。

飲食上要提高鈣質攝取， 有些對乳糖過敏者， 對牛奶充滿恐懼， 可以先從低濃度少量開始， 再增加濃度、份量， 慢慢促使腸道分泌乳糖， 減緩乳糖過敏症的現象；或在菜肴中加入牛奶、優酪乳等含鈣食物， 如牛奶蒸蛋、乳酪比薩、優酪乳布丁等， 以增加鈣的攝取。

高鈣飲食

含高鈣的動物性食物有牛奶、乳酪、蝦皮等， 含鈣的植物性食物有莧菜、杏菜、芝麻、芥菜、豆類、豆干等。 可參考以下簡單食譜。

高鈣湯：大骨洗淨， 加醋小火煮1－2小時， 冷卻後放進冰箱， 去浮油， 用來作火鍋湯底， 或燙青菜。

莧菜豆腐仔魚羹：莧菜和豆腐都是高鈣食物， 兩者再搭配高鈣的仔魚， 補鈣還美味。

紅燒牛腩：牛腩煮好後， 加入適量牛奶， 中火收幹即可。

牛奶蒸蛋：雞蛋中加入牛奶， 煮熟起鍋前加些海苔。

芝麻牛奶糊：黑、白芝麻都屬高鈣食品， 搭配牛奶， 是高鈣食物。

優酪乳水果布丁：優酪乳中加入水果， 放進冰箱， 是高鈣冰品。

少喝咖啡和濃茶：如果實在想喝， 一天不可超過1杯。

除了鈣質， 維生素D和運動也是必不可少的。 注意鈣的攝取， 持續足夠的運動再配合合理的飲食結構，