最全!從頭到腳的健康自測法,自己在家就能發現問題,趕緊給身體做個體檢吧!
1、自測肺功能:屏氣
自測方法:深吸一口氣, 然後屏氣, 時間越久越好, 再慢慢呼出。 一個20歲、健康狀況佳的人, 可持續屏氣90~120秒;而一個年滿50歲的人, 約為30秒。
健康建議
進入中年後, 人體的最大氧氣吸入量開始下降。 很少運動的人, 其60歲時的最大有氧能力幾乎只有20歲時的一半。 要想保持良好肺功能, 長期堅持適度體育鍛煉, 這樣的人肺活量減退非常緩慢, 即使60歲以後, 肺活量仍較正常。
2、自測心功能:數脈搏
自測方法:每兩秒鐘上下一個臺階1次, 連續3分鐘後停止, 計算一分鐘的脈搏(心率), 坐下休息3分鐘, 再計算脈搏。
健康建議
要想強心, 平時得加強鍛煉, 比如爬樓梯就有強心效果, 只要膝關節沒有問題的人都可鍛煉。
3、自測腎功能:看尿液
自測方法:每天早晨起來, 仔細看一看排出的尿。
· 如果尿液泡沫多且不易消散——很可能是蛋白尿, 提示腎臟可能出現異常, 應及時去醫院進一步檢查。 因為腎炎最早期的改變, 就是尿液中出現尿蛋白。
· 如果尿液呈濃茶色——如果只是偶爾, 自己又沒有不舒服, 可以不用擔心, 可能是水喝少了;如果尿色一直這樣呈濃茶色, 自己感覺疲乏無力, 就需要及時到醫院檢查, 需要排除肝炎。
· 如果尿裡有血色——血尿是泌尿系統疾病最常見的臨床表現,
· 如果尿液發白, 像石灰水、或淘米水、或牛奶——可能是出現腎結核、腎積膿或因梗阻、異物引起的尿路感染, 也有可能是體內淋巴系統病變。
健康建議
尿液是反映內臟疾病的一面鏡子, 而腎病又多隱匿, 只要發覺小便異常, 不要大意, 去正規醫院泌尿科看醫生。
4、自測反應力:抓尺子
自測方法:一個人拿著尺子, 垂直, 零刻度朝下, 突然鬆手, 另一個人去抓尺子, 如果抓住的刻度在5釐米左右, 說明反應比較快;超過20釐米則反應比較遲鈍。
健康建議
兵乓球、羽毛球、網球等球類運動, 需要眼手有很好的配合度, 可以幫助訓練反應能力。
5、自測柔韌性:夠腳趾
自測方法:雙腿併攏站直,
健康建議
平時可以經常把腿翹到高處, 壓壓腿, 然後上半身側身向腿部彎曲壓一壓。 循序漸進, 力量適中, 別拉傷。
6、自測爆發力:跳一跳
自測方法:向上挑一挑可以檢測爆發力, 而且是判斷下肢肌肉力量的一個指標。 站在地上儘量向上跳起, 女性跳躍應高於20~25釐米, 男性應高於35釐米。
健康建議
平時沒事時, 經常跳一跳, 站著跳、蹲著跳、前進跳、後退跳都可以。 穿雙運動鞋, 別穿布鞋等平底鞋, 以免傷到關節。
7、自測平衡:閉眼站立
自測方法:閉上雙眼, 金雞獨立(單腿站立),
健康建議
經常做做閉眼金雞獨立, 還可以練習倒著走, 走模特步等增強平衡能力。
8、自測握力:提麵粉袋
自測方法:從超市買袋5公斤的麵粉, 拎著走100米, 就覺得手上沒勁了, 那就說明握力有待增強。
健康建議
除了借助握力圈、拉力器等健身小工具增強握力, 平時在手掌裡轉轉核桃、金屬球等, 都有助於增長手勁和提高手部靈活性。
9、自測營養不良:量小腿圍
自測方法:老年人有以下情況, 要考慮營養不良:65歲以上的老年人, 如果三個月內體重下降5%或半年內體重下降10%;最近連續一個月以上食物攝入量比以往少三分之一;小腿圍在逐漸減小, 而且已小於31釐米;有明顯癡呆或抑鬱傾向的。
健康建議
平衡膳食有“十個拳頭”原則:建議每天攝入不超過一個拳頭大小的肉類(魚、禽、蛋、肉);兩個拳頭大小的穀類(粗糧、雜豆和薯類);要保證兩個拳頭的奶類和豆製品(牛奶及其製品、豆製品);不少於五個拳頭的果蔬。 另外, 老年人增加餐次也較重要, 可以少量多餐, 加餐時可吃點奶類製品等。
10、自測內臟脂肪:量腰臀圍
自測方法:腰臀比=腰圍÷臀圍。 腰臀比可以反映出脂肪堆積在身體什麼部位, 理想比值是:男性0.85~0.90, 女性0.75~0.80。 腰臀比數值過大, 不僅“大肚腩”讓體形難看, 高血壓、糖尿病等也容易找上門來。
健康建議
健走、慢跑、游泳等有氧運動, 是塑造健康體形的最好方式。