普拉提為您造就曼妙身材

有氧運動一直是人們推崇的熱門， 而對於能夠在運動中造就曼妙身材， 消耗多餘脂肪的運動， 您就可以試試普拉提了。

普拉提是目前最流行、最時尚的健身專案之一， 在各大健身中心， 你都可以感受到如火如荼的普拉提氛圍。 它今天的繁盛或許應該感謝它的創始人—Joseph Pilates， 普拉提的名字正是來自於他。

他是一個體弱多病的人， 為了健康， 他逐漸將東、西方的養生方法， 如瑜伽、太極拳等融會貫通， 並佐以自己設計的一些動作， 以後逐漸形成了今天的普拉提。

普拉提最大的特點是簡單易學， 不僅動作平緩， 而且可以有目的地針對手臂、胸部和肩部鍛煉， 同時又能增強身體的柔韌性。 而且， 這項運動不受活動地點的限制， 無論專業健身房還是起居室， 同樣可以練習。

普拉提的常見動作

1.腿部環繞(Leg Circles)身體平躺在墊子上， 雙臂放於體側。 先把一條腿向上舉起，

吸氣的時候用向上舉起的腿劃圈， 方向順逆均可， 呼氣時則回到起點， 並停止動作。 這樣一個方向做4～6次， 然後換方向再做4～6次。

提示：過程中腿部環繞的幅度不要太大， 並保持臀部、髖關節不動。

作用：這組動作鍛煉了腿部肌肉， 能讓腿部保持優美的曲線， 同時配合的呼吸能合理調節內臟功能， 讓動作更靈活和協調。

2.單腿動作(Single Leg Stretch )

上體抬起， 肩膀離地， 左腿伸直， 右腿彎曲。 右腿外側手抱住腳踝， 內側手抱膝， 呼吸1次。 換腿， 重複動作。 如此左右兩側各交換8～10次。

提示：整個過程中上體不要放鬆， 上背部要離地。

作用：這組動作讓身體更具有協調性， 同時鍛煉了身體上部的韌性和腹部肌肉、脊椎和骨骼的靈活度。

3.雙腿動作(Double Leg Stretch)

上體抬起， 雙膝收到胸前， 把身體團緊。 然後雙手抱膝， 吸氣， 並伸展開身體。 呼吸的同時把身體收回到團緊狀態。 重複6～10次。 提示：動作中上體保持不變， 肩膀要離開地面， 打開身體的時候雙臂從前到上， 收回時是從旁邊收回， 抱膝。

作用：這是一組伸張動作， 類似游泳的動作， 可以讓身體和身體關節伸張開來， 得到完全的放鬆。

4.側面動作(Side Kick)

側臥， 讓頭、肩、髖在一條直線上。 雙腿稍向前收， 左腿腳尖蹬地， 腳後跟抬起， 右腿抬起與髖同高， 吸氣右腿後展， 夾臀， 呼氣時向前踢2次。 換腿， 重複。 兩側各做6～8次。

提示：動作中肩膀要放鬆， 上體不能鬆懈。

作用：可以強化上肢肌肉， 包括胸肌、上背部肌肉及腹橫肌， 同時提高肌肉的柔韌性。

5.全身動作(Hold Up)

手和腳的位置固定不動， 雙腿彎曲， 左腿在前， 右腿在後。 吸氣時單臂支撐身體起來， 這時， 全身挺直成一條線， 呼氣時緩緩落下。 換腿練習。 各做4～5次。

提示：動作緩慢， 控制有力。 在完成時若有困難， 可用肘關節支撐於地上。

作用：這是關於身體平衡性的鍛煉， 能讓身體更硬朗。 同時鍛煉了雙腿各關節的靈活度。

普拉提的其他形式

1.直立普拉提

這種鍛煉改變了傳統的墊上運動， 整個運動過程是保持直立的姿勢進行的。

兩腳分開， 與胯同寬， 手臂伸直上舉， 手掌相對。 右腳伸直， 右腿上抬， 與左腳成45度角。 右腳沿順時針方向劃3個圓圈， 這個過程胯部是平衡的。

然後反向。 完成後， 右腳收回地面， 並將右腳向右側抬起，

作用：這種鍛煉是健美腿部和臀部的好方法。 同時直立進行動作能提高身體的平衡性和敏捷性。

2.健身球普拉提

這種鍛煉始終都是在健身球上進行的。

跪在地板上， 身體右側靠在一個大健身球上。 伸出左腳支撐身體， 右腳仍跪在原地。 右手搭在球上， 左臂彎曲， 左肘放於腦後， 扶住頸部。 側彎腰， 努力用左肘去觸左胯， 當無法再接近時返回， 共做8～12次。 然後換另一側做。

作用：有益於塑造腹部、胯部、臀部及下腰部的肌肉， 同時還可以建立良好的平衡性和協調性。

3.

仰臥在地板上， 雙腿繃直， 腳背彎曲。 把彈力繩繞在腳上， 兩手抓住彈力繩的兩端。 深吸氣， 努力將肚臍貼向脊柱。

深呼氣， 肱二頭肌收縮， 雙手向胸部抬起， 同時將脊背一點一點蜷起。 深吸氣， 然後在慢慢躺回地板的同時深呼氣。 深吸氣， 並將雙手放下。 以上動作重複5～10次。

還等什麼， 一起來練習普拉提， 一起造就曼妙身材！