脊柱瑜伽 矯正體形,除酸痛
脊柱瑜伽相對來說是一種較為柔和的鍛煉方式。 它能有效地伸展脊柱， 增強背部肌肉， 尤其適合於成天坐在電腦前面人們。 脊椎瑜伽鍛煉可以極大地改善身體形態。 此外， 它還可以有針對性地預防腰椎及頸椎疾病， 緩解肩背酸痛。
整套練習方法是：首先練習1～6個動作。 完成第六式頂峰式後， 吸氣， 雙腳跳向兩手之間， 身體慢慢還原直立， 呼氣， 雙手合十於胸前， 回到祈禱式， 再以5、4、3、2、1的反順序重複， 最後再次回到第一式祈禱式。
姿勢1：祈禱式
動作：
(1)以山式站姿(雙腳併攏直立)站立於墊面的前端， 注意腰背正直。
(2)輕輕合起雙掌， 手指併攏， 手肘自然彎曲， 置於胸前約呈四十五度， 成合十禮。
(3)合雙掌時， 雙眼下垂目光注視合掌的指尖， 能夠凝聚心神， 排除妄念。
(4)儘量放鬆， 深呼吸， 讓氣息往下沉， 以達到逐漸安定的作用。
功效：
這是一個非常輕鬆的瑜伽站姿， 沒有任何難度， 卻可以使呼吸變得通暢， 心靈變得平靜， 精神得到集中， 為練習瑜伽做好準備。
姿勢2：展臂式
動作：
(1)吸氣， 雙臂向上舉， 高舉過頭頂大拇指相扣， 上臂緊貼耳後， 微微抬起下顎。
(2)緩慢呼氣， 收緊臀部， 向前頂出胯部， 手臂帶動上身和頭部稍微向後仰。
(3)保持這個姿勢， 做一次深呼吸， 再次吸氣時， 帶動身體回正。
功效：
伸展腹部臟器， 促進消化， 消除多餘的脂肪。 加強脊神經， 開闊肺葉。
特別提示：
身體向後仰的時候要格外注意， 如果腰部不夠柔軟， 後仰的幅度不能太大。 還要保持好重心， 否則一跤摔下去可是很危險哦。
姿勢3：前屈式
動作：
(1)慢慢呼氣， 從髖關節開始向前屈體， 千萬不要從腰部向前彎。
(2)用雙手觸摸腳兩側的地面(如果雙手貼不到地面， 可以抓住腳踝或小腿)， 頭頸低垂放鬆， 儘量讓小腹去貼住大腿， 用額頭觸碰小腿脛骨。
(3)保持這個姿勢， 每次吸氣時都略微抬起並伸展上身， 每次呼氣時要更好地向內屈伸。
功效：
預防胃病， 促進消化， 緩解便秘， 柔軟脊柱， 加強脊神經。
姿勢4：戰鬥式
動作：
(1)吸氣， 雙膝彎曲， 左腿向後伸直。
(2)呼氣， 高舉雙手， 呈“戰鬥式”。
功效：
按摩腹部器官， 改善其活動功能。 加強兩腿肌肉， 增強平衡能力。 伸展脊柱。
姿勢5：蛇式
動作：
(1)雙臂撐地伸直， 雙腿向後伸直。
(2)吸氣， 從腰部開始抬起上身， 頭朝後仰， 呈“蛇式”。
功效：
這個姿勢對胃病， 包括消化不良和便秘非常有用。 可鍛煉脊柱， 使身體有良好、優美的線條， 經常練習這個姿勢也有消除脊椎僵硬和美化胸部和脖子的作用。
姿勢6：頂峰式
動作：
(1)吸氣， 雙手往前， 手腳撐地， 臀部抬高。
(2)呼氣， 頭頸低垂， 眼睛看向小腹， 腳後跟貼向地面， 雙肩下沉， 儘量用額頭去觸碰地板。 保持平穩的呼吸， 放鬆頸部。
功效：
強化四肢神經和肌肉。 與前一姿勢反方向彎曲脊柱， 有助於脊柱柔軟和脊神經供血。
注意：
有眩暈、心臟或血液迴圈問題(如高血壓者)慎練。
瑜伽與脊柱健康
瑜伽之所有對健康有如此大的影響，很大程度上是因為它能直接作用於脊柱。瑜伽體式包含了脊柱各個方向的運動，如扭轉，前彎後仰，左右側展等。如此就很好地梳理了脊柱，並強化了支撐脊柱的肌肉，使我們保持了健康和年輕的狀態。
但是只有正確地運用瑜伽體式才能達到強化使脊柱和肌肉的目的。這點非常重要。不正確的，或急近的練習，都會帶來造成脊柱的變形。所以，練習過程中，一定要注意體式的標準。但程度應該循序漸進，一開始沒必要勉強自己做到示範圖中的樣子，長期練習、柔韌度提升，再逐步接近。
瑜伽體式的提醒
初學者最好不要練習單腿背部伸展式，因為很容易扭曲了身體，應儘量採用雙腿背部伸展式。練習時還要看看自的髖部的位置是否傾斜。而眼鏡蛇式，鴿王式等向後伸展的姿勢，如果急功近利地想做得完美，而超過身體本身的柔軟度，又會造成第三四五節腰椎的前凸。如果脊柱側彎並加上腰椎前凸，更可導致骨盆傾斜，引發更多的身體問題。
已有較嚴重的脊柱側彎時就儘量避免做各種扭轉。做脊柱的左右方向的伸展時，由於會有一做側比較容易，若加強較易一側的時間與強度則會造成肌肉發展不平衡。所以小心控制兩側的力度與時間。做肩倒立與犁式時，還是建議在肩頸下疊上軟毯。有頸椎問題的話，慎做頭倒立。
瑜伽與脊柱健康
瑜伽之所有對健康有如此大的影響，很大程度上是因為它能直接作用於脊柱。瑜伽體式包含了脊柱各個方向的運動，如扭轉，前彎後仰，左右側展等。如此就很好地梳理了脊柱，並強化了支撐脊柱的肌肉，使我們保持了健康和年輕的狀態。
但是只有正確地運用瑜伽體式才能達到強化使脊柱和肌肉的目的。這點非常重要。不正確的，或急近的練習，都會帶來造成脊柱的變形。所以，練習過程中，一定要注意體式的標準。但程度應該循序漸進，一開始沒必要勉強自己做到示範圖中的樣子，長期練習、柔韌度提升，再逐步接近。
瑜伽體式的提醒
初學者最好不要練習單腿背部伸展式，因為很容易扭曲了身體，應儘量採用雙腿背部伸展式。練習時還要看看自的髖部的位置是否傾斜。而眼鏡蛇式，鴿王式等向後伸展的姿勢，如果急功近利地想做得完美，而超過身體本身的柔軟度，又會造成第三四五節腰椎的前凸。如果脊柱側彎並加上腰椎前凸，更可導致骨盆傾斜，引發更多的身體問題。
已有較嚴重的脊柱側彎時就儘量避免做各種扭轉。做脊柱的左右方向的伸展時，由於會有一做側比較容易，若加強較易一側的時間與強度則會造成肌肉發展不平衡。所以小心控制兩側的力度與時間。做肩倒立與犁式時，還是建議在肩頸下疊上軟毯。有頸椎問題的話，慎做頭倒立。
