甘藍中的這種物質可降低多種癌症風險

洋白菜、包心菜、圓白菜、蓮花白、捲心菜、包菜……其實這些都是同一種蔬菜， 官方名稱叫結球甘藍。 看上去很普通有些圓滾滾的結球甘藍中， 其實含有能夠減少癌症風險的有益成分。

十字花科蔬菜能減少結腸癌和胃癌發病率

結球甘藍具有蔬菜的營養特點， 水分含量比較高， 能量低， 含有少量蛋白質和脂肪， 膳食纖維含量高， 每100克含有約2.5克的膳食纖維， 還含有硫胺素、核黃素、維生素C、葉酸等多種維生素以及鈣、磷、鉀、鐵、鋅、硒等多種礦物質。

除了含有以上常見的營養素之外， 甘藍含有豐富的生物活性物質。

結球甘藍屬十字花科， 流行病學研究發現， 經常食用十字花科蔬菜居民的結腸癌、胃癌等發病率較低。 因此， 《中國居民膳食指南》才建議， 要經常吃十字花科蔬菜。

紫甘藍的營養價值比圓白菜更勝一籌

紫甘藍又稱紅甘藍、赤甘藍， 也就是我們常說的紫包菜。 它也屬於結球甘藍的一個類型， 但與圓白菜相比， 紫甘藍的營養價值相對高些， 不信咱們來比比。

紫甘藍中維生素C含量(26毫克/100克)高於圓白菜(16毫克/100克)， 含量是芹菜莖、油麥菜的13倍， 是西梅的18倍、蛇果的13倍、火龍果的近9倍。

紫甘藍中葉酸含量較高， 每100克中含葉酸41.9微克， 而圓白菜中含30.9微克。

紫甘藍中鉀含量豐富，

紫甘藍含有豐富的花色苷， 每100克中含256毫克， 遠高於圓白菜及其他蔬菜。 花色苷具有抗氧化作用、抑制炎症反應、改善視力， 並降低2型糖尿病和心血管疾病的風險。

三道結球甘藍快手菜簡單學

五顏六色拌沙拉：將西蘭花洗淨後切成小塊焯水， 將紫甘藍和圓白菜切絲， 加入小番茄、生菜， 放入橄欖油、白醋、糖、鹽拌勻即可食用。 顏色鮮豔， 味道清淡， 營養價值高。

手撕包菜：將包菜用手撕成小塊， 蔥花切段， 幹辣椒切段， 薑切片。 鍋內放油， 放入幹辣椒爆香， 放入少量白糖， 放入包菜翻炒， 加入醬油和陳醋，

圓白菜炒粉絲：先用溫水泡粉絲， 瀝幹水分後撈出備用， 圓白菜、胡蘿蔔切絲， 五花肉剁碎， 蔥切段， 薑和蒜切片， 加少許油， 蔥薑蒜爆香， 放入肉末翻炒， 放入粉絲和圓白菜， 加入少量醬油、白糖， 放入胡蘿蔔絲， 翻炒， 出鍋即食。

圓白菜炒番茄：番茄、圓白菜切片， 蔥切段， 薑蒜切片， 鍋中放油爆香， 加入圓白菜翻炒， 加入番茄， 放入少許醬油提味， 攪拌均勻即可。

文/馬冠生

(北京大學公共衛生學院營養與食品衛生系主任)