仰臥卷腹正確做法

很多人經常會到健身房裡鍛煉身體， 可是鍛煉出的效果並不是那麼理想的， 有的是因為沒有用到正確的方法， 還有是在選擇的運動上面沒有合適身體的， 所以才會導致效果並不好， 在鍛煉身體的過程中需要注意， 按照個人的身體情況來進行正確品方法。

事實上人們最常用的仰臥起坐對腹部訓練效果並不大， 而且有可能損傷脊柱， 美軍很多部隊的訓練中已經去除了仰臥起坐， 因為經測試發現仰臥起坐會導致背部損傷， 以及因脊髓受壓迫而引起的疼痛或麻木。 相比之下卷腹(Crunch)更為科學更為實用。

仰臥卷腹動作時練習腹肌的基礎動作， 在初期的時候也是最有效的動作， 就因為此動作難度低， 比較容易掌握腹肌的發力感覺。 作為剛開始健身的朋友如果想訓練腹部肌肉， 應該從仰臥卷腹動作開始訓練。

身體平躺在墊子上， 雙腿彎曲踩地， 可以用其他人固定腿部， 雙臂屈肘， 雙手半握拳分別放到耳側， 然後深吸氣， 呼氣時， 想像脊椎一節一節的離地起身， 感覺腹肌充分發力。 使雙肘盡可能觸碰膝關節。 使得腹部卷起到最高點， 停頓兩秒後身體下落時呼氣。 下落到肩部著地，

注意事項

注意卷腹、仰臥起坐的區別:抬起身體時， 仰臥起坐臀部不能離地， 而卷腹要求下背部不離地， 因此卷腹要比仰臥起坐幅度要小， 安全可靠， 而且對腹部刺激更持續， 因為抬起身體超過30°， 腹部基本不受力。

2.卷腹， 最好不要抱頭， 以免造成頸椎受傷。 根據手臂形式分成很多種: (1)普通形式:屈膝， 兩手臂貼近地面

(2)交臂卷腹(arms crossed Crunch):兩手掌交叉貼在胸前 (3)觸臂卷腹:屈膝， 兩手臂貼近大腿滑動

(4)並掌穿梭:屈膝， 兩膝稍微分開， 卷腹時並掌向前上方滑動

(5)垂直腿卷腹:舉腿卷腹

(6)觸腿卷腹:俊宇常用模式， 平躺墊上， 大腿垂直地面、小腿平行地面(如下圖， 但不抱頭)， 卷腹時手去接近小腿位置

3.有些形式的卷腹還不仰臥在平板上:

垂直腿卷腹

(1)斜臥卷腹:有一定腹部力量時方可採用

(2)球上卷腹:注意掌握平衡

總之卷腹形式花樣很多， 總能選擇一樣適合自己的， 或依次輪換做來調節鍛煉樂趣。