一分鐘自測衰老！這6個動作告訴你，你可能真的老了......
誰都不希望“未老先衰”， 但現實卻把你打回原形：爬三層樓梯都喘粗氣、沒走幾步路就喊累……如果出現這些狀況， 就需要警惕， 衰老正在走近你。
想知道自己的身體素質如何， 不妨試試6個動作。 《生命時報》（微信內搜索“LT0385”即可關注）採訪權威專家， 教你用一分鐘給身體做個素質體檢。
受訪專家：
首都體育大學休閒體育研究院院長 李相如
1
上肢力：俯臥撐
要求身體保持平直， 使腰背肌、腹肌、腿部肌肉處於緊張狀態。
一個標準的俯臥撐， 要讓身體保持從肩膀到腳踝成一條直線， 雙臂放在胸部位置， 兩手相距略寬於肩膀。
年輕人應按照標準要求完成動作， 60歲以上老人可採取支撐式的半俯臥撐， 即扶著牆或桌椅等支撐物進行。 超過70歲就不建議做俯臥撐了。
結果評價（以一分鐘為限）
20~30歲的男性做17~29個， 女性做12~22個， 說明身體素質基本合格。 能做30個左右， 說明身體強健， 少於17個或感覺痛苦疲勞，
30~45歲的男性做13~24個， 女性做10~20個， 可視為達標。
45~59歲的男性做11~20個， 女性做8~20個， 可視為達標。
做俯臥撐時兩腿無法併攏或身體彎曲， 說明腹肌或者腰背肌力量差。
年輕人每天做2~3組俯臥撐， 持之以恆， 可維持並增強上肢力量。
2
下肢力：平衡下蹲
下蹲練習是下肢力量的“觀測點”， 可檢測髖關節、膝關節、臀大肌等的力量。
年輕人可雙腳平直站立， 雙手展開與肩同寬， 慢慢彎曲膝蓋， 直到大腿與地面平行， 再慢慢回到起初的位置。
50歲以上中年人可採用半蹲， 讓大腿和地面呈100~120度角。 60歲以上老人可坐在椅子上進行測試。
結果評價（以一分鐘為限）
20~35歲男性完成20~30次， 女性15~25次， 說明下肢力量優秀。
30~45歲男性完成15~20個， 女性12~18個， 說明下肢健康。
50歲以後， 做半蹲能完成上述數量， 說明身體基本合格。
60歲以上老人若在沒有攙扶或支撐的情況下， 能在椅子上來回下蹲6~10次， 說明腿部力量較強。
如果能蹲下去並能迅速起來， 還能反復做很多次， 說明你還很年輕。
每天做2~3組下蹲練習，
3
生命力：握力強度
握力是生命力的一種象徵。 英國醫學雜誌《柳葉刀》曾刊文指出， 握力不夠的人更可能患心臟病或中風。
可以買一個小型握力器在家測試， 觀察握力指數。
根據公式計算：握力體重指數=握力(公斤)/體重(公斤)×100，
結果評價
20~35歲男性的平均握力應達到30~45公斤， 女性應為20~30公斤， 臂力和手部力量強健的人可達70公斤以上。
35~50歲男性的握力應達到20~40公斤， 女性為16~35公斤。
研究發現， 握力每增加1公斤， 死亡風險減少3%。 握力訓練時間長了， 你會發現， 工作效率也有提高。
中老年人更需注意增強握力訓練， 如果力量不夠可以握核桃或養生球， 逐漸增加負荷。
4
平衡力：閉眼單足站立
閉眼單足站立時， 人僅靠大腦前庭器官的平衡感受器和全身肌肉的協調運動， 來維持身體重心。 這個動作能測出平衡能力強弱和全身狀況。
單腳站立能有效鍛煉大腦的協調性， 每天堅持可有效預防老年癡呆。
結果評價
20~35歲年輕人， 閉眼1分鐘以上， 不暈不倒， 說明平衡能力正常。 如果堅持不了1分鐘， 則需要加強鍛煉。
36~50歲的人， 閉目時間應達到40~70秒
50~60歲的人應保持30秒左右。
60~70歲的人如果能堅持1分鐘， 說明平衡狀態很“年輕”。
中老年人做這個動作時， 可以先單足站立， 隨後慢慢閉上眼睛。 高齡老人最好靠著牆或扶著東西。
5
柔韌性：彎腰雙手觸地
人的身體構造具有非常高的柔軟度，經常活動和牽拉都能增強柔韌性，但經常不動就會“生銹”。
彎腰雙手觸地可鍛煉腰腹肌肉，更能拉伸很少能活動到的背部肌肉和韌帶。
做動作時注意腿直立，腰部往下彎，手臂及頭部下垂，懸在空中，嘗試雙手觸地，如果做不到也不必勉強。
結果評價
20~35歲的人雙手至少要摸到地面，身體柔韌性強的人甚至可以緊抱雙腿，臉貼在小腿上。
36~50歲的人至少要摸到踝關節。
50歲以上人群至少要摸到小腿位置。
彎腰有助於腰肌、肘部和膝關節鍛煉，使肌肉伸拉，腿筋拉長。
柔韌性反映身體的軟度。軟度越好，身體素質和生命力越強，越硬則說明衰老越快。
改善背部及腿部的肌肉和腰腹柔韌性，可以每天練習該動作3次，每次3組，連續2~3個月就能改善身體柔韌性。
這些測試雖具有一定的代表性，但不能完全取代專門機構的綜合檢測，想要瞭解更多的身體狀況，還是要到正規醫療機構做全面的檢查。
6
心肺功能：走路速度
美國匹茲堡大學研究發現，走路速度是壽命長短的“預警器”，走路快的老人比走路慢的死亡率更低。
走路快的人死亡風險減少3倍，心血管系統的狀況更好。
但要注意，快走不是暴走，心率要保持在正常範圍內。
結果評價（以1分鐘為限，每步75釐米為標準）
25~35歲的成年人的步數應為90~120步
36~50歲、60~70歲年齡段人群可依次減少10步左右。
一般來說，走得快的人，心臟、肌肉、骨骼等各方面機能都比常人強，平衡、協調能力也比較好，對疾病的抵抗能力和對意外事故的防範能力更佳。
若走路速度慢且心率變化大，則說明身體機能減退，衰老加快。因此，平時需要多走動，有意識地加快速度。▲（生命時報記者 高陽）
動作示範：徐振羽 本期編輯：王曉晴
5
柔韌性：彎腰雙手觸地
人的身體構造具有非常高的柔軟度，經常活動和牽拉都能增強柔韌性，但經常不動就會“生銹”。
彎腰雙手觸地可鍛煉腰腹肌肉，更能拉伸很少能活動到的背部肌肉和韌帶。
做動作時注意腿直立，腰部往下彎，手臂及頭部下垂，懸在空中，嘗試雙手觸地，如果做不到也不必勉強。
結果評價
20~35歲的人雙手至少要摸到地面，身體柔韌性強的人甚至可以緊抱雙腿，臉貼在小腿上。
36~50歲的人至少要摸到踝關節。
50歲以上人群至少要摸到小腿位置。
彎腰有助於腰肌、肘部和膝關節鍛煉，使肌肉伸拉，腿筋拉長。
柔韌性反映身體的軟度。軟度越好，身體素質和生命力越強，越硬則說明衰老越快。
改善背部及腿部的肌肉和腰腹柔韌性，可以每天練習該動作3次，每次3組，連續2~3個月就能改善身體柔韌性。
這些測試雖具有一定的代表性，但不能完全取代專門機構的綜合檢測，想要瞭解更多的身體狀況，還是要到正規醫療機構做全面的檢查。
6
心肺功能：走路速度
美國匹茲堡大學研究發現，走路速度是壽命長短的“預警器”，走路快的老人比走路慢的死亡率更低。
走路快的人死亡風險減少3倍，心血管系統的狀況更好。
但要注意，快走不是暴走，心率要保持在正常範圍內。
結果評價（以1分鐘為限，每步75釐米為標準）
25~35歲的成年人的步數應為90~120步
36~50歲、60~70歲年齡段人群可依次減少10步左右。
一般來說，走得快的人，心臟、肌肉、骨骼等各方面機能都比常人強，平衡、協調能力也比較好，對疾病的抵抗能力和對意外事故的防範能力更佳。
若走路速度慢且心率變化大，則說明身體機能減退，衰老加快。因此，平時需要多走動，有意識地加快速度。▲（生命時報記者 高陽）
動作示範：徐振羽 本期編輯：王曉晴
