健步走，您走對了嗎？專家給您提3個醒

健步走是健身運動， 介於散步和競走之間， 特點是方法簡便、易於掌握， 不受年齡、時間和場地的限制， 運動裝備簡單。 在良好自然環境中結伴而行， 即鍛煉身體， 還能欣賞自然美景， 促進人際交流， 陶冶身心。 正常人每天都走路， 這樣簡單的方法就可以起到健身效果， 使這項運動越來越受歡迎。 現在每天在朋友圈中曬步數的朋友越來越多， 大家相互鼓勵、比拼， 使之成為大家首選的健身方式。

但是看似簡單的“走路”， 運動不當同樣可能導致運動損傷。 如路況不佳、惡劣的天氣、運動裝備不當、身體狀況欠佳、運動方式不當等，

都可能導致創傷的發生。 另外健步走是簡單動作的不斷重複， 這種重複性壓力也可導致創傷。 易造成腰、膝關節、足踝的損傷。 像足底筋膜炎、內嵌趾甲、拇指外翻、跟腱炎、跑步膝、疲勞性骨折、腰及腿部肌肉勞損等疾病。 如何防治運動損傷呢？

1、熱身運動必不可少。 快步走之前先慢走5至10分鐘， 速度、頻率自行掌握， 步態放鬆。 慢走中可伸展腿部肌肉， 每個動作維持約30秒， 做伸展運動時不要負重或彈跳， 以免拉傷肌肉。 要循序漸進地運動， 而不是過度運動。

2、行走方式和姿勢要正確。 健步走是講究姿勢、速度和時間的一項步行運動。 正確姿勢是， 軀幹伸直， 抬頭、挺胸、收腹、提臀， 肘關節自然彎曲， 以肩關節為軸， 自然前後擺臂，

同時大腿帶動小腿朝前邁， 腳跟先著地， 足部自然滾動過渡到前腳掌， 前腳掌推離地面， 雙足交替配合， 循環往復。 並配合深而均勻的呼吸。 快步走步頻約１２０步左右／分。 注意步幅不要太大， 大致與肩同寬， 步幅太大會引起小腿和臀部肌肉酸痛。 運動強度可用心率快慢來監測， 快步走時最大心率=220-年齡， 如60歲以上約為110次。 每天堅持30—60分鐘， 約3—5公里， 5千到8千步， 若一次堅持不下來， 視身體情況分多次進行。

3、另外準備一套運動裝備。 一雙能很好地支撐足弓和腳跟， 讓腳趾有足夠伸展空間， 鞋底厚且柔韌， 可吸收衝擊力的運動鞋。 若在戶外運動， 一套輕便、顏色明亮的運動服也不可少。 冬天準備帽子、手套。 膝關節不好的人可以準備護膝和運動手杖。

避免選擇凹凸不平的步道行走。 運動前後及時補充足夠的水分， 特別是天氣濕熱， 在戶外快步走更要確保體內水分的充足。

每項運動都是有些要領的， 只有抓住要領， 才能起到事半功倍的效果。 讓我們健康走起來。 （作者系北京中醫藥大學東直門醫院推拿疼痛 王穎燕）