在家中健身的常见方法（3）

下拉(Pulldown)

站立面对一个下拉器。 双手正手抓住手柄， 双手间距比肩宽宽4到6英寸（10到15厘米）。 坐下， 让手柄的拉力拉伸你的双臂。 当你坐好，

下拉手柄知道它碰到你的胸部。 保持这个姿势疫苗， 然后回到起始状态。

在家练习的方法：

前倾划船(Bent-Over Row):双脚与肩同宽， 稍稍弯膝。 前倾使你的后背基本与地面平行。 双手各握一个哑铃， 让你的双臂垂向地面。 双掌相对， 拉起哑铃直到他们初到你的胸部外侧。

暂停， 然后回到起始位置。 10次重复。

坐举杠铃(Military press)

在家练习的方法：

坐在稳固的椅子上， 每只手拿一个哑铃， 与你的耳朵同高。 把哑铃垂直举过头顶， 直到双臂伸直， 撑住一秒钟， 然后回到初始状态。 重复， 十次。

提举(Upright Row):

正手我杠铃， 然后双脚分开与肩同宽， 膝盖稍弯。

提着杠铃垂手至于大腿处， 拇指相对。 弯曲肘部， 举起你的上臂弯向两侧， 然后提起杠铃直到你的大臂与地面平行杠铃稍稍低于下巴为止， 然后回到初始位置。