各年齡段男士健身方案

一、20歲左右。 　

運動醫學將這個年齡段稱為“破紀錄年齡段”。

鍛煉方法是試舉重物， 負荷量為極限肌力的60％， 一直練到肌肉覺得疲勞為止（大約每次做10—12次）。 必須使主要肌群都得到鍛煉。 20分鐘的心血管系統鍛煉， 方法是慢跑、游泳、騎自行車等， 強度為脈搏150—170次／分鐘。

二、30歲左右。

此年齡段的人身體功能已超越了頂峰。

每次進行5—30分鐘的心血管系統鍛煉（慢跑或游泳）。 20分鐘增強體力的鍛煉， 與20歲時相比， 試舉的重量要輕一些， 但做的次數可多一些。 5—10分鐘的伸展運動， 重點是背部和腿部肌肉。 久坐辦公室的人更要注意伸展運動。

三、40歲以後怎麼辦？

超過40歲的人選擇運動項目不僅應有利於保持良好的體型， 而且能預防常見的老年性疾病， 如高血壓、心血管病等。 內容包括：25—30分鐘的心血管鍛煉， 中等強度， 如慢跑、游泳、騎自行車等。 不借助器械， 可用俯臥撐、半下蹲等， 重複多組， 每組約20次， 數量依自己的承受力而定。