春節歸途車上來點“小動作”

受訪專家/廣州醫科大學附屬第五醫院骨科主任醫師 呂浩然

文/羊城晚報記者 余燕紅 通訊員 王葳

2017年春運已經開始。 無論是坐火車、坐飛機還是自駕回家， 都是一趟疲憊的旅程。 不少人習慣一上車或飛機就睡覺， 其實睡著的時候， 人的頸部、腰部的肌肉都會處於鬆弛狀態， 對脊柱的保護減弱， 碰到急刹車或飛機氣流的顛簸， 很容易發生小關節錯位。 廣州醫科大學附屬第五醫院骨科主任醫師呂浩然表示， 在歸途路上做幾套簡單的放鬆操， 幫助大家舒緩身心， 以良好的狀態去見久別的親人。

呂浩然介紹，

人體的脊柱由26節椎體組成， 中間有超過100個小關節， 日常活動都是通過這些小關節的協同作用來完成的。 一般輕微的錯位不會壓迫神經和血管引起不適， 但在錯位的情況下繼續活動， 脊柱就會出現力學的改變， 某些椎體及椎間盤負擔加重， 加速退化。 如果錯位再加重， 很容易壓迫神經和血管， 那就會引起頸、腰和背部的疼痛， 並出現頭痛、頭暈、手腳麻痹等一系列症狀。 所以， 任何時間的鍛煉都很重要。

他表示， 以下幾套動作分別針對長歸途中頸部、肩部、腰部以及腿部的不適——

●頸部：適合久坐族

錯誤的睡姿易導致頸椎受壓迫， 供血不足， 易導致大腦缺氧嗜睡， 更是一種惡性循環。 如果歸途很長， 實在覺得疲倦需要休息的話，

應戴上護頸枕， 保持頸部不變形， 同時可做以下幾個小動作， 放鬆身體。

放鬆動作：一、頭部向肩膀側彎， 輕輕用同側手按壓頭部向肩膀靠近， 持續1至兩分鐘。 然後對側訓練， 可以做3組。

二、頭部向後屈， 左右有方向做180度的旋轉， 5個為一組， 前屈同樣訓練， 可以前後共4組。 這樣兩組動作可以增加頸椎的活動度， 促進血液迴圈。

●肩部：適合自駕族

放鬆動作：上提、後拉、下沉、前推， 用肩膀來比劃四方形， 通常我們都會更習慣於做上提和前推的動作， 很多“圓肩”就是這樣形成， 故我們可以加強後拉和下沉肩的動作， 四個方向為一組， 可以做5組達到舒展拉伸肩膀的目的。

●腰部：下車休息時做

放鬆動作：起身做擺髖的放鬆運動。 側分腿稍大於肩站立，

兩臂上舉， 收腹立腰。 動作是第1、第2拍時， 髖部向左上方動兩拍。 第3、第4拍時， 向右上方擺髖2拍。 左右擺髖動作反復4個8拍。 運動的時候注意手儘量向上伸展， 就像有人在上方拉你， 伸長你的身體。 擺髖時， 兩膝頂直， 固定上身位置， 以腰帶動髖部運動。

●腿部：適合久坐族

放鬆動作：可以適當用雙手揉按小腿， 以舒緩雙腿的肌肉， 有條件的話， 可適當抬高下肢， 改善下肢血液迴圈不暢的情況。

製圖/林春萍