呼吸方法不對竟然傷身體 如何練習腹式呼吸

呼吸是人體發聲的動力， 不僅是歌唱藝術的基礎， 也是高頻次、高強度用聲的重要保障。 發聲方法正確與否， 取決於呼吸方式是否科學。 在我們醫院嗓音病門診中， 經常遇到許多嗓子沙啞或失聲症狀的患者， 檢查發現都有不同程度的聲帶器質性改變， 進一步全面診查證實， 其共同的病因僅僅是呼吸的方式方法有問題。

古語有雲， “氣者音之帥也”， 沒有氣息， 聲帶就不能顫動發聲， 而只是聲帶發出聲音是不夠的。 嗓音之所以富於彈性、耐久， 和源源不斷地供給聲帶的氣流有直接關係。 人的呼吸類型分為胸式呼吸、腹式呼吸和胸腹聯合呼吸。

古代聲樂理論中， 有“氣動則聲發”的描述。 很多人出現聲帶問題， 如聲帶小結、聲帶息肉等嗓音疾病， 正是由於僅僅只會胸式呼吸， 卻不懂得如何腹式呼吸， 也就是人們通常所說的用肚子來參與呼吸， 而不會採用胸腹聯合呼吸之法。

胸式呼吸不利於肺部健康

胸式呼吸， 也叫肋式呼吸法、橫式呼吸法， 這種呼吸法單靠肋骨的側向擴張來吸氣， 用肋間外肌上舉肋骨以擴大胸廓。 其甚者， 吸氣時雙肩上抬， 氣息吸得淺， 因此又稱為肩式呼吸法、鎖骨式呼吸法或高胸式呼吸法等。 胸式呼吸時， 只有肺的上半部肺泡在工作， 占全肺4/5的中下肺葉的肺泡卻在“休息”。 長此以往， 中下肺葉得不到鍛煉，

長期廢用， 則容易使肺葉老化， 彈性減退， 呼吸功能變差， 無法獲得充足的氧氣， 滿足不了各組織器官對氧的需求， 繼而影響機體的新陳代謝， 導致抵抗力下降， 罹患呼吸道疾病。 尤其是秋冬季節， 老年人更易因偶感風寒而釀成肺炎。 肺的退行性疾病大多侵犯老年人的中下肺葉， 這與胸式呼吸長期造成的中下肺葉廢用關係密切。

大多數人， 特別是女性， 大都採用胸式呼吸， 只是肋骨上下運動及胸部微微擴張， 大量肺底部的肺泡沒有經過徹底的擴張與收縮， 得不到很好的鍛煉。 這樣氧氣就不能充分地被輸送到身體的各個部位；時間長了， 身體的各個器官就會產生不同程度的缺氧狀況， 很多慢性疾病因此而生。

腹式呼吸稱得上健肺佳法

與胸式呼吸相比，

腹式呼吸則是讓橫膈膜上下移動。 由於吸氣時橫膈膜會下降， 把臟器擠到下方， 因此肚子會膨脹， 而非胸部膨脹。 為此， 吐氣時橫膈膜將會比平常上升， 可以保證深度呼吸， 吐出較多停滯在肺底部的二氧化碳。

腹式深呼吸是健肺的好方法， 不僅彌補了胸式呼吸的缺陷， 且可使中下肺葉的肺泡在換氣中得到強化， 從而延緩老化， 保持良好彈性， 防止肺的纖維化。 做腹式深呼吸運動， 有助於機體獲得充足的氧氣， 也能滿足大腦對氧的需求， 使人精力充沛。 不僅如此， 腹式呼吸運動對胃腸道也有極好的調節功效。

可能有人會有這樣的疑問， 用肚子能參與呼吸嗎？回答當然是肯定的。 腹式呼吸既是一種更為省力有效的呼吸方式，

同時發出的聲音會比較持久、立體， 有彈性， 並且會產生更好的共鳴， 擴大聲音強度， 使聲音獲得穿透力， 且能減輕喉部的疲勞， 預防損傷。

學習腹式呼吸要科學得法

學習腹式呼吸， 建議取仰臥或舒適的冥想坐姿， 放鬆全身。 觀察自然呼吸一段時間。 右手放在腹部肚臍處， 左手放在胸部。 吸氣時， 最大限度地向外擴張腹部， 胸部保持不動。 呼氣時， 最大限度地向內收縮腹部， 胸部保持不動。 循環往復， 保持每一次呼吸的節奏一致。 細心體會腹部的一起一落。 經過一段時間的練習之後， 就可以將手拿開， 只是用意識關注呼吸過程即可。 呼吸過程不要緊張， 也不要刻意勉強， 如果是初學者， 就更應該注意練習的過程和對身體的影響。

吸氣時， 感覺氣息開始經過鼻腔、喉嚨， 之後充分地集中於肺部， 當肺部容積逐漸增大， 而保持胸廓不動， 就會迫使橫膈膜下沉， 同時腹略向外鼓起；呼氣向內收回腹部， 橫膈膜向上提升， 使大量濁氣呼出體外。 把腹部當皮球， 用鼻吸氣使腹部隆起， 略停一兩秒後， 經口呼出至腹壁下陷。 每分鐘大約有五六次即可。 一般每日兩次， 在城市可選在上午10時和下午4時， 每次約10分鐘。

腹式呼吸的關鍵是， 無論是吸還是呼都要儘量達到“極限”量， 即吸到不能再吸， 呼到不能再呼為度；同理， 腹部也要相應收縮與脹大到極點， 爭取每口氣似直達下丹田則更好。

腹式呼吸對生命極為重要。 因為腹腔內承載著除心、腦、肺之外的全部臟器，

包括消化、造血、生殖、泌尿、內分泌及淋巴系統的一部分， 並擁有大量的血管和神經。 由此可見， 加強腹式呼吸訓練、促進腹腔運動參與呼吸運動， 是非常必要的。 腹式呼吸的好處還在於通過腹腔壓力的改變， 使胸廓容積增大， 胸腔負壓增高， 上下腔靜脈壓力下降， 血液回流加速。 由於腹腔壓力的規律性增減， 腹內臟器活動增強， 得以改善消化道的血液迴圈， 促進消化道的消化吸收功能， 促進腸蠕動， 防止便秘， 起到加速毒素的排出， 減少自體中毒， 最終達到減慢衰老的目的。 同時， 腹式呼吸還包括盆腔運動， 即在支配腹部作大呼吸運動的同時， 配合收肛及舒肛運動以及縮腹上舉， 促進盆腔血流。 □哈爾濱市第四醫院耳鼻咽喉科主任醫師 張麗萍（衣曉峰 劉志傑整理） □哈爾濱市第四醫院耳鼻咽喉科主任醫師 張麗萍（衣曉峰 劉志傑整理）