想要秀肌肉？這八招幫你練出腹肌

每個人都想擁有完美、健碩的身材， 尤其是隨著人們近些年來的健身觀念的加強以及遍地健身房的拔地而起， 使人們鍛煉有了更多的專業場所。 而最近刮起的一股“秀腹肌”的潮流風， 更是把許多的人帶回了健身房， 就連那些平時不怎麼鍛煉的人， 為了趕一把健身的潮流都開始運動了。

怎麼才能把腹肌練出來

1、頻率

每隔一天練一次腹肌。 在數量上雖然許多人一次做上百個仰臥起坐， 但建議挑選2一4個對你最有效的練習， 只做三組， 每組30一50次， 每一組部應達到完全力竭。

2、重量

腹肌訓練時使用的重量越大， 動作不正規的可能性就越大， 而且還會使腰部變厚。 那種認為增加重量可燃燒更多脂肪的觀點是錯誤的。 所以， 建議用緊張和控制來代替負重， 用你的意念而下使外在的重量去繃緊和刺激腹肌。

3、狀態擺正

練腹肌時， 應在整個一組中保持腹肌持續緊張，

不論是在動作的開頭還是末尾， 都不要讓它們鬆弛。 總是達到徹底力竭， 每一組都應達到徹底力竭， 不要計算次數， 要持續不斷地做， 直到你再也不能收縮腹肌為止。 不必完全伸直， 練腹肌時不要把背拱起而是胸部應稍內含。 以便把張力集中於腹部。 上體伸得越直， 臀部參與用力越多， 這不但減少了腹肌的受力， 而且增加了下背部拉傷的危險。

4、懸垂舉腿

做這個動作時首先應注意避免搖擺， 應把身體繃緊， 控制動作速度。 為了刺激肋間肌， 雙膝左右轉動， 這也鍛煉了腹斜肌。 正確舉腿的要點是臀部略向前伸。 如果只是簡單地舉腿”當然很舒服， 但那只是刺激臀部而不是腹肌。 按這種方法做， 練習非常艱苦， 但將完全刺激你的腹部。 動作速度因人而異， 但應確保放腿過程緩慢。 以防止搖擺。 記住目標是練腹肌。 而不是用能做的任何方式把腿抬起。 如果你發現完全伸直雙腿做這個動作有困難， 可屈膝做。 到腹肌變得有力時， 再逐漸伸直雙腿做。

5、坐姿抬腿

這個動作能更好地刺激腹肌下部。

坐在長凳的邊緣， 腿向前下方伸出， 身體向後傾斜10度左右， 抓住凳的邊緣以保持身體平衡。 膝蓋不要彎曲， 向上舉腿。 直到腳尖與雙眼平行， 然後控制住， 控制和緊張在整個動作中至關重要， 稍微的疏忽都可能導致下背部損傷。 隨著腹肌越來越疲勞， 可逐漸彎屈膝蓋， 直到徹底力竭。 許多人喜歡平躺在長凳上做這個動作， 那樣會引起臀部與腹部反少腹部的弧形張力， 把更多的張力集中到臀部而不是腹肌下部。

6、仰臥起腿

起始姿勢仰臥平墊上或頭朝上仰臥斜板上。 兩手握住頭後方的固定物件， 全身伸直動作過程收縮腹肌， 將保持伸直的兩腿向上彎起， 直到可能的最大程度。 保持一秒鐘， 再讓兩腿徐徐回落。 呼吸方法向上彎起兩腿時吸氣， 回落時呼氣。 注意要點下落兩腿時， 仍要控制腹肌， 勿使下落過快。

7、空中蹬腿

有練過腹肌的朋友都知道， 空中蹬腿對腹部的力量鍛煉很有作用， 在鍛煉的過程中明顯就能感覺出來。 但是大家在做空中蹬腿時，

需要注意的是， 在仰臥在地板上時， 下背部需要緊緊貼在地面上， 而不能與地面存有空隙， 這樣很容易使腰部受力， 造成腰部受傷。

8、卷腹動作

不管是健身球卷腹， 還是舉腿卷腹， 或是其他的卷腹動作， 一定要注意骨盆中立位， 如果又傷腰經歷的朋友， 也可以選擇骨盆後傾， 但是千萬不能讓骨盆前傾， 這樣很容易傷害到腰椎。 在保證骨盆中立或後傾的位置上做卷腹， 可以保證腹直肌被孤立， 無需讓腰椎和其他肌肉群參與到運動中， 從而可以很好的保護腰部。 (參考網站：醫網)