美國醫學會薦：7分鐘迴圈運動燃脂翻144倍

2015-02-25

運動7分鐘能看到減肥效果嗎？美國運動醫學會推薦了一種運動方式，即每天抽出碎片時間，進行幾次7分鐘迴圈運動，累積不超過30分鐘，就能收穫72小時的運動後熱量燃燒效應，減肥效果非常出色！

①什麼是7分鐘迴圈運動?

即7分鐘內進行一組高強度訓練動作。每個動作運動時間30秒，中間休息10秒，再換下一個動作，如此做完12個動作為一個迴圈，大約花費7分鐘。美國運動醫學會建議，一天可視體力重複幾次，以30分鐘為限。

②7分鐘迴圈運動的好處

a.驚人的運動後熱量燃燒效應

雖然這種運動方式時間短，但是收到的效果卻是驚人的。 7分鐘迴圈運動可以增加肌肉量與肌肉中的酵素活性，讓人有更多肌肉去燃燒熱量，提高身體的基礎代謝率。最讓人驚喜的是，它的燃脂時間還會延續到運動結束後！

休息時，身體依舊在幫你燒熱量

固定強度的持續性運動，如設定跑步機等速跑30分鐘，主要效果是在跑步的當下燃脂，但許多研究指出，從事20分鐘的高強度間歇訓練，結束後24小時內消耗的熱量比持續性運動多。也就是說，當你休息的時候，身體也在燃脂，因為間歇訓練使身體達到極限，需要更多卡路里來恢復身體機能。

有些運動會有後燃效應(指身體從呼吸急促、體溫高回到緩和狀態而燃燒熱量的現象，也就是當你休息了，身體依舊在幫你燒熱量)，但惟獨高強度間歇運動事後燒更多，往往讓人爆汗不停。後燃的效果最長可持續72小時，即運動結束後3天內，你的熱量還在持續燃燒。

高強度間歇訓練大量燃燒醣類與脂肪，持續訓練15周，會比有氧運動20周多減下4公斤的脂肪。因為間歇運動不但有熱烈的“後燃”，還會促進燃脂的腎上腺素和生長激素分泌、使脂肪氧化、肌細胞的燃脂能力較高。

多做這類迴圈訓練，增加肌肉品質，能使身材緊實，避免肌肉隨年齡增長流失。同時還能合理鍛煉到全身上下幾乎所有肌肉群，能夠得到比普通有氧運動一個小時還要好的燃脂結果。

b.不限制場地

“每天都在下雨，怎麼出去跑步?”運動雖然有諸多優點，但我們總是有各種理由不運動。但是，如果有7分鐘運動就不是問題啦，這種運動方式克服了空間限制、時間不夠等因素，不用出門就能運動，房間、教室、辦公室都是健身房。

c.充分利用碎片時間

“我下班回家都好晚了，沒有時間運動”“每天好忙”這些都是時間不充分的藉口，但是僅僅7分鐘的迴圈運動，你完全可以利用平時的碎片化時間來解決，還不耽誤你做其它事情。

③7分鐘迴圈運動如何組合

a.每一組動作內都包含多種高強度訓練動作，如卷腹、弓步、平板支撐

迴圈運動以高強度的訓練動作為主，主要是鍛煉肌肉的強度，所以練習時最好迅速的接續進行，每一項持續30秒。至於強度，若以不舒服等級1至10分來衡量，應該維持在8分上下。除了卷腹、弓步、平板支撐這些，你還可以從開合跳、坐太空椅、原地高抬腿、伏地挺身這些動作中選幾種適合你的運動來做，隨意搭配，並沒有一個特定的組合形式。七分鐘結束時，就可以達到健身的目標了。

b.體重基數較大，可結合有氧運動

若是本身的體重基數較大，同時又以減肥為運動目的，不妨結合間歇訓練和有氧運動，在健走、慢跑或游泳之餘，每天再花20分鐘做2～3次7分鐘運動，多管齊下，幫助更大。

④7分鐘迴圈運動需要補充的營養物質

努力增肌的同時，營養的攝取更是關鍵。宜在運動結束後2小時內補充完營養，30分鐘內則是肌肉吸收營養的黃金時段，吃點高蛋白的食品，又以液態高蛋白為佳，如牛奶或豆漿。腸胃不好的人，怕刺激腸道或消化不良，可以稍事休息後再進食。

Tips：

1、一輪運動大概是7分鐘，但不是只做一輪就可以完事了哦，做迴圈運動之前還是要適度暖身以及做收操。

2、有些動作的時間可以按照個人需求調整做多少次，同時也要注意個人的身體狀況。

3、7分鐘科學鍛煉法有手機App版，想配合軟體進行訓練的也可以去試試。