健身房臀部訓練計畫

現在的女生都開始追求馬甲線、翹臀， 特別是一位女明星的蜜桃臀深受廣大群眾的喜歡， 激起了廣大群眾也開始想要訓練起來。 訓練是個痛苦並快樂的過程， 特別是臀部訓練， 如果到了健身房不願意請私教幫忙， 本文推薦幾種練習臀部的方法， 一起來學習學習抓緊練習吧。

練習1：杠鈴深蹲

深蹲是臀部練習之王。 無深蹲不翹臀這句話由來已久

動作過程

1.雙腳與肩同寬， 或略比肩寬(也有非常寬的深蹲方式)。

2.背部(脊椎)維持正直， 不要拱起或過度凹陷;

3.正確的啟動順序是屈髖往後坐的時候順勢屈膝下蹲!並在過程中持續讓腹肌、背肌收縮來維持軀幹挺直!起身時同時伸髖伸膝， 推起負重成直線上升

蹲下時雙腿與地面平行。 (有爭議， 建議能蹲多低就多低)

4.挺胸、雙眼直視前方或下方， 令頸部與脊椎維持正常角度， 身體不要過度前傾。 (初學者為了留住重心， 上半身往往會過度前傾， 基本原則是讓重心直線上下)

5.利用臀肌， 腿部的力量將負重往上抬， 其餘腹肌、背肌、肩膀、小腿的力量都只是穩定身體。

6.膝蓋與腳尖同方向

練習2：杠鈴臀橋

這是一個偉大的運動， 他會讓你的臀部燃燒起來!

1.肩胛骨靠在凳子上在， 將杠鈴放到訓練者的髂骨上方， 屈膝成90度， 兩腳掌平踏於墊面， 雙手牢牢握住杠鈴杆， 握距大概同肩寬或比肩寬大一點。

2.雙手握住杠鈴背部挺直部， 臀部收縮向上伸展髖關節， 使身體成一條直線， 至最高點後稍停， 臀部擠壓， 然後在慢慢還原。

練習3：羅馬尼亞硬拉

硬拉是髖部伸展力量的領導者， 是培養你身體後鏈無縫協作的完美鍛煉動作

臀肌， 腿筋和背部部負責髖關節伸展。

1.站直， 雙手正握杠鈴杆。 從深蹲架上取下杠鈴。 握距稍寬於臀部即可

2.站距要比深蹲窄， 約與臀部同寬。 腳尖可以微微外展， 但要盡可能不超過15度。

3.動作開始時， 杠鈴應緊靠著大腿。 屈髖(髖關節向後移)讓軀幹前傾， 同時杠鈴擦著腿下落。 膝蓋稍微彎曲但要保持小腿垂直地面， 保持核心緊繃， 脊椎中立

4.下降的過程中， 感受腿後側和臀部肌肉的拉伸感， 一般建議是下降到小腿位置， 不過每個人柔韌性不一樣!你要記住的是：一旦降到了某個點你的背開始變圓， 立即停止!

5.下降到最低點， 保持全身充滿張力，

練習4：俯臥髖屈伸!

這是一個簡單容易掌握的動作!對臀部鍛煉有很好的效果!

你需要注意的是保持背部平坦核心收緊， 注意動作來自於髖部伸展， 而不是腰椎!

1.俯在長凳上、卡住的高度在髖部下方!然後屈髖俯身， 下落的過程中保持軀幹穩定脊椎中立。 去感受臀部和腿後側有一股張力和拉扯感越來越強， 然後收縮臀部把張力收回來， 順勢骨盆微微後傾夾緊臀部!擠壓它!上來時保持軀幹穩定脊椎中立不要超伸腰椎(頂腰)

2.保持在腰椎中立

3.使用全髖關節伸展而不是腰椎伸展：發力點來自於臀肌和腿後側而不是下背

4.用強烈的收縮臀肌完成動作， 想像臀部往前推， 夾緊的感覺!

5.可以適當的骨盆後傾

練習5：跪姿髖外展

主要針對臀中肌和臀小肌!

動作教學

起始姿勢：跪姿臥於墊子上， 上半身用雙臂支撐， 手肘部位微微彎曲;下肢部分屈膝用雙膝著地支撐身體， 收緊腹部及下腰部並保持身體核心部位穩定不晃動。 肩膀與髖骨應成一直線。

動作過程：將一側腿部向外側抬(膝蓋彎曲的角度維持不變)

起至幾乎與背部平行後保持一會兒再慢慢下方， 再慢慢恢復至預備動作， 做完一側的規定次數後換另一側腿繼續。