練出腹肌要多久？一周腹肌訓練計畫！

相信很多在健身房健身的男性朋友都知道， 鍛煉肌肉可不是一天兩天就能做到的， 最需要的一個條件就是持之以恆。 不過， 隨著科學技術的不斷發展， 一些既有效又省時間的肌肉鍛煉方法也被開發出來。 男人練成腹肌要多久?只需七天即可。

第一天：練胸

1.平臥推舉， 重量較大的做四組， 每組8-12次， 根據個人因素來判定重量是否適合。

2.上斜推舉， 四組或 雙杠臂屈伸， 四組。

3.平臥飛鳥， 四組;或 夾胸， 四組。

第二天：練背

1.頸後引體向上， 四組;或頸前引體向上， 四組。

2.站姿划船， 大重量， 四組;硬拉， 四組。

3.胸前提拉， 四組;聳肩， 四組。

第三天：練腿

1.深蹲， 四組。

2.俯臥腿彎舉， 四組。

3.踮立， 四組。

第四天：練肱三頭肌

1.窄臥推四組。

2.站姿肘下壓， 四組;仰臥臂屈伸， 四組。

3.俯立臂屈伸， 四組。

第五天：練肱二頭肌

1.站姿臂彎舉， 四組。

2.正握單臂彎舉， 兩組;反握單臂彎舉， 兩組。

3.巻棒， 兩組。

第六天：練肩

1.頸前推舉，

2.頸後推舉， 四組。

3.站立飛鳥， 四組。

4.俯立飛鳥， 四組。

第七天：減脂

1.仰臥起坐， 六組。

2.仰臥舉腿， 六組。

3.慢跑， 半小時。