啞鈴練背部肌肉的方法
好看的背部肌肉可以為形象加分， 不管是男生還是女生， 鍛煉一下背部肌肉， 可以讓自己身子更加的挺拔， 也可以讓背部線條更加的優美， 避免出現背部過於厚實的情況。 背部的肌肉應該要怎麼樣來進行鍛煉呢？其實最為簡單的就是使用啞鈴來進行訓練， 不僅更加容易堅持， 而且效果也十分不錯。 啞鈴練背部肌肉的方法是什麼呢？
建議重量：
背闊肌是超有力的肌群， 所以啞鈴選擇最好稍重一些。 一般男性15Kg左右， 女性10kg左右。 新手可以循序漸進， 避免受傷。
【單臂啞鈴划船】
目標鍛煉部位：背闊肌中部(即內側)
動作
1 單腳跪在凳子上， 同側手撐在凳子上起穩定作用， 另一隻手對握住啞鈴， 腰腹收緊， 背部挺直， 半身與地面平行;
2 沿腰部外側上拉啞鈴， 直至手肘超過軀幹， 頂峰收縮， 停頓一秒， 再緩緩放下。
要點
1 訓練中， 要感受大臂的屈伸， 而不是單純的把啞鈴提起來，
2 啞鈴在運動最頂端， 接近腰， 在此位置停2-3秒左右， 做頂峰收縮;
3 肘尖可以稍稍朝向身子內側一點， 整體運動軌跡會更加正確。
【俯身啞鈴划船】
目標鍛煉肌肉：背闊肌
起始姿勢：
俯身與地面平行， 背部挺直。 雙手持啞鈴自然下垂，
動作要領：
保持背部挺直， 上體靜止， 背闊肌收縮， 雙臂向體側拉動啞鈴至啞鈴貼到身體;感覺背闊肌受力。
要點提示：
1. 背部有不適者請避免此項練習或者採用低位滑輪組代替啞鈴和杠鈴。
2. 動作時下背部應保持收緊且平直。
3. 向上拉起啞鈴時肘部應盡可能貼近軀幹。
4. 頭部應平視前方。
【啞鈴肩回縮】
目標鍛煉肌肉：背闊肌
動作解析：
俯身爬在長凳上， 手持啞鈴， 背向上 提高啞鈴， 讓背部肌肉去發力 背部肌肉收縮到頂峰
同一軌道還原 還原到初始狀態， 重複以上動作
【啞鈴仰臥頸後屈臂伸】
目標鍛煉肌肉：背闊肌
動作解析：
啞鈴仰臥頸後屈臂伸動作方法 身體放鬆平躺在長凳上， 雙腳平穩的踩在地面上,手持啞鈴停放在頭後面。
在舉起的時候呼氣 伸直至胸上方 動作還原 還原至初始動作。
