巧進補可緩解劇烈運動後的疲勞

專訪專家：北京大學第三醫院運動醫學研究所副研究員、運動營養生化研究室主任常翠青博士

你可能有這樣的經歷， 本想趁著放假時好好鍛煉一下， 誰知打了兩個小時球後全身酸軟疲憊不堪， 為何會出現這種情況?運動後如何才能迅速減輕疲勞恢復體能?專家認為， 運動後注意及時補充體液,及時合理的營養補充是實現運動恢復的有效手段之一， 不僅可以減輕疲勞的程度， 而且可以促進疲勞快速消除， 從而恢復體能， 達到運動健身的效果。

現狀：平時不動者劇烈運動後最累

在某寫字樓工作的王小姐今年“五一”期間心血來潮，

平時很少運動的她想著趁放假期間鍛煉一下身體， 於是約了四個大學同學一起打羽毛球， 半天下來她累得快癱了， 只想喝水不想吃飯， “我想我快要死了”!王小姐說。

來自北京大學第三醫院運動醫學研究所副研究員、運動營養生化研究室主任常翠青博士近日在廣州舉行的“2010年美國乳清蛋白研討會”上介紹， 人如果經常運動的話， 60歲還可以擁有20歲的心臟， 常運動的人， 肌肉多而脂肪少。 而且運動會刺激骨頭的生長， 增加骨密度而減少骨質的流失。 但是由於機體在承受一定時間的運動負荷刺激之後， 機能能力和工作效率會逐漸降低， 出現中樞性疲勞， 思維的敏感性會下降， 身體也會感到十分疲勞。

她指出：“由於劇烈運動後能量大量消耗、蛋白質大量分解、電解質丟失等多種原因， 身體會出現疲勞。 ”平時不太運動的人一下過量運動， 這種情況更加明顯。

適當補才能儘快恢復正常

常翠青建議說， 運動後要補充體液和能量， 比如半小時至兩小時之內， 是補充體液的最好時間， 此時要補充丟失體液的150%， 最好能喝些運動飲料， 同時， 在運動後六小時之內， 可通過膳食適量供應， 補充運動所消耗的能源物質包括糖原和脂肪， 修復所受到的損傷和消耗的蛋白質， 可適當加一些蛋白質跟乳清粉， 及時、合理的營養補充是實現運動恢復的有效手段之一。 不僅可以減輕疲勞的程度， 而且可以促進疲勞快速消除。

她說， 除了及時補充水、糖和電解質外， 氨基酸和蛋白質的補充也尤為重要。 蛋白質在運動營養中的功能主要表現在肌肉耐力和肌肉纖維修復。 肌肉耐力取決於肌糖原的儲存是否充足， 血糖是否穩定在正常水準。 富含支鏈氨基酸的蛋白質通過提供額外能量來源可節約肌糖原， 這樣有助於維持血糖水準。

運動後不要大魚大肉亂補

有的人打場球下來疲勞不堪， 會一幫球友跑到餐館裡大魚大肉犒勞自己一下， 常翠青說這不可取。 她建議喜歡運動人士要從一日三餐中的膳食攝入優質蛋白， 特別是儘量攝入多樣化未加工的食物， 此外， 運動後飲用牛奶可以促進和改善骨骼肌蛋白質的代謝和平衡， 所以如果每天能保證半斤牛奶的攝入，

那麼並不需要特別補充蛋白質， 但如果是經常運動的話， 建議可補充一些乳清粉以補充人體所需氨基酸。