五種聳肩打造斜方肌

這裡向你介紹8種聳肩練習。 這些練習將幫助你實現把斜方肌練成兩座小山似的願望。

忽視斜方肌是一個錯誤。 考試到它覆蓋的面積與你每隔2-3天就要狠練一次的腹肌差不多，

所以你沒有理由對它置之不理。 許多健美運動員把斜方肌視為肩部與頸部肌肉的連接橋樑， 但這只是它作用的一小部分， 斜方肌的上端發源處是顱骨與頸椎， 肌纖維從那裡向下延伸到肩胛骨與鎖事， 形成鑽石型的一片肌肉。

除了視覺效果， 斜方肌幾乎對任何運動項目都很重要。

它的上部主要負責聳肩動作。 當你提高很重的箱子走長路時， 就能體會到這部分肌肉的疲勞。 中部負擔類似划船的動作， 當你用力拉開一扇沉重的鐵門時正是這部分肌肉在用力。 下端主管肩的向下動作， 比如雙杠臂屈伸。 對於把杠鈴上舉過頭， 這部分肌肉也很重要。 許多上肢練習會練到斜方肌的中下部， 所以本文主要是針對斜方肌上部的訓練。

這裡還要提一下使用助握帶的問題。 雖然助握帶能提高你的握力， 但過分依賴它會削弱你小臂的肌肉力量。 因此， 最好只在做大強度練習， 使用最大重量時使用助握帶。 這樣你在加強斜方肌的同時可練到小臂肌肉。

聳肩練習有很多相似之處， 以下是一些適用於各種動作的技術要點。

重量(杠鈴、啞鈴、器械等)儘量靠近身體， 以免受傷。

練習中伸直雙臂。 肱二頭肌總會在動作中力圖參與， 要盡力避免屈肘。

保持背與頸正直。 向前探頭會改變肩關節的動作方向，

並增加受傷危險。

練習時時眼向前， 而不是向下看。 低頭會改變脊椎的受力， 引起傷害。

保持兩腿伸直。 屈膝會在聳肩動作中利用蹬腿來增加慣力， 削弱鍛煉效果。