做完瑜伽腰疼 或是後彎時沒弄清這些問題
瑜伽後彎體式的要點
1、肩向後旋， 伸展身體前側。
2、大腿收緊， 充滿力量。
3、尾骨前卷腹部內收。
4、用身體前側的力量(即胸肩的力量）和腿部力量， 然後吸氣胸椎往上提。
瑜伽後彎體式有哪些：拜日式上犬、板式以及眼鏡蛇式都是典型的後彎體式。
做完瑜伽腰疼：練瑜伽後腰疼的原因
1、練後彎體式不注意腰椎的伸展
瑜伽後彎體式基本是由我們的脊柱完成的， 而70％的後彎都發生在我們的腰椎。 所以， 如果不注意腰椎的伸展的話這裡是最容易造成壓力、發生疼痛的部位。
比如後彎時， 我們可想像我們的脊柱是一個完整的圓形的一部分， 所以脊柱應該是均勻伸展的， 就像一個圓形的輪子， 如果這個弧形越均勻， 壓力越小， 相反， 如果在弧形的哪一個位置， 出現一個折點， 就好像把弧線變成折線， 這樣折點位置就會產生很大壓力， 造成疼痛。 因此， 我們在做瑜伽的後彎體式時，
所以， 後彎是很容易受傷的瑜伽練習， 練習後彎時定不能操之過急， 要循序漸進， 科學練習， 切莫盲目追求體位延展程度， 要以目前身體所能接受的程度為准。
2、練後彎體式腹部核心肌群力量不夠
如果你在做與瑜伽後彎體式時腹部核心肌群力量不夠， 就會導致由腰椎來承受大部分身體的重量。 比如屬於後彎的拜日式裡面的新月、斜板、頂峰基本都要靠腹部的配合， 所以如果你腹部沒有力量， 才做兩組就會特別累， 也會造成腰疼。
所以， 在做瑜伽練習同時生活中要學會適當加強腹肌的力量， 比如多做做卷腹、平板支撐等腹肌訓練項目， 還有多吃蛋白粉、牛肉等增肌食物等。
3、練後彎體式臀部肌肉緊張
我們在練瑜伽後彎的時候， 往往會肌肉緊張。 而臀部肌肉的緊張， 則會直接造成腰椎上的壓力， 長期下去就會腰疼。 這主要是由臀大肌的生理構造決定的。 臀大肌的收縮會造成大腿骨的向外旋轉， 而這種外旋會擠壓到骶骨和尾骨， 進而對腰椎造成壓力。
所以， 在做後彎練習時， 要儘量放鬆臀部肌肉， 不要過於收緊臀大肌， 還可通過練之前拍打臀部肌肉來放鬆等。
4、長時間沒運動一下不適應
如果你長時間沒運動， 一下子運動， 肌肉還沒適應， 可能就會出現腰疼的情況。 比如有些人一開始練瑜伽的時候， 全身疼了一個星期。 不用過於擔心， 過段時間就會好的。 這分為兩種情況：
（1）以前不運動， 練瑜珈的時候時間過長， 超過了你的負荷， 造成肌肉臨時的酸痛。
（2）由於以前沒有做過拉伸運動， 韌帶僵硬， 練的時候拉伸太過。
注意：就算不是以前缺乏運動的人也不要拉筋過度， 練習時將身體過度伸拉， 恐怕把身體韌帶拉松了而不自知， 反而容易一天到晚這裡痛那裡痛。
做完瑜伽腰疼：如何防治瑜伽後腰疼情況
1、學會後彎時腰椎合理伸展
很多人在後彎時， 主要集中在腰椎的後彎上，長時間用這樣的方式練習，一定會導致腰椎的傷害。建議這樣做：
（1）讓腰椎下部向後伸展
腰椎下部向後伸展可以通過大腿肌肉收緊，帶動骨盆向下，從而伸展腰椎的下部。
（2）讓腰椎上部向前伸展
腰椎上部的伸展則需要由胸椎伸展，胸部上提來完成。
另外，瑜伽練習時建議不妨採用現在風魔國外的瑜伽神器“瑜伽輪”，其主要功能是來幫助舒張放鬆背部肌肉，打開肩膀和胸腔，同時可以讓身體更安全舒適的後彎。
2、腳掌內側向下用力
我們的肌肉大多處於一種不平衡的狀態下，大多數人都是腿外側的肌肉要強於內側的肌肉。而當我們腳掌內側向下用力的時候，我們自然會開始啟動腿內側的肌肉，從而給腰椎段創造後彎的空間，避免腰椎壓力過大。
3、練瑜伽前先適當熱身
在練習瑜伽前，最好先熱身，將肌肉和細小關節舒展活動開了，再逐步進入體式當中。
4、按摩腰椎或做緩解腰疼的瑜伽
瑜伽練習過後出現腰疼情況，可以選擇輕輕按摩腰椎部。還有，有些瑜伽動作本身就有緩解腰疼功效，建議多做做，如冰山式、腰部迴旋運動等。
冰山式怎麼做：上身挺直，盤腿坐下。吸氣3秒鐘，還向左右伸直雙臂，掌心向上，從側邊上抬，直達頭頂。呼氣3秒鐘，上半身向右扭轉90度後屏住呼吸6秒鐘。然後吸氣3秒鐘，上身轉回原位。呼氣2秒鐘，掌心向下，手臂從頭頂放至身體兩側。
腰部迴旋式怎麼做：雙腳分開與肩同寬站立，雙手叉腰，腰部作順時針及逆時針方向旋轉各1次，然後由小到大，順逆交替迴旋各8次。
5、建議在專業瑜伽教練指導下練習
瑜伽看起來簡單，但要求很多，否則很容易受傷。所以，練瑜伽一定得有好的老師教，不然很多問題自己注意不到，反而會造成損傷。
比如有些人誤以為瑜伽是拉筋，練習時將身體過度伸拉，把身體韌帶拉松了而不自知，反而容易一天到晚這裡痛那裡痛，又搞不清楚原因，所以不要單方向的練，要找到好老師按部就班的練習，讓身體平衡發展才是。
（1）讓腰椎下部向後伸展
腰椎下部向後伸展可以通過大腿肌肉收緊，帶動骨盆向下，從而伸展腰椎的下部。
（2）讓腰椎上部向前伸展
腰椎上部的伸展則需要由胸椎伸展，胸部上提來完成。
另外，瑜伽練習時建議不妨採用現在風魔國外的瑜伽神器“瑜伽輪”，其主要功能是來幫助舒張放鬆背部肌肉，打開肩膀和胸腔，同時可以讓身體更安全舒適的後彎。
2、腳掌內側向下用力
我們的肌肉大多處於一種不平衡的狀態下，大多數人都是腿外側的肌肉要強於內側的肌肉。而當我們腳掌內側向下用力的時候，我們自然會開始啟動腿內側的肌肉，從而給腰椎段創造後彎的空間，避免腰椎壓力過大。
3、練瑜伽前先適當熱身
在練習瑜伽前，最好先熱身，將肌肉和細小關節舒展活動開了，再逐步進入體式當中。
4、按摩腰椎或做緩解腰疼的瑜伽
瑜伽練習過後出現腰疼情況，可以選擇輕輕按摩腰椎部。還有，有些瑜伽動作本身就有緩解腰疼功效，建議多做做，如冰山式、腰部迴旋運動等。
冰山式怎麼做：上身挺直，盤腿坐下。吸氣3秒鐘，還向左右伸直雙臂，掌心向上，從側邊上抬，直達頭頂。呼氣3秒鐘，上半身向右扭轉90度後屏住呼吸6秒鐘。然後吸氣3秒鐘，上身轉回原位。呼氣2秒鐘，掌心向下，手臂從頭頂放至身體兩側。
腰部迴旋式怎麼做：雙腳分開與肩同寬站立，雙手叉腰，腰部作順時針及逆時針方向旋轉各1次，然後由小到大，順逆交替迴旋各8次。
5、建議在專業瑜伽教練指導下練習
瑜伽看起來簡單，但要求很多，否則很容易受傷。所以，練瑜伽一定得有好的老師教，不然很多問題自己注意不到，反而會造成損傷。
比如有些人誤以為瑜伽是拉筋，練習時將身體過度伸拉，把身體韌帶拉松了而不自知，反而容易一天到晚這裡痛那裡痛，又搞不清楚原因，所以不要單方向的練，要找到好老師按部就班的練習，讓身體平衡發展才是。
