深色蔬菜也會藏著好脂肪

生活中， 一提到脂肪， 人們首先聯到的就是肥胖或“三高”(高血脂、高血壓、高血糖)等慢性疾病。 但實際上， 脂肪是個大家族， 有“好”也有“壞”， 吃對了， 對健康大有益處。

構成脂肪的主要成分脂肪酸多達幾十種。 這些脂肪酸中， 歐米伽3對健康最有益。 眾多國內外研究顯示， 攝入歐米伽3脂肪酸可降低血液中膽固醇含量， 有助預防心血管病;還可促進腦細胞發育， 提高記憶力。 此外， 多吃歐米伽3脂肪酸， 心情好， 不抑鬱。

那麼， 哪些食物中歐米伽3含量豐富呢­臺灣雜誌近日刊文推薦六大原則， 幫你找出身邊的“好”脂肪

原則一：多吃深海魚。

原則二：多吃深色蔬菜。 不必驚訝， 蔬菜也含脂肪。 研究顯示， 深綠色蔬菜和藻類， 如馬齒莧、紫蘇、海帶等富含的亞麻酸也是歐米伽3脂肪酸的一種。 在外就餐， 別忘了點盤大拌菜或蔬果沙拉。 補充歐米伽3脂肪酸的同時， 還攝入了多種抗氧化劑， 一舉多得。

原則三：多吃豆類和乾果。 豆類不只是優質蛋白的來源， 更重要的是， 其所含的亞麻酸， 也是歐米伽3的重要來源。 乾果中， 無花果和核桃的歐米伽3含量最高。

原則四：食用油要換著用。 常見食用油中， 花生油、玉米油、葵花子油是歐米伽6含量較高的油， 而橄欖油、菜子油等富含歐米伽3脂肪酸。 中國營養學會建議， 在人體必需的脂肪酸中， 歐米伽3與歐米伽6的比例以1∶4到1∶6為宜， 所以油要換著吃。 現代人普遍攝入歐米伽6較多， 因此， 臺灣專家建議， 增加歐米伽3脂肪酸的攝入量， 有助維持體內必需脂肪酸的平衡狀態。

原則五：少攝入飽和脂肪和膽固醇。 動物性食物中的飽和脂肪和膽固醇， 會大大增加患心血管疾病的危險。 因此， 營養學家建議， 最好不吃肥肉， 瘦肉一周吃2至3次為宜。

原則六：避免食用反式脂肪酸。 經過氫化過程做出的反式脂肪， 會增加心血管疾病和動脈硬化風險。

一些加工食品常暗藏反式脂肪酸， 應多加注意。 首先， 沒有奶油香氣的奶油蛋糕可能採用人造奶油， 含有反式脂肪。 其次， 餅乾、糕點、麵包的營養標籤， 若標示著“0膽固醇”， 則多半含有反式脂肪， 不可多吃。 再次， 沖調咖啡的奶精若用植物油製成， 也可能含反式脂肪， 應謹慎購買。