1個蘋果=1碗米飯！吃飯前必看的“食物等式”

以前， 人人都追求“吃飽”；現在， 人人都想要“吃好”。 但有時， 即使勒緊了褲腰帶少吃一點， 贅肉、三高也會找上門， 這可能是你忽略了餐桌上的“營養等式”。

《生命時報》（微信內搜索“LT0385”即可關注）特邀營養專家列出一份“食物等式表”， 幫你合理控制飲食。

受訪專家

中國老年醫學學會營養與食品安全分會副會長 周春淩

一個蘋果 = 一碗米飯

一天一個蘋果沒問題， 但是太多了也會導致能量超標。

以一個中等大小的紅富士蘋果為例， 重量大概是250克， 可食部分85%， 它所提供糖分大概是20克， 能量大概是96千卡， 大概相當於一碗米飯所提供的能量。

從能量和營養素種類、含量的角度考慮， 吃蘋果應適量減少其他零食的量。

1瓶乳酸菌飲料 = 16塊方糖

乳酸菌飲品糖含量不低。 以某品牌乳酸菌飲品為例， 每100毫升含碳水化合物是16.2克， 這裡的碳水化合物指的就是白砂糖。

一瓶435毫升的乳酸菌飲品大概有70.5克白砂糖， 約是16塊方糖的量。

世界衛生組織建議成年人和兒童應將其每天糖攝入量降至25克， 否則將帶來諸多健康問題。

7毫升醬油 = 1克鹽

中國居民膳食指南推薦每天鹽的攝入量為6克， 這不僅包括炒菜時放的鹽， 也包括醬油、味精、甜麵醬等調料中的鹽。

醬油成分表中的鹽含量一般為標為鈉含量， 這讓很多人對醬油中到底含多少克鹽沒有概念。

一般來說， 7毫升醬油就相當於1克鹽，

如果菜品放了太多醬油， 那麼建議鹹菜、腐乳、鹹蛋、蛤貝類、蝦米、皮蛋以及茼蒿、空心菜等蔬菜含鈉較高的食物就別吃了。

1瓶啤酒 = 四兩米飯

啤酒以大麥芽、酒花、水為主要原料， 經酵母發酵作用釀制而成。

啤酒度數低則能量低， 因為度數高的啤酒添加的麥芽等原料多， 發酵之後的能量自然更多。

1瓶600毫升的啤酒=228千卡=200克米飯（大約為兩碗米飯）或者100克饅頭產生的能量， 如果喝5瓶這樣的啤酒， 相當於吃了一斤饅頭或者2斤米飯。

根據每日酒精攝入不超過15克的標準， 建議啤酒一天的飲用量不要超過500毫升。

1把瓜子 = 1勺油

以帶皮的炒瓜子為例， 每100克炒瓜子含脂肪52克左右，

堅果和油脂的換算通常按15克果仁（一把帶皮堅果）=10克油（一搪瓷勺油）。 而中國居民膳食指南推薦的每人每日食用油的攝入量不超過25~30克。

所以如果你一天不吃不喝， 只在看電視的時候吃兩把瓜子的話， 基本這一天的食用油攝入量就用光了。

專家建議， 每週吃50克堅果是適宜的（指的是去皮的）。 換算成帶皮瓜子就是：瓜子不要超過96克， 南瓜子不要超過73.5克， 西瓜子不要超過116克。

一袋速食麵 = 4克鹽

速食麵配料表中， 除含有食鹽外， 還含有包括焦磷酸鈉、碳酸鈉、谷氨酸鈉等在內的多種鈉鹽。

一小包84克的速食麵， 其中鈉的含量有1733毫克， 如果換算成食鹽的量約為4.3克， 接近我國建議每日食鹽的攝入量不超過6克。

所以， 如果你一天中吃了一袋速食麵， 等同於一下子吃了三分之二的食鹽量份額。 ▲

本期編輯：張原