鍛煉小腿肌肉方法有哪些?

現在人們對健身是比較感興趣的， 因為健身可以讓自己的身材越來越好， 而且還起到了鍛煉身體的作用， 但是缺點就是會比較累。 現在人們鍛煉的目標大多是腹肌、胸肌、肱二頭肌等等， 這些都是比較顯眼的， 也有人是特意練小腿肌肉的， 那麼鍛煉小腿肌肉的方法有哪些?

小腿肌群包括腓腸肌的內側頭和外側頭， 以及比目魚肌。

方法/步驟

1.騎驢式提鍾訓練：

目標肌肉：腓腸肌、比目魚肌。

協同肌肉：足部肌肉。

起始姿勢：雙腳開立， 腳跟懸空， 上體前屈與地面平行， 兩臂伸直撐在凳端或固定支撐物上。

動作過程：訓練夥伴騎在練習者的臀部後端， 雙腿伸直， 提起腳跟,收縮腓腸肌直至達到頂峰收縮狀態。 然後慢慢回到起始位。

動作要領：盡力提踵至最高點， 在“頂峰收縮”位停頓1-2秒。

呼吸方法：提踵， 吸氣。 還原， 呼氣。

易範錯誤：低頭， 塌腰。

教練提示：騎人提踵是增長小腿肌肉最好的訓練動作。

2.坐姿杠鈴負重提踵：

目標肌肉：腓腸肌、比目魚肌。

協同肌肉：足部肌肉。

起始姿勢：正坐在凳上， 兩前腳掌站在杠鈴片上， 在兩膝蓋 上負重物或杠鈴， 以兩手托住不使其滑動。 動作過程：吸氣， 以小腿肌肉的收縮力量， 使腳跟起到最高位置， 小腿肌肉群完全收緊， 達到“頂峰收縮”狀態。 稍停2～3秒鐘。 再呼氣， 慢慢放下腳跟回到起始位。

動作要領：腳跟下落要控制好下落速度， 速度下可猛然放鬆。 盡力提踵至最高點， 在“頂峰

收縮”位停頓1-2秒。

呼吸方法：提踵， 吸氣。 還原， 呼氣。

易範錯誤：收腹， 低頭。

教練提示：保持腳尖始終向前， 腳後跟垂直上下運動。

以上便是關於鍛煉小腿肌肉的方法有哪些的詳細解答了， 希望能夠對大家有所幫助。