健身後如何拉伸肌肉

有些人在健身以後， 沖個涼， 就以為健身活動結束了， 其實這樣做是一點益處都沒有的， 健身以後的拉伸活動是最容易被忽略的， 健身進行拉伸活動能夠促進關節活動， 具有舒展筋骨的作用， 能夠加速肌肉組織的恢復， 在這方面一定要有所注意， 下面我們就來瞭解一下健身後如何拉伸肌肉。

健身後如何拉伸肌肉

1.肩胛伸展：

這是個簡單且有效的伸展動作, 特別是伸展肩關節周邊的肌肉。 此伸展對於舉重和投擲性運動特別有幫助。

作法：雙腳站立與髖同寬， 雙膝微彎。 將左手越過身體， 手肘微彎。 並以右手固定於左手肘處， 然後將左手臂向身體靠， 直到感覺到肩膀的肌肉緊繃。 換邊再重複相同動作。

2. 髂脛束伸展：

髂脛束是位於大腿外側下方的帶狀結締組織。

作法：身體直立， 雙腳打開與髖部同寬。 將一腳跨過另一腳同時再將對側的手臂高舉過頭以維持平衡。

3. 上背部伸展：

這個簡單的伸展動作主要是伸展上背部的肌肉。

作法：手指交扣， 掌心向外， 將雙手抬至胸前高度並伸直手臂， 鎖住手肘並將肩部向前推出。

4. 闊背肌伸展：

此伸展直接作用於闊背肌上。

作法：站立於一能支撐體重的支撐物前，

5. 胸大肌伸展：

這個動作主要是伸展胸部上緣的肌肉， 可以放鬆肌肉並增加柔軟度。

作法：站立在穩定的直立支撐物旁。 將一手置於支撐物後， 保持上臂與肩膀在同一平面。 將身體慢慢向前推出， 直到胸部肌肉有伸展的感覺。

6. 股四頭肌三點伸展：

此動作的目的是伸展大腿的股四頭肌與增加膝關節的柔軟度。 是一個相對簡單的伸展動作， 適用於任何腿部訓練之後。

作法：

a. 站立並背對板凳或穩定的支撐物， 單腳屈膝並置於支撐物上， 保持身體直立和抬頭。

b. 慢慢彎屈支撐腳的膝關節， 身體下放直到對側大腿感到被伸展。

c. 支撐腳小腿用力將身體推起， 回復到起始姿勢。 重複伸展另一腿

7. 腿後肌伸展 ：

任何涉及反復屈膝的運動， 像是跑步與飛輪， 皆會造成腿後肌的緊繃。

作法：平躺於地面， 並伸直雙腿。 輪流將一腳抬起， 並保持膝關節伸直固定， 然後將腳趾頭朝向身體方向拉。