站在"營養巔峰"的10大蔬菜
營養密度指食品的營養密度， 即能量與營養素的含量， 是指食品中以單位熱量為基礎所含重要營養素的濃度。 有研究人員通過對47種水果和蔬菜的營養密度進行統計排名， 結果發現， 排名前十的均是蔬菜。 這些蔬菜富含鐵、核黃素、煙酸、葉酸、維生素B6、維生素B12、維生素C、維生素K等營養素， 適當多吃， 可以有效降低人們患上多種慢性病的風險， 並預防癌症。
想知道哪些蔬菜榜上有名嗎?
第一名：西洋菜。
也稱水田芥、豆瓣菜， 在我國南方地區比較常見， 比如廣東、廣西， 一年四季都可以吃到， 尤以從初冬到春末品質最佳。 英國研究證實， 豆瓣菜富含抗氧化物質， 能夠殺滅自由基， 鍛煉前吃， 能增強健身效果。
食用禁忌：
脾胃虛寒， 肺腎虛寒， 大便溏泄者及孕婦均不宜食。 非常適宜熱性咳嗽者食用， 但寒性咳嗽者不宜食用。
注意事項：
1.西洋菜一定要在滾水的時候放，
2.西洋菜要洗淨， 因為種西洋菜的地方通常都有一些藻類， 一定要洗乾淨才能吃。
第二名：綠色的白菜。
屬十字花科， 含豐富維生素B1、維生素B2、維生素C、膳食纖維， 以及鈣、磷、鐵等礦物質， 能增強免疫力， 還可排毒。 值得注意的是， 白菜外部葉子中所含營養物質遠高於菜心。
白菜含有豐富的粗纖維， 不但能起到潤腸、促進排毒的作用又刺激腸胃蠕動， 促進大便排泄， 幫助消化的功能。
第三名：甜菜。
甜菜根富含有益心臟健康的維生素C、維生素K、膳食纖維和多酚類物質， 可降壓降脂。 不過， 甜菜根糖分含量高， 吃太多對控制血糖不利， 應該適量。
甜菜根對肝臟頗有助益， 所以對經常喝酒、抽煙、腸胃消化不良、貧血的人都有很大幫助。
第四名：牛皮菜。
牛皮菜是甜菜的另一個品種， 甜菜講究吃根， 而牛皮菜講究吃葉。 不過， 他們的營養特點十分類似， 甜菜葉含有大量膳食纖維、維生素C及甜菜紅等抗氧化物質， 不僅能減少體內炎症， 還可降低癌症和心臟病風險。
牛皮菜葉還富含還原糖、粗蛋白、纖維素、以及維C、鉀、鈣、鐵等微量元素， 具有清熱解毒， 行瘀止血的功效， 不過不宜多食， 否則易寒冷生濕。
第五名：菠菜。
菠菜含有大量β胡蘿蔔素、鐵， 也是維生素B6、葉酸和鉀的極佳來源。
研究證實， 菠菜是葉黃素的最佳來源之一， 能預防眼睛衰老。 菠菜中富含的抗氧化劑和維生素K， 有啟動大腦功能、強化骨骼的作用。
第六名：菊苣。
菊苣為藥食兩用植物， 它的根含菊糖和芳香族物質， 可促進人體消化器官活動。
菊苣葉片柔嫩多汁， 營養豐富， 葉叢期粗蛋白含量22.87%， 初花期粗蛋白含量14.73%， 平均17%。 初花期含粗脂肪2.l%， 粗纖維30.6%。 菊苣氨基酸含量豐富， 葉叢期9種必需氨基酸含量高於苜蓿草粉， 維生素、胡蘿蔔素、鈣含量豐富。
第七名：油麥菜。
油麥菜水分多、熱量低， 含有維生素C、維生素B2、胡蘿蔔素和鈣、鐵、磷、鉀等營養成分。 它也是膳食纖維的良好來源， 可預防便秘。
油麥菜的蛋白質含量比萵筍高40%， 胡蘿蔔素含量高1.4倍， 鈣含量高兩倍， 鐵含量高33%。 油麥菜是綠葉菜中含維生素和鈣、鐵都較多的， 其維生素A、維生素B族、維生素C的含量均不低， 所以它有“生食蔬菜”中的上品之稱。
第八名：芹菜。
每100克芹菜含蛋白質2.2克、鈣8.5毫克、磷61毫克、鐵8.5毫克， 以及豐富的胡蘿蔔素和多種維生素， 蛋白質含量比一般瓜果蔬菜高1倍， 鐵含量為番茄的20倍左右。
需要注意的是， 芹菜葉的營養成分高於芹菜莖， 胡蘿蔔素含量是莖的88倍， 維生素B1是莖的17倍。
第九名：羅馬生菜。
目前國內還沒有羅馬生菜這個品種， 但它的營養價值和生菜類似。 富含B族維生素、維生素C、維生素E等， 膳食纖維和礦物質含量也很豐富。
多吃生菜， 對於人的消化系統大有裨益。 生菜還含有萵苣素， 具有清熱、消炎、催眠等作用。
第十名：羽衣甘藍。
這種近年來廣受推崇的蔬菜， 現已引進中國， 但仍處於培育階段， 沒有廣泛種植。 它富含維生素、生物活性物質和礦物質， 營養價值很高。
羽衣甘藍含有大量的維生素A、C、B2及多種礦物質，特別是鈣、鐵、鉀含量很高。其中維生素C含量非常高，每100克嫩葉中維生素C含量達到153.6～220毫克，在甘藍中可與西蘭花媲美。其熱量僅為209焦耳，是健美減肥的理想食品。
專家點評：
“營養密度”是評價食物營養價值的重要指標
“營養密度”這一概念一直是營養專家們廣泛推崇的。簡單來說，就是一個分式，分子是營養素含量，分母是單位食物的熱量。
如果人們熟知這個概念，並遵循它選擇食品，就能在控制熱量的前提下，補充身體所需營養，避免肥胖、預防慢性病。
綠葉菜的營養價值不可估量
縱觀排名前十的蔬菜，無一不是綠葉菜，可以說，顏色越綠、越深的蔬菜，營養密度越高，營養價值越好。中國居民膳食指南推薦，成人每天應保證300克至500克的蔬菜攝入量，國人普遍吃不夠。
但如果老百姓根據營養密度的排名，刻意選擇富含營養的蔬菜，就可在同樣吃一定量蔬菜的前提下，獲得更多營養。比如，吃一斤綠葉菜所得營養頂上一斤冬瓜所含營養的好幾倍。
常見的高營養價值的深綠色葉菜有小白菜、油菜、雞毛菜、菜心、蘿蔔纓、茴香菜、香菜、蒿子稈、韭菜、空心菜等。
羽衣甘藍含有大量的維生素A、C、B2及多種礦物質，特別是鈣、鐵、鉀含量很高。其中維生素C含量非常高，每100克嫩葉中維生素C含量達到153.6～220毫克，在甘藍中可與西蘭花媲美。其熱量僅為209焦耳，是健美減肥的理想食品。
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綠葉菜的營養價值不可估量
縱觀排名前十的蔬菜，無一不是綠葉菜，可以說，顏色越綠、越深的蔬菜，營養密度越高，營養價值越好。中國居民膳食指南推薦，成人每天應保證300克至500克的蔬菜攝入量，國人普遍吃不夠。
但如果老百姓根據營養密度的排名，刻意選擇富含營養的蔬菜，就可在同樣吃一定量蔬菜的前提下，獲得更多營養。比如，吃一斤綠葉菜所得營養頂上一斤冬瓜所含營養的好幾倍。
常見的高營養價值的深綠色葉菜有小白菜、油菜、雞毛菜、菜心、蘿蔔纓、茴香菜、香菜、蒿子稈、韭菜、空心菜等。
