學會3個動作 雕塑完美腿部曲線

如何獲得腿部的完美曲線?每次將下面三個動作重複10 到20 遍， 每週兩到三次(保證48小時的間隔以讓你的肌肉得到充分的休整)。

1、外側提升

雙手叉腰， 兩腳分開站立， 與肩同寬。 膝部微曲， 將所有重量放在左腳上， 右腳向右上方抬起， 過程中左腳保持固定。 右腳用力， 盡可能高地舉起。 在達到最高點的時候肌肉繃緊， 保持靜止5 分鐘。 然後換另外一條腿。 加強練習：把整套動作的節奏放慢， 可以增強肌肉的持久性。

2、中部強化

站在一把椅子旁邊， 雙腳朝前， 雙腿直立， 微微分開。 一隻手扶住椅背， 後背儘量後傾， 直到膝蓋與地面平行(用你的腳尖保持平衡)。

3、內側收緊

正面向上平躺地上。 雙臂放在身體兩側， 雙腿用力伸直。 向上抬起左腿至約30cm 高度。 (a)保持左腿力量， 將左腿向右盡力擺動， 然後回到初始位置。 (b)換腿重複以上動作。 加強練習：在舉起的腳踝處增加2 磅的重量。

（實習編輯：張利玲）