60歲以後膝蓋軟骨磨到只剩一半 記住6個“一”護好膝

60歲以上， 近八成人的膝蓋軟骨只磨剩一半了①。 而關節軟骨磨掉後， 是吃什麼都補不回來的。

試想想， 如果人活了80年， 但膝關節用了60年就先“死”了， 那後面的20年， 就得深受其苦了。

如果你出現：

沒什麼原因， 但上下樓膝蓋會疼。

膝關節平時不疼， 但是一按就疼。

就可以能意味著你的膝蓋開始出現早期的退化了。

雖然年齡增加， 膝關節不可避免的會老化、磨損。

但為什麼有的人老了腿腳還是靈活？有的人卻蹲不下去、站不起來， 上下樓費勁， 還常說膝蓋痛、腿打軟？

如果你平時做好“6個一”， 膝關節完全可以正常工作70年。

30歲後尤其要愛“膝”

15-30歲時， 膝關節處於“完美狀態”， 運作起來不知疲倦， 只要不破壞到膝關節組織， 基本都感受不到它的存在②。 但30歲後， 膝關節就慢慢開始變得“脆弱”需要照顧了。 所以30歲後尤其要愛“膝”：

1. 一個穩定的好體重

臨床上， 不少膝關節出現問題的病人都是胖子。

肥胖女性膝骨性關節炎的發病率是正常體重女性的4倍， 而男性則為4.8倍， 減肥能明顯降低膝骨性關節炎25%-50%的發病率③。

2. 一份補鈣食物

❤ 牛奶及豆製品， 鈣含量豐富， 利用率又高， 每天一杯奶是不錯的選擇。

❤ 海帶、深綠色蔬菜、芝麻、杏仁等含鈣量也很高， 可增加鈣質攝入。

❤ 多一些戶外活動， 增加陽光照射及補充維生素D， 以促進鈣吸收。

3. 一個小時久坐， 起來動一下

《骨科與運動物理治療雜誌》2017年6月刊指出， 健身跑步者的關節炎發生率為3.5%， 而久坐不動人群的關節炎發生率為10.2%④。 人只要在動的時候， 關節才會得到液體的滋潤， 適量的跑步可以促進關節液流動， 而久坐則不能，

建議每久坐1個小時就起來活動一下， 尤其少蹺二郎腿， 給膝關節添壓力。

4. 一個合適溫度

穿衣要讓膝關節感到溫暖。 天冷一些年輕人也喜歡穿短裙短褲， 這樣膝關節受涼受寒機會比較多， 代謝差， 老化也會比較快。 有人就會說， 外國人也這樣穿啊， 其實歐美人膝關節置換量非常大， 每十萬人有200-300人要置換關節， 我們中國人是他們的二十分之一⑤。

5. 一個低磨損運動

運動對護膝很有必要， 因為好的大腿和臀部的肌肉群， 能幫助我們護好膝蓋。 但是運動過程中一定要有技巧：

❤ 中老年人可以選擇慢走、游泳這些對關節負重小的運動方式， 少選擇爬山、爬樓梯運動。 運動量要合理， 不要造成膝關節不適;

❤ 做好準備活動，

❤ 不在堅硬的地板上做劇烈運動， 比如下蹲、蛙跳、跑步、跳繩等， 橡膠場地更適合;

❤ 走遠路時不要穿高跟鞋， 要穿厚底而有彈性的軟底鞋;

如果30歲之前你的運動量很少， 想恢復運動， 可以選擇游泳、練腹肌、腰背肌等非負重運動開始， 慢慢再過渡到負重運動， 那樣膝關節就不容易受到傷害了。

6. 一次舒服按摩

預防膝蓋老化， 可以從外向內揉膝蓋38下， 然後從裡向外揉膝蓋38下。 兩手抓住髕骨向上提38下。 屈腿， 用兩手揉外膝眼和內膝眼38下， 每天早晚在床上各做一次。 中醫講：人老腿先老。 揉膝關節， 可以防護膝關節軟化起很大作用⑥。

而膝關節已經出問題的人， 建議在醫生指導下按摩， 不要自己亂按摩。