臀部贅肉怎麼減下去 六個瑜伽動作拯救你的“塌塌臀”

蝗蟲式變體

上身保持放鬆， 把雙手交疊放在下巴下方， 胸腔腹部自然貼靠地面。 吸氣時右腿伸直向上抬高， 腳趾尖繃直伸向遠方。 呼氣時向下落地反方向。 配合呼吸， 動態練習5～8組後， 每側向上停留保持3～5秒。

tips：如果想要加深， 可以同時將雙手雙腳一起像遠方拉長伸展， 達到塑造腰線的效果。

貓式變體

雙手十指張開， 每根手指均勻壓地， 虎口不要離開地面， 肩膀在手腕正上方， 骨盆在膝蓋上方， 雙腳回勾大腳趾下方向下壓地。 吸氣時緩慢抬右腿向上， 大小腿90度， 呼氣時落低， 吸氣再一次抬起， 重複3～5組後停留5～8組呼吸， 感受臀大肌微微發熱後換側練習。

tips：體式過程中要注意觀察腰背部的狀態， 保持背部拉長， 不要塌腰。

站立幻椅式

站立進入幻椅式， 雙腳打開與骨盆同寬， 雙腳內外側均勻用力向下紮根。 屈髖臀部向後向下， 保持背部立直， 手臂沿耳朵方向伸展向上。 保持5～8個呼吸， 感受大腿內側肌肉和臀大肌的啟動。

tips：在這裡注意膝關節不要超伸（不要向前超過腳趾）腹部收緊， 不要塌腰。

鳥王式

幻椅式進入， 重心放于左腿右小腿纏繞左小腿， 感受臀部後側肌肉上提。 同時可以讓雙小臂相互纏繞， 手肘向上推高， 美化手臂線條。 保持3～5組呼吸。

橋式

仰臥， 彎曲雙膝， 雙腳打開與骨盆同寬， 手指輕觸腳跟， 隨吸氣臀部發力骨盆向上抬高， 呼氣時慢慢落低， 動態練習3～5組後雙手交叉放于身體下方， 手臂伸直， 臀部繼續向上推高， 停留5～8個呼吸， 退出時， 解開雙臂， 讓脊柱從上到下慢慢落地。

針眼式

彎曲雙膝， 右腳踝放于左膝蓋上方， 雙手環抱左小腿， 靠近腹部， 上身放鬆， 肩胛骨沉向腰線。 吸氣時拉左腿再次靠近身體、呼氣時右膝蓋遠離身體。 保持3～5個呼吸後反向拉伸。 放鬆犁狀肌， 拉長美化臀部線條。