營養均衡才能吃出健康 專家教你搭配三餐

俗話說“民以食為天”， 調查顯示廣東人平均膳食營養健康狀況比十年前有明顯提高， 但膳食結構仍存在不合理的情況。 廣東人的膳食結構中， 奶類、豆類、粗糧、豆製品、水果攝入明顯減少， 油脂類和食用鹽攝入偏高， 肉類消費量增加， 外出就餐和不吃早餐率明顯升高， 慢病發病率增加。

怎樣才能吃出健康？廣東省人民醫院營養科主任馬文君給大家講餐桌上的膳食搭配。

營養均衡是關鍵

一日三餐是生活的必需品， 拎菜籃子的人“掌管”著一家人的健康， 馬文君說， 要想吃得健康， 首先要保證食物多樣化，

馬文君說， 一個健康的飲食結構由5大類構成。 “大的原則是均衡， 做到穀類為主、食物多樣化”。

馬文君介紹， 首先澱粉類食物應多樣化， 比如可用土豆代替米飯；對於蔬菜水果類， 應該每天保證1斤的蔬菜水果攝入， 蔬菜最好選擇深色蔬菜；對於肉類， 則需控制紅肉、禽、魚等蛋白質的攝入， 保證每人每天1兩肉即可；此外， 還需保證乳製品、豆製品的攝入， 乳製品每天至少攝入300毫升， 豆製品每週攝入2到3次。

值得注意的是， 要控制油鹽的攝入。 馬文君提醒， 建議每人每天攝入油不超過25克， 每人每天攝入鹽不超過6克， 同時要注意醬油、魚露、皮蛋、臘腸、醬菜等隱形鹽的攝入。

“普通人每一餐都應攝入上述5種食物，

三餐搭配要多樣

三餐應該如何選擇？馬文君說， 年輕人不能因為時間匆忙就草草應付早餐， 普通早餐要保證4到5個品種， 且攝入的全穀物占早餐的1/3。 此外， 不能經常吃高脂、高鹽、高糖的食物， 也不能只吃純碳水化合物的食物， 要保證一定量的蛋白質和蔬菜的攝入。 對於糖尿病人， 早餐要講究主副食搭配， 可以選擇米粉、麵條、餃子等低升糖指數食物。

由於貪方便， 很多白領對午餐“隨便對付”。 馬文君提醒， 長此以往會對身體造成不良影響， 普通的午餐最好保證5到6種食物， 全穀類要占一定比例， 可用薯類代替。 蔬菜的種類也要多樣， 儘量選擇深顏色的蔬菜，

由於中午沒有時間好好吃飯， 許多人決定晚餐要豐盛， 卻陷入了“大魚大肉”的誤區。 馬文君說， 晚餐要有主食和蔬菜， 保證4到5個品種， 但是要控制高蛋白質的攝入量， 最多不要超過2兩肉。

名醫答疑

問：老人吃粗糧是否很難消化？

馬文君：不能一概而論， 老年人消化功能確實有減退的跡象， 應該多吃細軟的食物， 但也沒必要完全拒絕粗糧。 可以粗糧細作， 例如， 蕎麥麵條、小米粥、玉米麵加大米的混合饅頭等， 老年人都是可以接受的， 粗糧占全穀物的1/3即可。 但要注意每餐的搭配， 不能一餐全穀物， 一餐全粗糧。

問：喝牛奶後拉肚子， 以後還能喝牛奶嗎？

馬文君：那是因為乳糖不耐受， 可以選擇低乳糖牛奶、優酪乳、乳酪，