冬跑益處多鍛煉有訣竅 變速跑適合減脂

立冬過後， 氣溫越來越低， 不少人更傾向於在室內鍛煉。 不過國家體育總局運動醫學研究所主任醫師黃光民表示， 在天氣條件與空氣品質適宜的情況下， 堅持在戶外跑步大有裨益。

京華時報記者錢宇陽

冬季跑步益處多

寒冷的室外環境會不斷地刺激人的身體， 讓肌肉、血管不停收縮， 加速新陳代謝與血液迴圈， 提高身體的耐寒性。 大多數人習慣“貓冬”， 單調悶熱的環境會影響大腦皮質的興奮性， 讓身體對外界的溫度感應遲鈍。 而適量的戶外鍛煉則能達到不斷刺激身體和大腦的效果， 讓我們冬天不再“麻木”。

對致力於通過跑步來減肥的人群而言， 儘管冬天跑步後出汗看上去不如夏天多， 但其減脂效果卻並不遜色。 “由於人在寒冷的環境下新陳代謝會變得更快， 身體在不運動時消耗的熱量也會隨之增加， 這也就是冬季跑步有著更好的燃脂效果的原因。 ”黃光民說。

晨跑不宜過早

“跑步需要長期堅持， 特別是冬天。 早晨天氣寒冷， 可以下午跑或者晚上跑。 ”黃光民建議， 如果晨跑最好不要早於6點。 因為在這個時間段人體處於低潮期， 尤其是有高血壓和心腦血管疾病的人更不能這麼早出門跑步， 但常年堅持晨跑的跑友例外。

冬季跑步的熱身相當重要， 建議以慢跑為主。 在完成五分鐘左右的慢跑後， 應進行充分拉伸，

活動腳踝與膝關節， 以提升肌肉溫度和韌帶的靈活性。 黃光民介紹， 跑步時要以鼻子呼吸為主， 以溫熱吸進身體的冷空氣。 呼氣則要口鼻同時， 節奏因人而異， 一般以三步一呼氣或三步半一呼氣為宜， 患有鼻炎的跑者則可以戴上口罩。 冬季往往氣候乾燥， 及時補水意義重大。 跑步時建議適時補充溫水， 以避免在補水時被冷水嗆到。

防風防寒很重要

“冬天跑步需要保暖， 貼身穿的最好是透氣性能好一點的衣服， 中間一層保暖。 ”黃光民建議， 內層可穿著抓絨衫， 最外一層做到防風， 推薦貼身穿跑步專用的緊身衣， 最好不要穿純棉衣服， 出汗了不吸汗， 被風一吹很冷。 “褲子也是推薦緊身褲， 冬天跑步戴手套、帽子、耳罩都可以。

”黃光民說， 雨雪天氣需穿防滑跑鞋。 無論晨跑還是夜跑， 大家都應該穿顏色炫亮的衣服或者是反光衣， 以提醒開車的司機注意。

同時， 要根據氣溫適當增減衣服， 鍛煉後， 如果出汗多應當把汗及時擦乾， 換去有汗的運動服裝、鞋襪， 同時穿衣戴帽， 防止熱量散失。 注意不要在風大的地方逗留， 以免傷風感冒。

黃光民還提醒， 冬天跑步最好不要打赤膊， 雖然出汗了， 可以脫去外套， 但出汗以後， 被冷風一吹， 人體會產生劇烈的收縮， 對身體不好的人會出現麻煩， 特別是對有心腦血管疾病的人。

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變速跑適合減脂

不少人跑步是為了減肥塑身。 不過黃光民表示， 跑步減脂塑身要掌握技巧。 因為人長時間按固定速度奔跑， 就會讓心跳維持在同一頻率，

這樣一來人體就會適應這種能量消耗， 不利於減脂塑身。

黃光民介紹， 變速跑是運動消脂很好的方法。 所謂變速跑是指在奔跑中不斷改變速度， 以此達到調整心率、促進燃脂的作用。 “比如一個人先快走了5分鐘， 再慢跑5分鐘， 然後是中速跑5分鐘， 最後快跑5分鐘， 之後再恢復到快走的過程， 就是一個完整的變速跑迴圈。 這麼做的好處除了調整自身的心率之外， 還可以起到保護、提高自身心肺功能的作用。 ”

黃光民表示， 先慢後快適用於一切跑步的人群， 有人一跑就圖快， 這是錯誤的。 人從慢走到奔跑是需要一個過程的， 這個過程可以幫助人喚醒自身肌肉， 避免運動損傷。

此外， 跑步時可能跑了10分鐘左右就會覺得自己呼吸困難，

四肢發軟， 覺得已經到身體極限了。 黃光民提醒， 如果這個時候停下了腳步， 那麼你這次跑步對於身體鍛煉是沒有什麼好的效果的。 “呼吸困難時可以通過加強深呼吸來慢慢緩解這種疲勞， 身體過了這個適應點就能再次緩解之前的不適。 也就是在出現之前的情況的時候， 你要做的是放慢腳步深呼吸， 等到身體緩過來後再重新出發。 ”