做好10件事讓睡眠更甜美

1、床要大， 被要薄。

首先， 床以略高於就寢者膝蓋為宜， 長於就寢者身長的0.2—0.3米， 寬於身寬的0.4—0.5米， 便於自由翻身。 專家指出， 床鋪軟硬要適中，

藤床、棕綳床較符合養生要求， 而彈性過大、過軟的床不利睡眠， 睡的時候要鋪個硬點的墊子。

第二， 要挑對枕頭。 專家介紹， 枕頭的高矮， 要以側臥時頭與軀幹保持水準為宜。 仰臥時， 枕頭的高度是自己的一拳;側臥時， 枕高是兩掌的高度。 第三， 被褥面要選細棉布、棉紗等材質的， 被芯以棉花、羽絨為佳， 腈綸棉次之。

2、找到你的睡眠顏色。

專家說， 紅色會刺激神經系統， 容易使人感到疲勞。 臥室、書房以及床上用品的選擇， 應避免使用過多的紅色， 尤其是心腦血管患者。 專家說， 臥室可以採用比較柔和的顏色， 如白色、淡黃色。 而且， 臥室的光線要稍微暗一些， 窗簾應選用遮光布。 若裝有夜間燈， 應使用偏紅的暖光源。

3、抓住偷走睡眠的五個小偷。

第一， 波動的荷爾蒙。 對於女性來說， 經期前後波動的雌激素和孕激素會破壞你的睡眠， 更年期的女性也會遭遇類似的困擾。 所以在睡前洗個熱水澡， 或是吃一片非處方止痛藥， 可以幫助你克服經期前的失眠。

第二， 細微的聲源。 聲音會影響睡眠品質， 美國底特律亨利福特醫院羅斯教授認為， 可打開旁邊房間的排風扇， 讓這種持續而微弱的噪音覆蓋那些不規律噪音。

第三， 咖啡或茶。 想改善睡眠， 從中午開始飲用不含咖啡因的飲料是明智的。

第四， 尼古丁。 雖然尼古丁最初能使吸煙者更清醒， 但這種效果持續不了多長。 它還會誘發腎上腺激素的釋放， 引起身體的興奮， 使我們不能得到正常的深度睡眠量。

第五，

睡前太興奮。 專家指出， 睡前過於興奮、生活不規律、環境改變或嘈雜都可能引起失眠， 所以晚上應儘量避免過強的燈光， 做一些放鬆的活動。

4、睡前做舒展運動。

專家介紹， 睡前的舒展運動可助眠。

第一步， 握緊拳頭， 再鬆開。

第二步， 把額頭用力往上揚， 拉緊此處肌肉，

再放鬆;然後把眉頭往中間擠， 再放鬆。

第三步， 用力咬緊牙關、牙齒， 感覺臉頰肌肉有緊繃感， 再逐漸放鬆。 用力張開嘴巴， 把舌頭用力抵住下門牙約十秒， 再慢慢放鬆。

第四步， 用力將肩膀抬起， 慢慢放下。 再將胸挺出來， 把背部向前拱， 背部有拉伸感， 再慢慢放鬆。 此步驟放鬆時要恢復原來坐姿。

第五步， 深呼吸， 憋氣十秒後， 感覺胸部充滿空氣， 有不舒服感， 再放鬆恢復自然呼吸。

第六步， 將兩腳抬至水準位置， 腳尖向下壓， 拉緊大腿的肌肉， 然後逐漸放鬆， 再將腳尖向上靠， 拉緊小腿的肌肉， 再慢慢放鬆。 然後讓整個身體處在放鬆狀態， 約10分鐘。 這個方法可以達到身心放鬆的目的。

5、調好呼吸入睡更快。

專家指出， 上床前應全神貫注於呼吸2-3分鐘。

輕吸氣， 慢慢抬起雙臂， 在胸前交叉， 分開， 舉到頭頂。 呼氣， 雙臂迅速放回原位。 整個過程保持大幅度的環形動作， 重複四次。

6、把疲勞緊張按摩出去。

睡前面部按摩會讓你不僅睡得更甜， 醒來時還精神抖擻。 專家指導說， 從頭部開始， 用中指或食指的指尖按摩頭頂30秒;用食指指尖， 在眉梢環狀按摩30秒。 用拇指從上到下從內到外擦拭眼窩;摩擦雙手直至掌心發熱， 將手掌捂在眼上45秒。

7、趕走怒火和焦慮。

為白天的工作絞盡腦汁或剛剛與人發生過爭執後， 這一夜往往格外難以入睡。 美國杜克大學醫學中心失眠與睡眠研究項目考林博士的解決辦法是：起床， 換個房間待會兒， 不要開燈， 這會使你的焦慮自然而然地消失。 然後再回到床上繼續睡覺。

8、點個蠟燭幫助睡眠。

心理學家治療失眠的方法是， 幫你“關掉”瘋狂運轉的大腦。 點根蠟燭， 幫你將注意力集中到一團蠟燭火焰上， 火焰不停的變幻會使你產生深度放鬆。 閉上眼， 想像溫暖的光束充滿你的意識， 它是平和、安全、撫慰的。 深呼吸幾分鐘，沐浴在內心的平靜中(如果你心有旁騖，睜開眼，重新凝視真實的火焰，然後閉上眼)，當你心如止水時，慢慢睜開眼，輕輕吹熄蠟燭。你這時已很放鬆了，可以去睡了。

9、對付換床就睡不著的人。

條件反射引起的失眠，問題的根本就是床。專家指出，改變臥室氛圍，在某種意義上可以消除引起失眠的一種心理障礙。美國睡眠專家理查還研製出了治療這種失眠的綜合技巧：只在瞌睡時才上床;床只作睡覺用;20分鐘內睡不著就下床，幹點別的事兒;瞌睡時再回到床上去(如果有必要，再起來);設定鬧鐘每天定點叫醒你——不要賴床;白天不要小睡。

10、告別打鼾。

專家指出，打鼾並不可怕，可怕的是隨之出現的呼吸暫停和低通氣。打鼾首先應從行為和生活方式上來調整，控制體重非常必要，有70%的鼾症病人超重，且肥胖程度與打鼾的程度相關。側臥睡眠、適當抬高床頭等調整是有效方法，避免勞累和飲酒。另外，安置口腔矯治器有助於下頜前移，增加上氣道的空間。

深呼吸幾分鐘，沐浴在內心的平靜中(如果你心有旁騖，睜開眼，重新凝視真實的火焰，然後閉上眼)，當你心如止水時，慢慢睜開眼，輕輕吹熄蠟燭。你這時已很放鬆了，可以去睡了。

9、對付換床就睡不著的人。

條件反射引起的失眠，問題的根本就是床。專家指出，改變臥室氛圍，在某種意義上可以消除引起失眠的一種心理障礙。美國睡眠專家理查還研製出了治療這種失眠的綜合技巧：只在瞌睡時才上床;床只作睡覺用;20分鐘內睡不著就下床，幹點別的事兒;瞌睡時再回到床上去(如果有必要，再起來);設定鬧鐘每天定點叫醒你——不要賴床;白天不要小睡。

10、告別打鼾。

專家指出，打鼾並不可怕，可怕的是隨之出現的呼吸暫停和低通氣。打鼾首先應從行為和生活方式上來調整，控制體重非常必要，有70%的鼾症病人超重，且肥胖程度與打鼾的程度相關。側臥睡眠、適當抬高床頭等調整是有效方法，避免勞累和飲酒。另外，安置口腔矯治器有助於下頜前移，增加上氣道的空間。