冬天，足不出戶也能健身

冬天天氣寒冷， 很多人選擇在跑步機上跑步， 騎腳踏車或者做瑜伽來消耗囤積的脂肪， 但又聽說器械鍛煉會損傷關節、肌肉， 瑜伽做不好也可能導致肌肉拉傷。 那麼， 在室內運動如何才能避免損傷？

跑步機上不適合快速跑
戶外跑步和在跑步機上跑步的鍛煉效果其實是差不多的， 但是跑步機上步長是一定的， 也就是說跑步機上每一步跨出去的距離是一定的， 所以若在跑步機上跑步要增加步頻。 這對足部和膝關節的衝擊更大。 對沒有經過專業訓練的人來說， 跑步機上不適合快速跑， 因為步頻增加較大，

對膝踝關節衝擊大， 損傷的風險就會增加。 所以不推薦普通人在跑步機上選擇快速跑模式， 提倡選擇中速跑， 而且對於大眾來說， 長時間的中速跑在減脂方面優於短時間的快速跑。
另外， 跑步姿勢是否正確也十分關鍵。 很多人跑步時不抬大腿， 這對整個軀幹和骨盆的位置會產生不良的影響， 而且導致小腿疲勞， 雖說小腿三頭肌是人體非常有力的肌肉， 但是長期不正確的跑步姿勢也會造成肌肉疲勞和膝蓋和踝關節受力不平衡出現損傷。 很多會跑步的人跑完步會感覺大腿和臀部酸痛， 這就是動用了大的肌群， 屬於正常的跑步方式。 在跑步機上跑步時， 對於大腿後側的肌肉刺激沒有在戶外跑步多， 因為腿是被跑臺上的傳送帶推送到後面， 而不是靠蹬地前進。 在跑步機上增加坡度會增加股四頭肌的負荷， 這就要求肌肉的力量更強， 所以在跑步之前， 最好進行專業的體能訓練， 以防止損傷。
騎健身單車調好座高是關鍵
總體來說， 戶外騎車和在家騎腳踏車在消耗熱量上沒有太大差異。 但是考慮到冬天天氣寒冷和在公路上騎行的安全性， 還是推薦在家騎腳踏車。
相對於跑步來說， 騎車對於膝蓋的損傷較小， 很多膝蓋需要康復的人都可以騎自行車， 只是要注意騎車時膝蓋和腳尖的角度要保持一致， 膝蓋不能向外撇， 也不能過度內扣。 但在戶外騎車， 尤其是在公路上騎自行車時， 膝蓋應該稍微內扣， 因為這樣可以減輕風速的阻礙。
需要注意的是， 腳踏車的座高要和髖關節大轉子（就是站在車旁邊屈腿時髖關節處鼓出來的骨頭）同高。 騎車完畢後， 要注意下肢肌群的拉伸和放鬆， 這樣可以儘量避免肌肉損傷。
做瑜伽動作不正確會傷身
瑜伽是非常好的運動， 可以增加身體的柔韌性， 但是需要專業瑜伽教練的指導， 最好先去找醫生， 聽聽他們的建議。 瑜伽的很多動作都要求做身體最大範圍的屈伸活動， 比如過度地向前彎腰， 這個動作很容易導致椎間盤突出， 因為向前彎腰， 脊柱後面的韌帶和組織被過度拉伸， 正常人一般能承受這個幅度， 但有很多人每天對著電腦久坐， 很容易導致腰部韌帶功能的退化， 做瑜伽時腰部過度前屈容易導致腰椎間盤纖維環破裂、髓核膨出， 造成腰椎間盤突出等損傷。 所以， 若在家做瑜伽一定要在專業的人員指導下進行， 避免出現不必要的損傷。