外食族的健康3法則

外食族需要注意哪些飲食原則?不是所有的人都有時間和精力在家給自己準備營養的食物， 所以很多時候都是在外面匆匆解決的， 但是外面的飯菜， 營養不僅不如家裡的全面， 而且衛生狀況也堪憂。 如果長期在外吃飯， 對身體健康就會帶來不利影響， 想要做到健康飲食， 外食族們一定要遵守下面的法則， 挑對事物， 注意搭配。

雜糧占到主食的三分之一

在辦公室工作的白領女性，

其實每天三餐吃大概250 克主食就夠了， 只不過一定要注意這些主食中至少三分之一是粗糧。 你可以選擇在早上喝一碗燕麥粥或紫米粥， 中午外出吃飯時儘量不要點精米、精面作為主食， 可以吃一個蕎麥或全麥饅頭， 或以紅薯和玉米作為主食。 依照這個比列來選擇主食， 你每天肯定能夠吃到足量的雜糧， 這也意味著你的身體會吸收更多維生素和礦物質。 其實雜糧的選擇範圍也很廣， 只要是除了大米、白麵之外的含澱粉種子， 比如小米、紅豆、綠豆、芸豆， 甚至蓮子、薏米， 都在你的選擇範圍。

吃一塊iphone大小的肉就夠了

中國營養協會建議每天吃一兩到一兩半的肉(去骨頭的純肉)， 其實每天大概吃一塊iphone

大小的肉就足夠了。 可以優先選擇脂肪含量比較少的肉， 比如魚肉。 每天吃魚也會很枯燥， 你可以選擇其他紅肉， 只是在選擇這些肉食時， 最好挑用蒸煮等烹調方法做成的， 因為這會減少肉裡的脂肪含量， 比如番茄燉牛腩、小雞燉蘑菇、土豆燉排骨等。 魚肉平均每天可以吃75~100

克， 也就是去掉刺以後大概2 兩以內。 常常見人中午吃掉一整條魚， 魚肉雖好， 能為你提供豐富的蛋白質和omega-3脂肪酸， 不過吃得太多也會造成蛋白質過量。 並且吃魚最好選擇清蒸和水煮的， 常吃煎炸的魚， 對你的心血管一點好處也沒有。

蔬菜選擇白灼或蔬菜沙拉

每天吃半兩油是最好的選擇， 只不過出了自家廚房， 你還真沒法控制吃到嘴裡的是什麼油。 你可以選擇白灼芥藍或白灼菜心， 這兩種蔬菜用油炒反而沒有白灼的味道好。 如果覺得這樣的選擇太單調， 你可以來一份蔬菜沙拉， 蔬菜沙拉大多會使用橄欖油和芝麻油調製， 這兩種油裡的飽和脂肪和膽固醇含量較少， 不會讓你攝入過多脂肪。 營養專家說， 每天最好吃6 兩到1 斤蔬菜， 這可是實際吃到肚子裡的量， 不包括扔進垃圾桶的量。 吃夠6兩以上的綠葉蔬菜， 不僅能幫你降低患心血管病的危險， 還能讓你的身體更輕盈， 下午工作時更精神。

如果你是一個外食族， 那麼這些飲食原則問題一定要遵守。 要不然，

就很容易在無形當中影響到自己的身體健康， 吸收不到食物中的營養物質， 而且還很容易讓人發胖， 希望外食族們一定要注意了。