老年人簡單運動法,強骨健身

用橡皮筋進行手腳肌肉鍛煉

不少老年人臥床不起大多因為摔倒後骨折而不得不臥床休息。 老年人年齡大， 同時四肢肌肉力量衰退， 這兩者是造成老年人摔倒的最重要原因。 針對這樣的現狀， 日本不少大學開發出專門針對老年人的肌肉練習法， 這些練習方法建立在科學基礎之上， 對於老年人鍛煉具有非常顯著的效果。

其中之一的方法就是使用橡皮筋進行拉伸運動， 從而有意識有針對性地鍛煉不同部分的肌肉。 可將橡皮筋繞在兩手手腕上， 然後用腳底板踩住橡皮筋後進行拉伸鍛煉，

這樣反復進行10次， 當腳部略感到累的時候就有效果了。 同時， 手部可根據腳的狀況適時調整橡皮筋的長度， 還可以根據橡皮筋的粗細鍛煉如背部、手部等全身13個部位的肌肉。 老年人每天花一個小時來慢慢利用橡皮筋做簡單的肌肉鍛煉， 對於預防摔倒是非常重要的。

堅持鍛煉， 老人無需藥物調理

“老人隨著年齡的增長， 肌肉的能力會慢慢變弱， 不少老人腿腳不方便的時候就會通過藥物來進行調理， 但其實， 堅持運動才是讓老年人的腿腳保持靈活的最有效方式。 ”橡皮筋運動法的設計者、日本立命館大學體育健康科學系的藤田聰教授如此解釋。 “對於肌肉鍛煉來說， 稍微有點難度的運動方式是最適當的。 ”

一位83歲的老人藤田昭郎無不得意地表示“我用這種鍛煉方法堅持了三個月，

就覺得身體輕多了”。 當他到80歲的時候， 就覺得自己上下樓梯開始不方便， 而在配合立命館大學進行研究的過程中， 他每週在家堅持做兩次橡皮筋拉伸運動後， 上下樓梯不再感到腿腳不便。 “我現在連藥都不吃了”， 他對自己的健康秘訣感到非常滿意。

然而藤田聰教授認為， 對於老年人來說， 要做肌肉運動中的一些負重運動是非常困難的， 哪怕是一些很輕的負重， 對於老年人來說也難以承受。 而運動如果不能堅持下去就無法發揮其存在意義， 因此， 他認為使用橡皮筋來活動腿腳是一種相當優良的方式， 老年人可以隨時根據自己的腿腳狀況來調節橡皮筋的拉伸度，

使運動負荷不至於超出身體的承受範圍。

藤田教授以平均年齡70歲的病弱男女18人作為研究物件開展了鍛煉效果測試， 測試結果發現， 人均肌肉量比在看病診斷時接受的MRI攝影時多出400克。 同時， 對於老年人來說， 肌肉增強的效果也得到確認。

鍛煉腿腳的同時應該鍛煉老年人大腦活動能力

“雖然加強老年人的肌肉鍛煉非常重要， 但預防大腦機能的降低也是十分重要的課題。 ”京都大學研究生院醫學研究科山田實副教授如此認為。 他關注的研究點是“老年人如何應對雙重任務”。

由於老年人的大腦機能下降， 常常一邊走路一邊說話的時候就很容易注意力分散， 導致容易摔倒。 因此鍛煉老年人走路時的思考能力也是非常重要的，

即讓老年人學會一心兩用， 否則老人常常走路時一旦同時做另外一件事情， 就很容易絆倒或滑倒。

山田副教授也開發了鍛煉這種機能的鍛煉法。 比如坐在椅子上， 以盡可能快的速度用腳踏地， 在踏地的同時， 不斷地說一些諸如動物、蔬菜、國家名等名詞， 同時需要注意， 在說詞的同時不要讓自己的腿腳慢下來。 他的研究結果發現， 每週重複這樣的鍛煉10次後， 老人在協調走路和其他事情上的能力就會大有提升。